5 найкращих вправ для збільшення м’язів та сили м’язів спини
Тулуб є вогнищевим ядром тіла. У ньому не тільки розміщені найважливіші органи нашого тіла, але він також забезпечує основну частину підтримки та сили, необхідних для функціонування протягом дня, незалежно від того, наскільки малий рух. Якщо ви продовжуєте працювати зі спиною, ви можете гарантувати, що у вас будуть врівноважені та міцні м’язи, які підтримуватимуть вас. Завдяки сильнішим м’язам спини за допомогою цих 5 найкращих вправ ви зможете:
- Обробляйте важчі тягарі від тяги на рівні підлоги.
- Збільште швидкість і кількість спалюваних калорій за допомогою стандартного підйому та фізичних вправ.
- Легко рухайте своїм тілом за допомогою рухів, які вимагають від вас підняття та переміщення власної ваги.
- Забезпечте міцність та рівновагу хребта, захищаючи тіло від травм під час руху та підйому.
Анатомія спини
Знання м’язів, над якими ти збираєшся працювати, може бути надзвичайно корисним. Поряд з ногами, спина містить найбільшу концентрацію м’язів у тілі і з поважних причин. Спина підтримує функцію та рух усіх ваших кінцівок і має широкий спектр робіт, які вона повинна виконувати на звичайній основі.
Поперек (нижня частина трапеції)
- Функція: Депресія лопатки.
- Розташування: Від лопатки аж до верху сідниць - або в основному нижньої частини спини навколо хребта.
Середня спина (ромбовидної форми)
- Функція: Відводить лопатку, обертаючи лопатку вниз.
- Розташування: Підключений до лопатки та хребта в середині спини.
Лати (Latissimus Dorsi)
- Функція: Розгинання, аддукція, медіальна ротація.
- Розташування: Вставки в нижні 6 грудних і поперекових хребців. Також вставки в середній стороні зони рукоятки (плечові).
Пастки (Trapezius)
- Функція: Підвищення лопатки, аддукція лопатки, западання лопатки.
- Розташування: Вставки у верхній частині шиї проходять по всьому хребту і вставляють майже біля сідниць.
5 найкращих вправ для збільшення м’язів спини - розпад
Більшість вправ, таких як раніше перелічені в минулих статтях, поєднуватимуть певну міру роботи з м’язами спини. Мало вправ націлено лише на м’язи спини, тому важливо пам’ятати, що коли ви розробляєте тренування для залучення м’язів спини, ви також будете працювати м’язами в кінцівках, які вже можуть бути напружені під час попередніх вправ. Відповідно сплануйте тренування.
Вправа №1 на верхню частину спини - нахил над рядами
Цю вправу я вже орієнтував на інші групи м’язів, але слід зазначити, що це, мабуть, найбільш підходяще тренування для підштовхування маси верхньої частини тіла. Кожна з основних м'язових груп спини буде використана в нахиленому ряду за умови використання належної форми зі зваженою штангою.
Для початку встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і тримайте голову вгору. Нахиліться так, щоб ви знаходились майже, але не зовсім паралельно підлозі. Дозвольте вазі руку прямо під грудьми. Під час підняття тягаря долоні повинні бути спрямовані до вас. Використовуйте м’язи спини, щоб підтягнути вагу, щоб торкнутися грудей, при цьому лікті повинні бути притиснуті до тіла. Опустіть вагу під контролем і повторіть.