7 вправ, які можуть перетворити кожну частину вашого тіла за 4 тижні
Експерт з контент-маркетингу Читати повний профіль
- Поділіться
- Закріпіть
- Твіт
- Поділіться
- Електронна пошта
Вправи можуть бути важкими, оскільки не завжди легко зрозуміти, які саме робити для певних частин тіла. Крім того, важко знайти час, щоб їх зробити. Ось чому я знайшов ці сім вправ, які націлені на кожну окрему частину вашого тіла і займають лише 10 хвилин на день!
1. Планка
Дошки - це дивовижна вправа для тонізації сідниць, спини та рук! Це займає лише 60 секунд на день (якщо ви не можете зробити 60 секунд, щоб пройти шлях із завданням дошки!), І це дуже просто. Щоб зробити належну дошку:
- Схрестіть руки
- Помістіть лікті приблизно на ширині плечей під грудьми
- Завийте хвостову кістку, щоб випрямити спину
- Утримуйте до 60 секунд
2. Віджимання
Віджимання ідеально підходять для вправ на грудях і руках. Щоб правильно зробити віджимання:
- Розставте руки на ширині грудей
- Опустіть руки до тих пір, поки надпліччя не стане паралельним підлозі
- Поверніться назад у вихідне положення
3. Присідання
Для того, щоб зробити ідеальний присідання:
- Тримайте ноги рівно на землі
- Переконайтеся, що коліна стоять за пальцями ніг
- Ваші стегна повинні бути нижче верхньої частини коліна
- Не закругляйте верхню частину спини
- Тримай груди вгору
4. Поворот м’яча
Ось чудовий для вашого ядра. Все, що вам потрібно зробити:
- Почніть спиною до стіни
- Зігніть коліна назовні
- Тримайте лікарський м’яч на рівні грудей
- Повільно крутити з боку в бік
5. Розгинання ніг стільниці
Ця вправа чудово підходить для стегон і низу! Це чудова варіація вашої типової настільної вправи. Для додаткової вигоди використовуйте кілька ваг для щиколотки та зап’ястя. Це додасть вам додаткового опору та більше вправ.
- Підпершись руками та колінами
- Витягніть одну ногу вгору і назад
- Одночасно витягніть протилежну руку вгору і вперед
- Потримайте п’ять секунд
- Поверніться у вихідне положення і працюйте протилежним боком
6. Вправа «Мертва помилка»
Незважаючи на моторошну назву, ця вправа також чудово підходить для вашого ядра. Це називається "вправою мертвих помилок", тому що ви схожі на помилку, яка лежить на спині. Дивно, я знаю, але дотримуйся мене!
- Ляжте на спину і витягніть руки вгору, щоб торкнутися колін
- Опустіть одну ногу і руку вниз, поки вона майже не торкається підлоги, тримаючи протилежну ногу і руку в тому ж положенні
- Поверніться у вихідне положення і попрацюйте другу половину
7. Потягнення ніг собаки вниз
Якщо ви знайомі з позою йоги «собака вниз», ця вправа буде для вас як удома. Це чудовий спосіб опрацювати серцевину, стегна та низ!
- Почніть з позиції собаки вниз, на четвереньках, притискаючись назад до п’ят
- Підніміть одну ногу прямо назад і вгору, як верхнє зображення вище
- Піднесіть цю ногу до грудей
- Повторіть з іншого боку
План на чотири тижні
Тепер, коли у вас є вправи, ось чотиритижневий план, який допоможе вам підтягнутись та бути в тонусі!
Тиждень 1:
Протягом шести днів виконайте такі дії:
2 хвилини дошки;
1-хвилинні віджимання;
1 хвилина мертвої помилки;
1 хвилина потягу ноги собаки вниз;
1 хвилинна крутка кульки;
2 хвилини дошки.
Робіть між вправами десятисекундну перерву.
Тиждень 2:
Чергуйте наступні набори протягом 6 днів.
Набір 1:
3 хвилини дошки;
3 хвилини мертвої помилки;
3 хвилини тяжіння собачої ноги вниз.
Робіть 15-секундну перерву між вправами.
Набір 2:
3 хвилини кручення кульки;
3-хвилинні віджимання;
3 хвилини тяжіння собачої ноги вниз.
Робіть 15-секундну перерву між вправами.
3 тиждень: повторіть набір тиждень 1.
Тиждень 4: повторіть набори 2-го тижня.
Якщо ви будете дотримуватися цього протягом 4 тижнів, ви будете виглядати і почуватись краще, ніж будь-коли раніше! Удачі!
- Поділіться
- Закріпіть
- Твіт
- Поділіться
- Електронна пошта
Прочитайте далі
Більше від цього автора
Білл Відмер
Експерт з контент-маркетингу
Тенденції у вправах
Більше від цього автора
Білл Відмер
Експерт з контент-маркетингу