5 перевірених способів знизити кортизол природним шляхом - Insider
Кортизол - це природний гормон, який часто називають гормоном стресу, який відіграє ключову роль у реакції організму на стрес. Він також відомий як гормон "бій або втеча", який допомагає управляти стресовими або небезпечними ситуаціями.
Коли ваш мозок сприймає загрозу, як автомобіль, який раптово зупиняється перед вами на автостраді або несподіваний шум у вашому домі, він надсилає сигнал вашим наднирковим залозам звільнити приплив гормонів - включаючи кортизол та адреналін - щоб сказати вам врятуватися або підготуватися до конфлікту. Цей викид гормонів може спричинити почастішання пульсу, прискорене дихання та напруження м’язів.
Після того, як загроза минує, рівень гормонів повинен нормалізуватися, але для деяких людей, які перебувають у хронічному стресі, рівень кортизолу залишається підвищеним. З часом ці високі рівні кортизолу можуть спричинити інші проблеми зі здоров’ям, такі як зниження функції імунної системи, проблеми з травленням, хронічна втома, депресія та збільшення ваги.
Пошук здорових способів боротьби зі стресом може допомогти знизити рівень кортизолу та регулювати реакцію організму на стрес. Ось п’ять способів це зробити.
1. Відпрацьовуйте техніки релаксації
Медитація, глибоке дихання та інші засоби розслаблення, такі як масаж та йога, знижують рівень кортизолу, каже Далія Лоренцо, доктор медицини, невролог Інституту нейрології Маямі.
Наприклад, дослідження 2013 року, опубліковане в Журналі медичної асоціації Таїланду, в якому вивчається вплив медитації уважності на 30 студентів-медиків, виявило значне зниження рівня кортизолу після того, як учасники брали участь у медитації уважності.
Крім того, дослідження 2017 року, опубліковане в журналі "Додаткові терапії в медицині", показало, що лише один сеанс хатха-йоги може знизити рівень кортизолу.
Якщо ви відчуваєте стрес вночі і вам потрібно знизити рівень кортизолу, щоб розслабитися і заснути, ви також можете спробувати ці дихальні вправи для сну.
2. Поліпшити свій раціон
Дослідники виявили значну взаємозв'язок між кортизолом та їжею, каже Лоренцо. Високий рівень кортизолу може змінити систему винагороди мозку на користь споживання їжі з високим вмістом цукру та жиру, що ще більше підвищує рівень кортизолу, створюючи цикл, який важко порушити.
Стрес може вплинути на харчові уподобання, посилюючи тягу до «комфортної їжі», а високий рівень кортизолу також може збільшити апетит. У дослідженні 2013 року, опублікованому в Міжнародному журналі базової та клінічної ендокринології, дослідники виявили, що високий рівень кортизолу пов'язаний з вибором неякісних продуктів харчування для людей із діабетом 2 типу.
Щоб допомогти покращити рівень кортизолу та розірвати цикл, спробуйте скоротити продукти, що мають низьку харчову цінність, що містять багато цукру та жиру, такі як:
- Фастфуд
- Перероблені закуски, такі як чіпси, печиво та цукерки
- Сода і фруктовий сік
З іншого боку, вживання цільних зерен може допомогти стабілізувати настрій і зменшити стрес. Продукти, що містять клітковину, омега-3 жирні кислоти та магній, також є хорошим вибором, оскільки вони можуть підвищувати рівень енергії та підтримувати низький рівень кортизолу.