5 помилок у харчуванні, які роблять спортсмени; Блог Вольт
Чи звучить якась (або всі) з цих типових помилок у харчуванні звично? Читайте далі, щоб дізнатися, як їх назавжди уникнути та покращити свої спортивні результати!
* Примітка: Я сертифікований силовий тренер, але не зареєстрований дієтолог.
1. Викидання вуглеводів
Популярність палео, чистобілкової та кетогенної дієти в останні роки витіснила вуглеводи на дієтичну межу американської тарілки. Ці дієти з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка стверджують, що сприяють втраті жиру у суб’єктів, оскільки організм переходить від вуглеводів до жиру як основного джерела палива при виснаженні вуглеводів протягом досить тривалого періоду часу. Оскільки спортсменам потрібно більше щоденних білків, ніж не спортсменам - щоб допомогти організму відновитись після важких тренувань та побудувати нову м’язову тканину, - легко зрозуміти, як деякі спортсмени потрапляють у ці плани з низьким вмістом вуглеводів. Але якщо ви серйозний спортсмен, відмова від вуглеводів цілком може завдати шкоди вашим показникам та вашому здоров’ю.
"Людський організм може генерувати лише певну кількість м'язової тканини в певний час", - каже спортивний дієтолог і силовий тренер Клемсона Майк Беулі. "Будь-який білок, який споживається за межами потреб організму в нарощуванні м’язів, просто звикне до енергії або перетвориться на жир". Це означає, що вживання тонн білка, щоб втратити жир, все одно може зберігатися як жир! Плюс, "Білок [є] дуже дорогим джерелом палива, тому що організму потрібні великі зусилля, щоб розщепити його до корисної для використання енергії глюкози", - говорить Бьюлі, тоді як жири та особливо вуглеводи - це високоякісне паливо для ефективності. Вуглеводи забезпечують швидше джерело палива, яке можна негайно використовувати для інтенсивних фізичних навантажень, а також допомагає організму відновлюватися та відновлюватися після тренування (особливо при попаданні всередину разом з білком), а тому є ключовим для спортивного успіху. Висновок? Вживання збалансованої дієти з вуглеводами - найкращий спосіб для спортсменів підвищити ефективність.
ПОЛАГОДИТИ:
- Прагніть отримувати вуглеводи спочатку з фруктів та овочів, а потім із цільнозернових джерел їжі, таких як вівсянка та рис
- Уникайте “порожніх вуглеводів”, які надходять із перероблених харчових продуктів, таких як чіпси, сухарики та цукерки
- Якщо вам потрібно втратити жирові відкладення, зменшіть щоденне споживання калорій не більше ніж на 500 калорій на день (щоб уникнути втрати м’язів та не впливати на ваші спортивні показники)
2. Отримання всіх калорій із сміття
Отримання достатньої кількості калорій для активної діяльності - це найважливіша дієтична мета, але отримання калорій з правильних продуктів харчування, безперечно, не менш важливе, особливо коли ми говоримо про спортивні результати. Зрештою, я вважаю, що цілком безпечно припустити, що після того, як з’їдете миску вівсяної каші з чорницею, ви будете почуватись і діяти інакше, ніж після мішка «Гарячих чіто» від Flamin (я просто шкодую). Їжа, що містить високий рівень рафінованого цукру, насичених і трансжирів та хімічних консервантів, може допомогти вам задовольнити ваші денні потреби в калоріях, але може не допомогти вам досягти найкращих результатів в ігровий день. Плюс, коли ви наповнюєте свій раціон цільними продуктами, такими як фрукти та овочі, ви отримуєте бонус клітковини, вітамінів, мінералів та води, щоб допомогти вам бути гідратованими та під напругою під час фізичних вправ.
Більшість спортсменів знають, що більшу частину калорій слід отримувати з необроблених цільних продуктів, але спроби жонглювати заняттями, роботою та соціальним життям разом із тренуванням та спортивним розкладом можуть зробити вибір якісної їжі майже неможливим. Зручність виграє у вигляді попередньо розфасованих барів їжі та опцій торгових автоматів, частіше за все. І погодьмося: завжди будуть такі дні, коли жодне планування не допоможе вам уникнути цієї бари Snickers о 15:00. Але є деякі невеликі зміни, які ви можете зробити, щоб допомогти вам підготуватися до цих моментів і навантажити свій раціон гарним вибором.
ПОЛАГОДИТИ:
- Упакуйте цілісні продукти - свіжі або сушені фрукти, овочі, горіхи/насіння - для швидких закусок на ходу
- Прагніть отримувати принаймні 1 порцію овочів під час кожного прийому їжі, навіть якщо це означає, що Біг Мак із стороною брокколі є вдома
- Зачерпніть білковий порошок у пляшку-шейкер для легкої закуски/їжі після тренування
- Пакети з вівсяними пластівцями легко транспортувати, і ви можете знайти гарячу воду в багатьох місцях - спробуйте ароматизовані сорти або сорти з низьким вмістом цукру
- На початку кожного тижня твердо зварити коробку яєць для легкої, портативної закуски (просто не розгортайте під час занять і відчужуйте всіх своїм запахом яєць)
- Якщо ви потрапили до торгового автомата, виберіть найменш оброблений варіант (наприклад, горіхи) або продукти з високим вмістом білка (наприклад, білкові батончики) замість чіпсів та цукерок