5 речей, які ніхто не розповість вам про підрахунок калорій від Katrina Di ILLUMINATION Medium
Подорож лічильника калорій та винос.
Їжте менше, а більше займайтесь.
Якби це було так просто!
Як може знати більшість людей, схуднення може бути дуже складним завданням. Підрахунок калорій складає основу багатьох дієт і створює основу для будь-якої подорожі здоров’ям та фітнесом.
Деякі люди наполягають на тому, що підрахунок калорій є корисним і перевіреним методом, оскільки він зосереджений на концепції калорійності проти виходу калорій. Інші вважають, що підрахунок калорій є застарілим методом і що для них він не працює.
Обидві сторони методу підрахунку калорій підтримуються наукою, яка лише робить справи більш заплутаними для вас - і ви не самотні.
Я пройшов довгий шлях у своїй фітнес-подорожі з точки зору дотримання дієти, підрахунку калорій та запису макросів і мікрометрів. Протягом 2 років я старанно дотримувався дієти 40/30/30 (40% вуглеводів/30% білка/30% жиру), рахував калорії для нарощування м’язів і навіть проводив повний аналіз споживання макро- та мікроелементів до 0,5 %!
Підрахунок калорій у мене спрацював! Я зміг зберегти бажану вагу, трохи набрати м’язову масу, і я продовжую бачити результати в тренажерному залі. Незважаючи на ці результати, я взагалі припинив підрахунок калорій. Чому? - Я займусь цим трохи пізніше . . .
Калорію можна сприймати як одиницю енергії в харчуванні. Калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° C.
Калорії мають значення у вашому раціоні, оскільки їжа - це те, де ваше тіло отримує енергію, необхідну для виконання таких завдань, як обмін речовин, травлення та фізична активність.
Ваше тіло витрачає більшу частину калорій на виконання основних метаболічних функцій, таких як забезпечення енергією мозку, легенів, серця та нервової системи, щоб дихати, думати та проводити свій день. Кількість енергії, необхідної для підтримки цих найважливіших метаболічних функцій, називається вашою базовою швидкістю метаболізму ( BMR ). На це припадає приблизно 60 - 70% калорій, спалених за день.
Ваше тіло також витрачає калорії, щоб допомогти вам перетравити та розщепити їжу, яку ви їсте, на менші одиниці. Ці одиниці можуть бути використані різними способами, включаючи побудову нової тканини, наприклад, м’язів, або для забезпечення вашого тіла енергією, необхідною для виконання інших завдань.
Кількість енергії, яку ваше тіло отримує від цих одиниць, в кінцевому рахунку залежить від того, звідки вони беруться:
- Вуглеводи: 4 калорії на грам
- Білок: 4 калорії на грам
- Жир: 9 калорій на грам
Деякі одиниці вимагають більше енергії, ніж інші, щоб розбитися на корисні одиниці енергії. Наприклад, білок вимагає більше енергії для перетравлення, тоді як жиру потрібно менше.
Калорії, які ви отримуєте з їжею, також сприяють вашим повсякденним фізичним навантаженням, це включає як ваші повсякденні завдання, так і тренування. Загальна кількість калорій, необхідних для підживлення фізичних навантажень, залежить від дня та від людини до людини.
Калорії - це форма енергії, яку ви отримуєте з їжею, яку ви їсте, і ваше тіло використовує їх для підживлення основного рівня обміну речовин, травлення та фізичних навантажень.
Запустіть Номери
Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій. Як тільки ваше тіло зможе задовольнити свої безпосередні потреби в енергії, вся надлишок енергії зберігається для подальшого використання. Це сховище може бути у вигляді м’язів або жиру.
Тому, якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви набираєте вагу. Якщо ви не їсте достатньо для покриття безпосередніх потреб свого організму, ви змушуєте своє тіло витрачати свої запаси енергії для компенсації - це в кінцевому рахунку призводить до схуднення.
Ваш калорійний прийом
Кількість калорій, які ви спалюєте за день, може залежати від кількох різних факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу та рівень фізичної активності.
Ваші дієтичні цілі (схуднення, підтримка ваги або нарощування м’язів) також вплинуть на кількість калорій, які ви повинні вживати щодня.
Хоча для визначення вашої ідеальної калорійності існує безліч калькуляторів калорій, я використовую цей калькулятор від BodyBuilding.
Якщо я підключив до калькулятора показники свого тіла: 23, 5 ’3”, 130 фунтів жінки, нарощування м’язів і помірно активний спосіб життя - щоденне споживання отримую 1945 калорій.
Майте на увазі, що існує безліч способів розрахувати добову норму калорій, але я просто вважаю, що онлайн-калькулятори набагато простіші у використанні.
Якщо ви зацікавлені в схудненні, вам потрібно споживати калорії нижче загальної калорійності. Наприклад, щоб схуднути на тиждень від 1 до 2 фунтів - це безпечна норма, яку вважають експерти, - потрібно споживати на 500–1000 калорій менше, ніж загальна кількість калорій для підтримки ваги. Використовуючи свої цифри, я повинен був би споживати щонайменше 1500 калорій на день і включати більше активності у свій графік, щоб схуднути.
«Споживання калорій не повинно падати нижче 1200 на день у жінок або 1500 на день у чоловіків, за винятком випадків під наглядом медичного працівника. Вживання занадто мало калорій може загрожувати вашому здоров’ю, позбавляючи вас необхідних поживних речовин ". - Havard Health
Підрахунок калорій
Підрахунок калорій - перевірений часом спосіб схуднення, і є різні способи підрахунку калорій! Деякі способи працюють краще, ніж інші, відповідно до вашого способу життя.
Ви можете спланувати своє харчування, придбати книги, де вказано кількість калорій на порцію їжі, та ознайомитись із харчовими позначеннями на упакованих продуктах та напоях, щоб краще зрозуміти кількість калорій на порцію.