5 основних підказок щодо силових тренувань для літніх людей - Aaptiv
Експерти діляться своїми найкращими порадами для людей похилого віку, які прагнуть більше тренуватися.
Силові тренування для дорослих мають важливе значення для здорового способу життя: це допомагає підтримувати фізичну форму, підтримувати незалежність та зменшувати симптоми, пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як діабет, хвороби серця, артрит, остеопороз та ожиріння.
Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують 150 хвилин помірної активності на тиждень. Це може включати кардіотренування, а також вправи з обтяженнями або вагою для відновлення м’язів та покращення гнучкості або рівноваги.
Ось чому силові тренування для людей похилого віку так важливі та поради фахівців для початку.
Силові тренування не менше двох разів на тиждень.
"Після 50 років ви втрачаєте 1-2 відсотки м'язової сили на рік", - говорить Сюзанна Ендрюс, президент Healthwise Exercise.
“Після 60 ви втрачаєте 3 відсотки на рік, що становить приблизно 4,5 фунта м’язової сили на рік. Силові тренування допомагають повернути втрачені м’язи і допомагають клітинам залишатися молодшими, оскільки фізичні вправи уповільнюють старіння клітин. Вправи не просто змушують вас почуватися молодшими. Це насправді може вимкнути процес старіння у ваших хромосомах ".
Тренер Меган Кенніхан каже, що силові тренування можуть "запобігти віковій втраті м'язів, поліпшити рухливість, зменшити втрату кісткової маси і навіть допомогти в боротьбі з депресією та когнітивним спадом".
Доктор Жасмін Маркус, PT, DPT, рекомендує здоровим літнім людям включати силові тренування в свої вправи щонайменше двічі на тиждень, а дослідження 2011 року вказує на те, що частота до трьох-чотирьох разів на тиждень теж безпечна.
Aaptiv може допомогти вам під час силових тренувань. Перегляньте всі нові класи, які ми додали цього тижня.
Будьте добрими до суглобів.
"Позитивні та регенеративні властивості силових тренувань не можна перебільшити", - говорить Кріс Клоф, особистий тренер у Вашингтоні, округ Колумбія.
Головне для дорослих старше 50 років - це бути розумними щодо силових тренувань і бути добрими до суглобів ». Це може творити чудеса, якщо у вас спільні проблеми.
Обов’язково надайте пріоритет повному обсягу рухів руху, який вчить м’язи керувати своїм тілом під час руху.
Рокі Снайдер, власник фітнес-центру Rocky’s, пояснює це так: «Усі ті вишукані, м’які обробні автомати, де людина сідає, залишається на місці і виконує штовхаючі та тягнучі дії - це не те, що нам найбільше потрібно. Нам потрібно вийти із сидячого середовища та рухатись більше. Крок, присідання, випад, ходьба, біг, стрибок і пропуск. Робіть рухи всім тілом, які не болячі і цікаві у виконанні ".
Почніть з вправ на вагу тіла.
Якщо підняття тягарів здається занадто інтенсивним, просто Снайдер і Кенініан пропонують починати з ваги тіла, щоб навчитися правильній формі та зменшити ризик отримання травм.
"Підняття тягарів - це лише один із способів збільшити силу, але для багатьох це може бути не найкращим способом", - говорить Снайдер.
“Перш ніж хтось почне займатися зайвою вагою, він повинен мати змогу самостійно вирішувати свою вагу тіла. Дуже часто люди йдуть занадто швидко і жертвують формою та біомеханікою лише для того, щоб підняти важкі ваги ".
Клініан пропонує своїм клієнтам починати з таких вправ:
- Присідання
- Випади
- Віджимання (до стіни, на колінах або на пальцях ніг)
- Провали
- Прес плечі (досягаючи рук у повітрі або за допомогою пляшок з водою)
- Кроки
- Велосипедні сухарі (два-три підходи по десять-15 повторень тричі на тиждень)
Ці вправи можуть допомогти поліпшити повсякденне життя.
Звідти вона рекомендує додавати вагу за допомогою гантелей або стрічок опору.
"У мене є клієнти, які займаються силовими роботами в непослідовні дні і включають прогулянки або кардіотренування в перервні дні, щоб допомогти з відновленням", - говорить Кенніхан.