5 підписує вас; переробляти занадто важко
Ви занадто сильно наполягаєте у тренажерному залі? Ці симптоми та звички можуть свідчити про те, що настав час повернути їх назад.
Ми всі знаємо, що фізичні вправи мають чудові переваги, такі як спалювання калорій, підвищення рівня енергії та підвищення настрою. Але, як і все інше в житті, помірність є ключовою. Занадто великі фізичні вправи або занадто інтенсивний рівень можуть призвести до виснаження, а ще гірше - до ризику отримати травму.
Перетренованість відбувається, коли людина бере участь у занадто великій кількості фізичних тренувань із занадто малим відпочинком та відновленням після важких тренувань. Навантаження, що виникає на м’язи, суглоби та кістки, спричиняє втому та хворобливість, що в кінцевому підсумку впливає на продуктивність. Хоча синдром надмірного тренування найчастіше стосується серйозних спортсменів, це не означає, що спортсмени-рекреатори або воїни вихідних вільні від наслідків надмірного натискання на тіло. Хоча нормально відчувати певний рівень втоми після важких тренувань, повне виснаження, вигорання або біль - це не так.
Тіло кожної людини різне, це означає, що кожна людина має різні межі, коли справа доходить до тренування. Знання свого тіла та того, що воно вам розповідає, є важливим для того, щоб переконатися, що ви не надто наполягаєте на собі. Ось декілька фізичних симптомів та моделей способу життя, щоб пам’ятати, що це можуть бути ознаки того, що ви занадто важко ходите в тренажерному залі.
Ознака No1: Ваше тіло надмірно болить
Хворіти після тренування може бути хорошим почуттям (ви прикладаєте ці м’язи до роботи!), Але іноді болючість може бути ознакою того, що ви насправді трохи засовуєте себе. Чудово бути трохи втомленим, але ви ніколи не повинні відчувати, що не можете рухати частиною свого тіла. А хворобливість повинна прояснитися протягом доби-двох; затяжний біль протягом тижня або більше - ознака того, що ви перестаралися.
Як тренер з фітнесу, я часто бачу клієнтів, які намагаються робити занадто багато занадто швидко. Дослідження показали, що збільшення інтенсивності тренування з невеликими кроками краще для вашого організму в цілому. Навіть показано, що цей метод може покращити ефективність тренування та допомогти швидше досягти цілей вправ. Загальним керівництвом, якого слід дотримуватися при збільшенні інтенсивності, є вибір тієї частини тренування, де ви хочете підняти анте, будь то вага, повторення, відстань або час.
Наприклад, якщо ви працюєте над кардіовитривалістю, спробуйте додати ще 5 хвилин до кардіотренування протягом тижня, перш ніж збільшити його на 5 хвилин більше. Для ваги спробуйте підніматися на 2,5 фунта кожні 2 тижні. Якщо вам зручно піднімати важкі ваги, збільште кількість повторень. Якщо ви цього тижня виконуєте 10 повторень біцепсових локонів з 5-кілограмовими вагами, підтримуйте протягом 2 тижнів, а потім збільште вагу до 7,5 фунта третього тижня. Поступове збільшення інтенсивності в одній області перед тим, як зосередитись на іншій, допоможе вам стати сильнішими та швидшими, не переносячи тіло занадто багато, занадто рано.
Пов’язані
Залишайтеся здоровими Як уникнути поширених (і рідкісних) фізичних вправ
Ознака No2: Ваша болючість одностороння
Якщо м’язова група або суглоб на одній стороні тіла болить після тренування, але не на іншій, це може бути ознакою того, що ви перевантажили частину тіла і вам може знадобитися додатковий час загоєння та відновлення.
“Основне правило, яке я даю своїм пацієнтам, полягає в наступному: якщо у вас болять обидві сторони, ви просто зцілюєтесь і оговтуєтесь від своєї важкої праці. Ви не поранені, але повинні дати достатньо часу, щоб тіло зажило », - пояснює Крейг Доссман, мануальний терапевт і лікар спортивної медицини, який працює з олімпійськими бігунами та професійними спортсменами. Якщо у вас є односторонній біль, ви також зцілюєтесь і одужуєте, додає він, але вам слід дати додатковий час, щоб зажити, і, можливо, варто звернутися за додатковою допомогою для прискорення цього процесу.
Хоча це не означає автоматично, що ви поранилися, занадто швидке повернення до вправ без вирішення проблеми може погіршити ситуацію. “Наприклад, якщо у вас однобічний біль у коліні після пробігу 26 миль, проблема полягає не в тому, що ви пробігли 26 миль. Хоча це божевілля, проблема полягає в тому, що у вас є дисбаланс », - говорить Доссман. "Чому у вашого іншого коліна немає тієї ж проблеми? Ви не пробігли 26 миль і з цього боку? Травма, ймовірно, є дисбалансом, який спеціаліст з біомеханіки може діагностувати та виправити. Продовження тренувань із цим дисбалансом призведе до хронічного болю та труднощів з часом відновлення/загоєння ".