6 простих, підкріплених наукою способів позбутися від жиру на животі - Business Insider
Жир на животі - це не просто проблема, тому що він може виглядати погано.
Насправді наявність великої кількості жиру в області живота тісно пов’язане з такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання (1).
З цієї причини втрата жиру на животі має величезну користь для вашого здоров’я і може допомогти вам жити довше.
Жир на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо талії. Це легко можна зробити вдома за допомогою простої рулетки.
Все, що перевищує 102 дюйми у чоловіків та 35 дюймів (88 см) у жінок, називається абдомінальним ожирінням.
Якщо у вас багато зайвого жиру навколо талії, то вам слід вжити певних заходів, щоб позбутися його, навіть якщо ви загалом не дуже важкі.
На щастя, існує кілька перевірених стратегій, які, як було показано, спрямовані на жир у районі живота більше, ніж на інші ділянки тіла.
Ось 6 доказових способів втратити жир на животі.
Не їжте цукор і уникайте підсолоджених цукром напоїв.
Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я.
Дослідження показують, що він однозначно шкідливо впливає на метаболічне здоров'я (2).
Цукор - це наполовину глюкоза, наполовину фруктоза, а фруктоза може метаболізуватися печінкою лише у значних кількостях (3).
Коли ви їсте багато доданого цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир (4).
Численні дослідження показали, що надлишок цукру, здебільшого через велику кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жиру в животі та печінці (5).
Деякі вважають, що це основний механізм шкідливого впливу цукру на здоров'я. Це збільшує жир на животі та жирі в печінці, що призводить до резистентності до інсуліну та безлічі метаболічних проблем (6).
Рідкий цукор у цьому плані ще гірший. Рідкі калорії не “реєструються” мозком так само, як тверді калорії, тому, коли ви п’єте напої, підсолоджені цукром, ви в результаті з’їдаєте більше загальних калорій (7, 8).
Дослідження показують, що підсолоджені цукром напої пов’язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей на кожну щоденну порцію (9).
Прийміть рішення про мінімізацію кількості цукру у вашому раціоні та розгляньте можливість повністю виключити солодкі напої.
Сюди входять підсолоджені цукром напої, солодкі газовані напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих фруктів, які надзвичайно корисні для здоров’я та містять багато клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.
Кількість фруктози, яку ви отримуєте з фруктами, незначна порівняно з тим, що ви отримуєте з дієти з високим вмістом рафінованого цукру.
Якщо ви хочете зменшити кількість рафінованого цукру, тоді вам слід почати читати етикетки. Навіть продукти, що продаються як здорові продукти, можуть містити величезну кількість цукру.
Вживання більше білка - чудова довгострокова стратегія зменшення жиру на животі.
Білок - найважливіший макроелемент, коли йдеться про схуднення.
Було показано, що він зменшує тягу на 60%, посилює метаболізм на 80-100 калорій на день і допомагає їсти до 441 калорій менше на день (10, 11, 12, 13).
Якщо вашою метою є втрата ваги, то додавання білка - це, мабуть, найефективніша зміна вашого раціону.
Це не тільки допоможе вам схуднути, але й допоможе уникнути повторного набору ваги, якщо ви коли-небудь вирішите відмовитися від своїх зусиль для схуднення (14).
Є також деякі докази того, що білок особливо ефективний проти жиру на животі.
Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були в зворотному відношенні до жиру в животі. Тобто люди, які їли більше і краще білка, мали набагато менше жиру на животі (15).
Інше дослідження показало, що білок був пов'язаний зі значно зниженим ризиком збільшення жиру на животі протягом 5 років (16).
Це дослідження також показало, що рафіновані вуглеводи та олії пов’язані з підвищеною кількістю жиру на животі, а от фрукти та овочі - зі зменшеною кількістю.
У багатьох дослідженнях, які показують ефективність білка, білок містив 25-30% калорій. Ось до чого вам слід прагнути.
Тому докладайте зусиль, щоб збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, морепродукти, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка в раціоні.
Якщо ви боретеся з отриманням достатньої кількості білка у своєму раціоні, то якісна білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це здоровий та зручний спосіб збільшити загальне споживання.