5 вправ зі штангою для ліплення ніг
Підніміть тренування на новий рівень за допомогою цих вправ зі штангою, щоб тонізувати, ліпити та зміцнювати ноги.
Підтягнуті та виліплені ноги - одна з найбільш затребуваних цілей будь-кого, хто будує ефективну програму тренувань.
Нижче наведено п’ять вправ для штанги для ніг, які допоможуть вам досягти максимальної чіткості в області підколінних м’язів, квадрицепсів та сідниць за рекордний час.
Страждаєте від болю в шиї, спині і плечах? Отримайте наш посібник з мобільності для полегшення болю та болю.
Отримайте БЕЗКОШТОВНИЙ посібник з мобільності, щоб виправити біль сьогодні!
1. Станові тяги
Станова тяга - це звичайно ігнорувана вправа, іноді затьмарена іншими популярними вправами для ніг, такими як присідання та випади.
Хоча немає сумнівів, що обидва вони надзвичайно ефективні в тонусі ніг, тяга також є рушійною силою, спрямованою на сідничні м’язи, підколінні сухожилля, верхню частину стегон і навіть нижню частину спини, ядро та верхню частину тіла.
Це також ефективно для поліпшення постави та підвищення міцності зчеплення. Не кажучи вже про те, що станова тяга - це безпечна і легка вправа, яка не вимагає спеціального взуття або складного обладнання, крім ваги штанги.
Як робити тягу
Правильна форма має вирішальне значення під час тяги. Однією з помилок номер один, яку роблять багато, особливо коли вони починають втомлюватися, є округлення нижньої частини хребта.
Важливо уникати цього і тримати хребет у прямому, нейтральному положенні. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати хребетні диски (1).
Не бійтеся додавати гідну вагу своїм тягам. Новачкам рекомендується починати з ваги, яку вони можуть підняти приблизно 8-10 повторень, а потім будувати звідти.
- Для початку починайте зі штанги на підлозі, ногами наполовину нижче штанги на ширині стегон.
- Нахиліться вперед і візьміться за планку, долонями вниз, руки приблизно на ширині плечей, трохи поза ногами.
- Згинайте коліна, поки гомілки не торкнуться планки, не рухаючи її.
- Підніміть грудну клітку, тримайте спину прямою і уникайте опускання стегон.
- Тримайте планку, стоячи повністю, тримаючи її біля ніг. Уникайте знизувати плечима або відхилятися назад, досягнувши вершини.
- Поверніть вагу на підлогу, зігнувши коліна і відсунувши стегна назад.
- Вітаємо - ви щойно закінчили одне повторення!
2. Присідання
Присідання вважається однією з найкращих вправ для ліплення струнких ніг завдяки його здатності працювати на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці і навіть на литки.
Однак його переваги поширюються набагато ширше, ніж просто тонізування м’язів ніг, оскільки важкі присідання також створюють анаболічне середовище, яке сприяє подальшому нарощуванню м’язів (2).
Це допомагає побудувати форму ніг, одночасно збільшуючи загальний «опік» тіла, необхідний для скидання останніх кількох кілограмів, щоб побачити нове визначення ноги.