7-денний виклик на корточках
Опубліковано: 11 вересня 2015 р. Останнє оновлення: 13 грудня 2019 р
План тренувань для всіх рівнів фізичної форми. Присідати до нього!
Отримайте результати за допомогою цього простого плану тренувань. Вправи на присідання чудово підходять тим, у кого мало часу, мало досвіду, мало місця або все перераховане! Ви можете буквально стояти на одному місці і прогресувати, дотримуючись цього простого тренування на присіданнях, визначеного нижче.
Ми закликаємо вас дотримуватися плану протягом семи днів. Давай зараз, ти можеш робити що завгодно протягом одного тижня! Але ми відчуваємо, що ви можете продовжувати рухатись, коли почнете бачити результати.
Новачок? Добре. Середній? Ми вас покрили. Розширений? У нас є план і для вас! Все це детально описано нижче. Почніть із плану для початківців і просуньтесь до просунутих. Так ти тут? Приєднуйтесь до нас на 7-денний виклик для тренувань на корточках і починайте бачити результати. Не просто стояти там, присідати до цього!
Необхідне обладнання: набір гантелей середньої важкості (10-20 фунтів)
Що робити: Нижче наведено сім варіацій присідання. Чотири присідання призначені основним тренуванням. Інші три - це присідання, які використовуються для вигорання після завершення тренування.
ВИКЛИК: Залежно від рівня фізичної підготовки виконуйте щоденні присідання відповідно до вказівок. Закінчивши щоденні присідання, відпочиньте 1 хвилину, а потім виконайте один із вигораючих присідань до відмови. Невдача означає просто виконувати призначену вправу, доки ви не втомлені, щоб продовжувати, не шкодячи формі.
НАДЗВИКЛИК: Завершивши щоденні присідання, виконайте всі три випалювальні присідання до відмови з 1-хвилинним відпочинком після кожного.
Початковий рівень: Щодня виконуйте 50 присідань (можна розбити на 2 сеанси).
Середній рівень: Щодня виконуйте 100 присідань.
Просунутий рівень: Щодня виконуйте 200 присідань.
Рутина:
День 1: Присідання з гантелямиДень 2: Стрибок з присіданнями з гантелямиДень 3: Присідання з гантелями сумоДень 4: Келиховий присіданняДень 5: Відпочинок/Відновлення
День 6: Присідання з гантелями
День 7: Стрибок з присіданнями з гантелями