7 божевільних тренувань на ногах, які можуть змусити вас взятися за кошик, що плете руйнуючі м’язи
Том Келсо
Сент-Луїс, Іллінойс, США
Міцність та кондиціонування
Не ображайте вас, присвячених ткачів кошиків, але я прихильник великої ноги та нижньої частини тіла. Я писав про це раніше, і я завжди дотримувався максими: щоб дістатися від точки А до точки Б, важливі ваші ноги. Подумай над цим. Коли ви востаннє бачили, як хтось був підвішений на своїх руках і рухався зі спритністю, як можна швидше?
Переваги тренувань для ніг
Занадто багато позитивних наслідків тренування нижньої частини тіла за вимогливими протоколами. Ось декілька:
- Вимогливі тренування ніг використовують багато м’язової тканини.
- Ваш пульс різко зростає, коли стукаєте ногами. Так, це кардіо.
- Намагаєтеся спалити більше калорій у своїй програмі схуднення? Займіться цим вправами нижче талії.
- Ви шукаєте ваги тіла, що збільшує вагу? Ваші найбільші м’язові структури знаходяться в нижній половині. Працюйте над ними. Стимулювати ріст. Це допоможе вам набрати функціональну вагу тіла.
- Хочете покращити свою розумову стійкість? Складні тренування нижньої частини тіла можуть це зробити, тому що вони вимагають підвищення рівня кишкової міцності.
Ви зрозуміли ідею. Але насправді багато людей уникають напруженої роботи з ногами, хоча це дуже важко. Якщо ви справді серйозно, настав час вирішити і зробити це. Чи готові ви переступити межу і дістатись за нею?
7 божевільних тренувань для ніг
Якщо ви хочете повністю розвинути свою нижню частину тіла, ось сім якісних процедур тренувань, які можна використовувати виключно як дні ніг або як частину загального сеансу тіла. У будь-якому випадку, їх можна чергувати від сеансу до сеансу для різноманітності.
Тренування No1
Виберіть або присідання, або жим для ніг. Зробіть три підходи. 100, 50 і 25 повторень. Переконайтеся, що опір, який використовується для кожного набору, є вимогливим. Коли стане легко, збільште опір для наборів, для яких потрібно більше спецій.
Тренування No2
Три вправи, що виконуються протягом двох раундів по 12 повторень, кожна до вольової м’язової втоми з мінімальним відпочинком між кожною вправою. Використовуються дві вправи для суглобів та одна вправи для сухожилля або задньої частини.
Присідання зі штангою х 12
Випад гантелей по 12 на кожну ногу
Підняття сідниці/підколінного сухожилля x 12
Тренування No3
П'ятипозиційні статичні трюми
Тьфу. Для цього потрібен секундомір, що управляється партнером, метроном або ваша здатність рахувати до двадцяти секунд під примусом. Подібно до тренування 3 х 2 х 12, використовуються дві вправи для суглобів і одна вправа на підколінний сухожил або спину.
Тренування передбачає статичне утримання (ізометричне скорочення) для: 20 у положеннях на чверть, половину та три чверті діапазону рухів, потім повернення до половин половини та чверті для завершення набору. Кількість опору для використання під час початкового тренування повинна становити приблизно 75% від максимального 10 повторень.
Приклад натискання на ноги: