7 простих вправ, які показують результати після лише однієї профілактики тренувань
М’язи не будуються за день, але це не означає, що міцне тренування не може дати вам миттєвого визначення. Дивіться, виконуючи певні рухи - припустимо, від 3 до 5 підходів по 8 - 12 повторень - ви змушуєте тонну крові в швидко смикаються або силові волокна м’язів. Коротше кажучи, це робить ваші опрацьовані м’язи добре роздутими, каже Еріка Сутер, CSCS, тренер із силових тренінгів із штату Меріленд. (Отримали 10 хвилин? Тоді у вас є час, щоб схуднути назавжди завдяки новим 10-хвилинним тренуванням і 10-хвилинному харчуванню від Prevention. Приготуйтеся до 10: Тонкий і міцний на все життя зараз!)
Результат - це підступний погляд на те, як чудово будуть виглядати ваші м’язи після тижнів тренувань, каже вона. (Це також секретна стратегія серед фітнес-моделей скрізь - фотошоп від природи, амірит?)
Нещодавнє дослідження "Сила і кондиціонування" показує, що ця техніка, яку називають "насосом", може також запобігти руйнуванню м'язів, яке часто відбувається, коли ви тренуєтеся для схуднення (ми дивимося на вас, кардіо-королеви).
Візьміть будь-яку з наступних семи вправ для обертання, а потім подивіться в дзеркало, добре виглядаєш.
1. Гірі для гойдалок
Отримайте миттєві результати: Станьте високо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, відсуньте стегна назад і візьміться за гірю обома руками. (Гиря повинна бути достатньо важкою, щоб вимагати серйозної роботи, але дозволяти вам підтримувати належну форму.) Розмахніть гирю назад між ніг і, випрямляючи ноги, висуньте стегна вперед, стисніть сідниці та розмахуйте гирею прямо перед грудьми. Нехай воно впаде назад через ноги, щоб повернутися до початку. Це 1 реп.
2. Станова тяга
Цей стосується лише прикладу. Вже після одного набору ви помітите, що ваші сідниці відчуваються твердішими, виглядають більшими і навіть сидять кругліше і вище на спині, каже він. Ваші сідниці - це найбільша група м’язів у вашому тілі, і цей крок сильно їх вражає.
Отримайте миттєві результати: Візьміть пару гантелей накладним хватом і тримайте на відстані витягнутої руки перед стегнами. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Не змінюючи згинання в колінах, нахиляйтесь у стегнах і нижній частині тулуба майже паралельно підлозі. Зробіть паузу, потім підніміть тулуб назад у вихідне положення. Це 1 реп.
3. Стрічка опору Біцепс завивка