5 найкращих вправ зі штангою для формування сили загальної маси тіла
Гантелі та гирі чудово підходять для нарощування сили всього тіла, але якщо ви хочете перевірити, наскільки ви насправді сильні, штанги - це шлях. Штанги дозволяють піднімати важче з більшим контролем, оскільки ви тримаєте штангу двома руками і набираєте кілька м’язів одночасно. Насправді, за даними Американської ради з фізичних вправ, рухи штангою є одним із найкращих способів орієнтуватись на великі групи м’язів та сприяти зміцненню функціональних моделей рухів.
Ось чому ми розбиваємо п’ять найважливіших вправ зі штангою: присідання, станова тяга, жим лежачи, прес над головою та випад. Опануйте ці ходи, і ви не тільки отримаєте чудові тренування - ви зможете встановити максимальний показник із трьох повторень, щоб постійно перевіряти свою силу.
Примітка. Якщо ви не пауерліфтер, ви можете обмежити тренування зі штангою лише раз на тиждень. І якщо ви не можете підняти штангу (як правило, 35 або 45 фунтів), не хвилюйтеся. Слідкуйте за тими рядами з гантелями та гирями, і ви швидко підніметеся до бару.
Тест на міцність штанги: як знайти свій 3RM
Ці вправи зі штангою розроблені для перевірки вашого максимуму на три повторення (3 об/хв), який ви можете включити у свій режим силових тренувань. Якщо ви вперше тренуєтеся зі штангою, використовуйте саму штангу без жодних ваг, щоб виконати цей п’ятикомплектний тест, як знайти свій 3RM.
Набір 1: Для жиму лежачи, верхнього преса та станової тяги виконайте один набір з вагою, яку ви можете підняти, щоб зробити 5-10 легких повторень. Відпочинок одну хвилину.
Набір 2: Збільште загальний вага на 5-10 фунтів для жиму лежачи та верхнього преса, а загальний - 15-20 фунтів для присідання та тяги. Зробіть 6-8 повторень для кожної вправи, а потім відпочиньте дві хвилини.
Набір 3: Збільште загальний вага на 5-10 фунтів для жиму лежачи та верхнього преса, а загальний - 15-20 фунтів для присідання та тяги. Зробіть 4-6 повторень, а потім відпочиньте дві-чотири хвилини.
Набір 4: Збільште загальний вага на 5-10 фунтів для жиму лежачи та верхнього преса, а загальний - 15-20 фунтів для присідання та тяги. Прагніть зробити три повторення.
Набір 5: Якщо ви змогли зробити 3 повторення, відпочиньте дві-чотири хвилини, а потім повторіть ту ж вправу. Якщо ви пройшли другий раунд, ви знайшли свій 3RM. Але якщо ви не змогли зробити 3 повторення і лише 1-2 повторення, то ви знайшли свій 1RM або 2RM. Поверніться назад і відрегулюйте ваги, щоб ви могли знайти свій максимум три повторення після 4-5 підходів.
5 вправ зі штангою для формування сили
Ваша мета: виконуйте одну з цих вправ зі штангою щотижня, використовуючи 3RM. Щоб відстежувати свій прогрес, запишіть, скільки ви можете підняти щотижня і поступово збільшуйте вагу на п’ять відсотків, як тільки ви зможете зробити більше трьох повторень.
GIF-файли: Life by Daily Burn
1. Присідання зі штангою
Цілі: Сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси
Як: Підійдіть до штанги на стійці на висоті плечей. Тримайте штангу руками на ширині плечей, великими пальцями зверху. Потім занурте голову під штангу і поставте її на спину (а). Підніміть лікті та грудну клітку, щоб створити полицю, щоб спирати штангу вздовж плечей і нижче основи шиї (b). Не зводячи грудей і плечей, зніміть штангу зі стійки і зробіть три кроки назад. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка розвернувшись, щоб коліна простежувались над ногами (c). Зробіть глибокий вдих і присідайте, відсуваючи зад прикладом, доки стегна не стануть паралельними землі (d). Контролюючи, встаньте назад, не опускаючи колін один до одного (e).