6 тренерів зважують підтягування T Nation
Ось що вам потрібно знати.
- Тримайте грудну клітку вгору і уявляйте, як тягнете штангу до свого тіла. Не скорочуйте діапазон руху і не використовуйте імпульс.
- Змінюйте зчеплення, відстань рук, навантаження та швидкість, щоб покращити ефективність підтягування.
- Щоб підкреслити силу, робіть підтягування, використовуючи зважений ремінь. Щоб збільшити кількість повторень, "змастіть паз", "заплатіть мито" або перейдіть до відмови за один сет.
- Якщо ви ще не можете зробити підтягування, почніть з підтягувань за допомогою смужки, виконайте лише негативну порцію або ексцентричну фазу або спробуйте різноманітні розтягування.
Єдине, про що можуть погодитись усі тренери
Експерти постійно суперечать одне одному, тому найкраще зробити пошук подібності між своїми рекомендаціями.
Приклад: підтягування. Кожен тренер рекомендує підтягування. Це знак, що ви повинні робити їх теж.
Але чому підтягування такі чудові? І які найкращі способи їх вдосконалення? Ось шість поглядів шести різних тренерів.
Брет Контрерас
Поряд з тим, що вони є найкращим будівельником лат, вони також працюють на багатьох інших м’язах, що оточують лопатки та таз.
Крім того, якщо ви контролюєте величину нахилу переднього тазу, який проявляється під час підтягування, підкріпивши абс, це також неймовірна вправа з низьким ступенем абса, а згиначі ліктя значно працюють під час підтягувань.
Лати часто нехтують спинномозковими стабілізаторами, і їх посилення може призвести до збільшення числа присідань і тяги внаслідок збільшення стабільності серцевини. Не кажучи вже про те, що будь-який розумний пауерліфтер скаже вам, що лати відповідають за початковий діапазон руху жиму лежачи від грудей.
Техніка
Найпоширенішими помилками в підтягуванні є економія на діапазоні рухів та використання надмірного імпульсу.
Правильне підтягування починається в положенні мертвого зависання, але напруга повинна контролюватися внизу - не просто "зависати" на зв'язках.
Типова порада «плечі назад і вниз» не потрібна для підтягувань; лопатки повинні обертатися вгору, а деяке підняття лопатки дозволяє краще обертатись вгору.
Але ви повинні пам’ятати про динамічну стабільність лопатки, тобто м’язи лопатки не розслаблені в жодному ділянці руху і завжди знаходяться під різним ступенем напруги, підтримуючи тим самим навантаження на лопатки.
Тримайте грудну клітку вгору, протягніть лікті (вважайте руки просто «гачками») і уявіть «підтягування штанги до свого тіла». Ці поради, як правило, прибирають проблеми з формою. Правильне підтягування закінчується, коли штанга торкається верхньої частини грудної клітки - недостатньо просто підвести підборіддя над штангою!
У міру підйому руху лопатки будуть обертатися вниз і трохи притискатися.
Основні виправлення
Тримайте серцевину стабільною - попереково-тазостегновий комплекс (LPHC) захоче робити всілякі речі, щоб полегшити рух. Зазвичай ви побачите гіперекстензію попереку та нахил передньої частини таза, можливо, як стратегію противаги для перенесення більшої частини навантаження вперед. Нехай цього не відбувається.
Підготуйте сідничні м’язи та прес і тримайте серцевину щільно. Деякі рухи - це нормально, але не надто. Ви також побачите згинання стегна - підйомники піднімають коліна вгору для імпульсу та в якості противаги. Нехай і цього не трапляється.
Варіації
А якщо ви хочете зробити підтягування кіпінгу, робіть підтягування кіпінгу - просто не робіть вигляд, що це підтягування. Це як військова преса та натискання. Це два різні рухи. Якщо ви збираєтеся робити підтягування або військові преси, будьте суворі та дисципліновані.
Підтягування, як правило, виконуються пронатом, підборіддя супіновані, а підтягування нейтрального зчеплення - долонями, спрямованими один до одного.
Кільцеві підтягування передбачають обертання зап’ястя від незначного пронації до незначного супінації, і це, ймовірно, найрізноманітніша варіація.
Початок та вдосконалення
Новачки можуть навчитися підтягуванням, виконуючи підтягування за допомогою смужки та лише ексцентричні, доки вони не зможуть виконати правильний концентричний повтор. Удосконалені підйомники можуть прикріплювати вагу за допомогою просапного ременя або виконувати самопідйомні підтягування однією рукою.
Чи є секрет підвищення продуктивності підтягування? Так, різноманітність і частота. Деякі дні роблять їх завантаженими; в інші дні використовуйте лише вагу тіла. Деякі дні проводять ізотримки на різних діапазонах; в інші дні робіть повномасштабні динамічні повторення. Деякі дні роблять більше обсягу; в інші дні просувайте свої набори з більшою інтенсивністю.
Переконайтеся, що ви змінили рукоятки, відстань рук, навантаження та швидкість, і ваша підтягування покращиться.
Бен Бруно
Більшість хлопців з нетерпінням чекають "стендового понеділка", я з нетерпінням чекаю "підтягувального понеділка". І вівторок. І середа. І, ну, ви зрозуміли ідею.
Немає кращих вправ для побудови латів. Це, очевидно, величезне значення для розвитку спини, але лати також відіграють вирішальну роль практично у всіх основних підйомних роботах - мертвих тягах, присіданнях, пресах, інакше - сильні лати допоможуть вам набрати більше м’язів.
Вони є хорошим барометром для загального складу тіла. Якщо ваші підтягування починають падати, коли ви починаєте збирати вагу, ви, мабуть, товстієте.
Я також люблю їх у програмі втрати жиру, тому що вони мають високий рівень метаболізму, слугуючи чудовим стимулом - у міру того, як ви стаєте стрункішими, ваші результати підтягування різко покращаться.
То як ви можете покращити свою підтягування? Ну, це залежить від вашої відправної точки та ваших цілей.
Початок
Для початківців "заплатити мито" - це крутий метод. Коли я був молодшим, у мене в дверях до під’їзду знаходився підтягувальний брусок, який заходив у мою шафу. Кожного разу, коли я відкривав двері, щоб щось винести, я робив набір, який відповідав тому, як я платив мито.
Якби я почувався добре, я б викрутив якомога більше. Якби я цього не зробив, я б просто вибив кілька. Це ніколи не було надто важко, але з часом це дійсно склалося, і мої підтягування стали набагато кращими.
Якщо у вас немає опції підтягуючої штанги вдома, ви можете адаптувати ідею і просто розігнати купу наборів між іншими вправами, поки ви в тренажерному залі, але найкраще розподілити їх по курс дня, якщо це можливо.
Тренуйтеся до своєї підтягувальної мети
Коли ви краще підтягуєтесь, вам потрібно визначити свою мету. Ви хочете покращити зважені підтягування, збільшити кількість підтягувань, які ви можете зробити в одному комплекті, або просто хочете, щоб назад?
Коли я був найсильнішим у зважених підтягуваннях, я насправді не був таким чудовим у викручуванні вищих повторень, але коли я в кращому випадку повторював, мої зважені тяги трохи постраждали. Тож спочатку виберіть свою мету.
Для збільшення сили: Робіть підтягування два рази на тиждень, при цьому один день зважують на міцність, а другий день без зайвої ваги, щоб прорізати візерунок і не бити себе занадто сильно.
Для збільшення максимального числа повторень: Робіть кілька серій максимальних повторень 4-6 днів на тиждень. Тут частота є ключовою, тому не робіть більше, ніж пару наборів на день, але дайте цим наборам все, що у вас є.
Перехід до невдачі дуже корисний у цьому випадку. Але це призведе до знищення ваших наступних сетів, саме тому я не рекомендую робити багато сетів.
Для піднятої спини: Найкращий рецепт - це просто підтягування. Це означає більший обсяг і більш висока частота. Отже, тут ви хочете уникнути невдач і накопичити більше субмаксимальних множин.