5 вправ «Швейцарський м’яч» для зміцнення сідниць Бігайте і станьте
Часто важливість підтримання міцних сідниць не помічають, особливо з бігунами. Я впевнений, що на якомусь етапі хтось сказав більшості з нас зміцнювати сідничні м’язи або наше серце в цілому.
Збереження міцних сідничних м’язів важливо не лише для того, щоб підтримувати хорошу форму як бігун та запобігати травмам, але й у нашому повсякденному житті, щоб зменшити шанси на постуральні проблеми та біль, пов’язаний з цим. На жаль, у багатьох з нас слабкі сідничні м’язи в результаті роботи, яку ми виконуємо - цілий день, сидячи за столом, просто робить наші сідничні м’язи слабшими, оскільки, коли їм не потрібно працювати, вони погіршуються в силі.
Важливо робити вправи, які спеціально ізолюють сідничні м’язи, щоб переконатися, що ви дійсно їх активуєте і не дозволяєте сильнішим м’язам робити за них роботу. Коли ви виконуєте вправи, що використовують кілька груп м’язів, ваше тіло автоматично використовуватиме ваші сильніші та домінантніші м’язи, залишаючи слабкі м’язи мало корисних.
Наприклад, часто бігуни мають сильніші чотириголові м'язи, ніж сідничні, і тому їх квадрицепси домінують. Це домінування в м’язах може в кінцевому підсумку призвести до надмірного використання, і, зрештою, може статися травма. Також спортсмену буде важко розкрити свій повний потенціал, оскільки домінування однієї групи м’язів призведе до того, що ці м’язи втомляться раніше, ніж, якби всі м’язи повністю активувались.
Ваша постава, точніше нахил таза, визначає, чи є у вас сідниці більша чи менша ймовірність активізації. Ви можете привчити своє тіло до правильної постави (нейтральний нахил таза) і таким чином дозволити природним чином активізувати сідниці під час виконання вправ та занять спортом. Передній нахил таза (при нахилі верху таза вперед) зводиться до стискання згиначів стегна та слабкості живота.
Отже, розтягнення згиначів стегна та додавання певної роботи до графіка тренувань дозволить вам вирішити це з часом. Задній нахил таза є протилежним, де верхівка таза відхилена назад. Зазвичай це пов’язано зі слабкістю згиначів стегна, і це можна виправити, посилюючи їх. Виправлення постави дозволить отримати максимальну користь від виконання цих вправ.
Швейцарський кульовий присідання
Швейцарський кульовий присідання - відносно елементарна вправа, яка дозволить вам працювати над силою сідниці. З 5 перерахованих вправ це було б найкращим для початку, якщо силові роботи є досить новими для вашого графіку тренувань. Покладіть швейцарський м'яч до стіни, спираючись на поперек. Розставивши ноги приблизно на ширині стегон, зробіть крок-другий від м’яча, і це буде вашим вихідним положенням. Зберігаючи стегна нейтральними, груди вгору і плечі назад і вниз, зігніть коліна і сядьте на п’яти. Спробуйте опустити сідницю трохи нижче колін. Переконайтеся, що стегна залишаються нейтральними, а зад не скручується під м’ячем, коли ви присідаєте. Відійдіть назад до верху руху з п’ят і повторіть 12-15 повторень. Якщо це добре, ви можете повторити цю вправу протягом 2-3 підходів.