5 способів знизити рівень холестерину природним шляхом - Insider

Близько третини дорослих американців мають високий рівень холестерину. Це може закупорити артерії та збільшити ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.

способів

Існує кілька різних вимірювань рівня холестерину. Ви насправді хочете отримати більш високий рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) - хорошого холестерину - і нижчий рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), тригліцеридів і загального холестерину.

Це тому, що ЛПВЩ допомагає позбутися холестерину ЛПНЩ і може знизити загальний рівень. Ось як повинен виглядати здоровий рівень холестерину:

Якщо рівень холестерину занадто високий, існує багато змін у способі життя, які лікар порекомендує до прийому ліків або поряд із ними. Ось як природним чином знизити рівень холестерину.

1. Поліпшити свій раціон

Харчування здорової для серця дієти може допомогти контролювати рівень холестерину. Щоб знизити рівень ЛПНЩ і підвищити рівень ЛПВЩ, слід їсти такі продукти:

  • Фрукти та овочі люблять листяну зелень та авокадо
  • Пісний білок, як куряча грудка або риба
  • Цілісні зерна, такі як коричневий рис і лобода

Як середземноморська дієта, так і дієта DASH зосереджуються на цих продуктах і можуть допомогти знизити рівень холестерину. Наприклад, дослідження 2020 року, опубліковане в British Medical Journal, показало, що дотримання середземноморської дієти протягом восьми тижнів знижує рівень холестерину ЛПНЩ у пацієнтів із ожирінням.

Більше того, дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, що вживання риби два рази на тиждень і вживання «великої кількості фруктів та овочів» може знизити рівень холестерину ЛПНЩ протягом 12 тижнів.

Крім того, вживання продуктів, що містять холестерин - як яйця - не настільки погане, як вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, каже Кевін Ференц, доктор медичних наук, голова відділу сімейної медицини та провідний лікар Первинної медичної допомоги GBMC Health Partners у Тоусон, штат Меріленд.

"Одне, про що ми нещодавно дізналися, це те, що вживання їжі з високим вмістом холестерину - наприклад, яйця - насправді не підвищує рівень холестерину", - говорить він. "Але вживання їжі з високим вмістом жиру - особливо насичених жирів і трансжирів - може підвищити рівень холестерину, особливо ЛПНЩ".

2. Займіться більшою фізичною активністю

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), фізичні вправи є важливим способом зниження рівня холестерину. Це пояснюється тим, що фізичні вправи можуть підвищити рівень ЛПВЩ, каже Ференц.

Наприклад, науковий огляд 25 досліджень 2007 року показав, що люди, які займаються спортом, навіть без зміни дієти та медичного втручання, підвищували рівень ЛПВЩ на 2,53 мг/дл.

Загалом, Ференц каже, що людям, які намагаються знизити рівень холестерину природним шляхом, слід отримувати зазвичай рекомендовані 150 хвилин фізичних вправ на тиждень. І кожна дрібниця може допомогти.