6 кроків до літнього подрібнення
1) Дефіцит калорій
Найважливішою частиною будь-якої подорожі для схуднення є (на жаль ...) дефіцит калорій. Це означає, що для схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. У своїй статті «Наука про схуднення» я розповідав про дрібні делікатні наукові подробиці у своїй статті «Наука про схуднення», а поки давайте просто всі схилимо голови і приймемо цей сумний факт.
Насправді не має значення, як ви досягнете цього дефіциту калорій - хоча я настійно рекомендую поєднувати кардіо та дещо зменшене споживання калорій, щоб підтримувати дефіцит 500 калорій/день. Найпростіший спосіб досягти цього - спалити додаткові 250 калорій, а також зменшити калорії на 250 щодня.
Що стосується виду кардіо, яким ви повинні займатися - це чесно не має значення. Хоча стійке кардіо в основному переводить ваше тіло в «режим спалювання жиру» в кінці дня, це калорії, що враховує кількість калорій, тому, якщо це HIIT, який плаває на вашому човні - готуйтеся!
Просто ... можливо, спочатку підготуй перед тренуванням!
2) Запакуйте білок
Підтримка дефіциту калорій дійсно зменшить рівень жиру в організмі, але ви також ризикуєте втратити частину своєї дорогоцінної м’язової тканини! Важко уникнути цього повністю, але ви можете допомогти мінімізувати втрату м’язів, вживаючи достатню кількість білка, щоб ваше тіло не пограбувало ваше власне!
Прагнучи схуднути, найкраще націлюватися на споживання білка - просто для того, щоб бути у безпеці та забезпечити, щоб у вас було багато вільних амінокислот, які плавають навколо, коли вони потрібні вашому тілу (тим самим запобігаючи його зануренню у ваші м’язи!). Я б рекомендував отримувати близько 2 г/кг маси тіла високоякісного білка, отриманого з нежирного м’яса, молочних продуктів, бобових та сироваткового протеїну (або будь-якої іншої веганської альтернативи).
3) Обмежте алкоголь
Гаразд, перш ніж ви, божевільні діти, вб'єте мене за це - я НЕ кажу, щоб повністю уникати алкоголю або не насолоджуватися. У алкоголі немає нічого поганого (звичайно, в помірних кількостях!) ... Ви часто бачите, як я сиджу, розслабляюся з другом ... і горілкою.
Я докторантуру. Це стрес. Іноді нам потрібно розслабитися - не засуджуйте мене!
Серйозно, хоч у вживанні алкоголю немає нічого поганого, АЛЕ ми мусимо визнати, що це може спричинити хаос при спробах схуднення, якщо його надмірно споживати - з багатьох причин.
По-перше, алкоголь метаболізується по-різному, таким чином, що може відкласти спалювання жиру під час очищення алкоголю. Алкоголь також містить калорії (7 ккал/мл), які абсолютно марні для організму - насправді ми не можемо використовувати цю енергію. Це “порожні калорії”, яких найкраще уникати під час дієти (замість цього їжте їжу!).
Не забувайте про прекрасну тягу, яку може викликати алкоголь, і про ті казкові рішення, які ми іноді приймаємо після занадто великої кількості!
"Давайте зробимо смажений у фритюрі сир та бутерброди з морозивом Twinkie"
Ви зрозуміли суть.
4) Кардіо (на жаль ...)
Я ненавиджу бути носієм поганих новин, але якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей щодо схуднення ... кардіотренування в основному є необхідністю. Пам’ятайте, що дефіцит калорій - головний інгредієнт зниження кілограмів, а кардіотренування - простий та ефективний метод досягнення цього.
Я б рекомендував починати з 3-4 30-хвилинних кардіосеансів на тиждень - це може бути що завгодно; ходьба, біг, HIIT, кікбоксинг ... або степпер - якщо ви так смієте.
Я не наважуюся підійти до цієї болючої, болісної машини ...
Ви також можете включити прості заміни способу життя, що спалюють калорії, такі як ходьба на роботу чи в магазини, замість того, щоб їхати, підніміться сходами замість ліфта і припаркуйте машину подалі від дверей пункту призначення.