6 найкращих вправ для накачування грудей - здоров’я чоловіків
Існує ціла скарбниця, повна тренувань та вправ, які потрібно розкрити, щоб підірвати грудну клітку, яка зможе виліпити ваші грудні клітини і перенести ваші тренувальні дні у верхню частину тіла на наступний рівень.
Ось 6 найкращих вправ для грудей, щоб зробити саме це. Виберіть двох або трьох, щоб втілитись у свій розпорядок дня, і для досягнення найкращих результатів обертайтеся новими рухами кожні 3 або 4 тижні.
Прес для віджимання гантелей
Стискаючи ваги разом під час грудного преса, все напруження переноситься на грудні відділи. Ця проста настройка залучає їх протягом усього діапазону рухів, що є ключовим фактором максимізації росту м’язів.
Зроби це: Ляжте на лавку, тримаючи пару гантелей, випрямивши руки прямо над грудьми, долоні звернені разом. Нехай ваги торкаються і стискають їх якомога сильніше. Дотримуйтесь цього стиску весь час, переконуючись, що гантелі залишаються в контакті між собою. Опустіть гирі в сторони грудей, а потім відсуньте їх назад у вихідне положення.
Нахилений жим гантелей
Натискання з нахилу спрацьовує на ключичну головку грудної клітки, каже Бред Шенфельд, доктор філософії C.S.C.S. Опрацювання цього м’яза, який знаходиться високо на грудях, надає вашим грудним кліткам додаткового попу.
Зроби це: Ляжте на лавку із встановленою спинкою під нахилом 45 градусів. Тримайте пару гантелей над грудьми, випрямивши руки, а долоні поверніть до ніг. Опустіть гантелі до рівня грудей, а потім притисніть їх назад у вихідне положення
Зважений віджимання
Додавання ваги до класичної вправи змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше і підтримує достатньо низький діапазон репсу, щоб ви могли навантажити серйозні м’язи, Джейсон Хартман, C.S.C.S., тренер спецназу США. Додайте вантаж у вигляді тарілки, вагового жилета або мішка з піском, накинутих на спину.
Зроби це: Прийміть положення віджимання, одягнувши жилет з обтяжувачем або з мішком з піском, накинутим на верхню частину спини, або ваговою табличкою, збалансованою на верхній частині спини. Ваші руки повинні бути прямими, а руки трохи ширшими плечей. Зігніть лікті і опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкається підлоги. Зробіть паузу і відсуньте своє тіло назад.