7 вправ, щоб позбутися бюстгальтера
Неважливо, A-чашка, D-чашка чи розмір XS чи XL - жінки будь-якої форми та розміру відчувають випинання бюстгальтера. Іноді мова може йти просто про отримання бюстгальтера, який насправді підходить. Але для багатьох ця область між пахвами і грудьми має тенденцію бути недостатньо підтягнутою і, отже, трохи в’ялою.
"Під пахвою це своєрідне перехрестя безлічі різних м'язів, тому для того, щоб привести його в тонус, вам потрібно пропрацювати всі ці м'язи", - пояснює тренер Адам Джеймс Галло, власник The Loft Collective у Брукліні, штат Нью-Йорк. Сюди входять грудні м’язи (грудна клітка), широка спинка (спина), трицепси та біцепси (надпліччя) та дельтоподібні (плечі).
Оскільки ви не можете помітити втрату жиру, вам потрібно взяти їжу в чистоті та поєднувати як кардіотренування, так і силові тренування, щоб справді побачити результати. "Охайним невеликим метаболічним руйнуванням, яке я люблю використовувати, є включення кардіотренування у ваші тренування, - говорить Галло, - замість того, щоб розділяти ваші кардіо та тренування на опір". Це збільшує частоту серцевих скорочень і метаболічний опік як під час тренування, так і в наступні дні - так званий «післяопік».
Для початку Галло створив чудову схему тренувань, що вражає кардіотренування та вправи на опір, спрямовані на всі м’язи, що перетинаються під пахвою. Для кожного він рекомендує виконати стільки повторень, скільки ви зможете протягом певного часу, зберігаючи при цьому правильну форму. "Те, що ви просите, щоб ваші м’язи робили, це те, як вони формуються", - каже він, тому зосередження на точності та якості ваших рухів - це те, що дасть вам підтягнуті результати.
У цій статті ми пропонуємо використовувати легкі ваги, щоб допомогти тонізувати. Клацніть тут, щоб отримати найкращі (і найдешевші!) Легкі ваги, які ми рекомендуємо.
1 Нахиліть грудну муху/прес
Для цієї вправи ляжте на лавку під нахилом, ноги повинні лежати рівно на землі. Кут дозволяє бити вище вгору по грудях, ближче до плечей. Цей хід особливо працює на передню головку плечей і грудні м’язи, що важливо для зміцнення цієї області, говорить Галло.
1. Тримайте гантелі в кожній руці (5-7 фунтів кожна) і покладіть руки прямо перед собою, зафіксувавши лікті, а руки тримайте молотком (долоні повернуті один до одного).
2. Повільно розкрийте руки в сторони, тримаючи їх прямими, долонями догори. Розширюйте, поки не відчуєте легкого розтягування по грудях, плечах і біцепсах, руки перпендикулярно вашому тілу. Це муха.
3. Потягніть руки назад у вихідне положення.
4. Відведіть руки назад до боків тіла, але цього разу зігніть лікті, щоб створити кут 90 градусів. Потім натисніть руки назад в початкове положення, стискаючи гирі між собою, ніби щось між ними роздавлюєте. Це преса.
Продовжуйте чергувати руху льоту/натискання протягом однієї хвилини, зосереджуючись на чистих, цілеспрямованих рухах. Будьте обережні, щоб зап’ястя не відгиналися назад - ви втратите ізоляцію і не вдарите м’язи правильно.
2 гірські альпіністи
Швидше за все, ви робили декілька з них раніше, але ви, мабуть, не усвідомлювали, наскільки це насправді тренування для всього тіла. "Камінь у тілі, коли ви робите цей рух, встигає вразити весь пояс плечей, маючи на увазі грудну клітку і верхню, передню і задню частини плечей, а також лопатки", - говорить Галло. Крім того, ви отримуєте коротке інтенсивне кардіотренування.
1. Почніть з положення дощок, руки прямо під плечима, лікті зафіксовані, прес напружений і зафіксований, сідниці стиснуті, коліна і ноги разом.