7-хвилинне тренування, підкріплене наукою, для всього тіла, яке працює
На сьогоднішній день ви вже, мабуть, чули про наукову 7-хвилинну тренування, яка підірвалась деякий час назад. Якщо ні, дозвольте нам заповнити вас.
У дослідженні було викладено, як саме працювати, щоб досягти максимальних результатів за мінімальний проміжок часу лише з вагою тіла, стільцем та стіною. Кліка до н.е. та ін. (2013). Високоінтенсивні кругові тренування з використанням ваги тіла: Максимальні результати з мінімальними вкладеннями. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Фокус полягає у стратегічному упорядкуванні вправ, щоб ви щоразу працювали над різними основними групами м’язів (верхня частина тіла, нижня частина тіла, серцевина).
Це дозволяє одній основній групі м’язів відпочивати під час роботи з наступною групою м’язів, що призводить до суперефективної, надзвичайно ефективної процедури, яка може покращити ваше здоров’я та зменшити жирові відкладення - і це можна зробити в комфорті вашого будинку.
Хоча це чудовий спосіб швидко потренуватися, рутина не є чудотворцем. Інтервальне тренування високої інтенсивності не призначене для виконання щодня, тому обов’язково дозволяйте хоча б один день відпочинку між тренуваннями.
Заняття 7 хвилин кілька разів на тиждень не призведуть до повного перетворення вашого тіла, але при правильному виконанні це краще, ніж нуль хвилин (duh).
Через кілька тижнів ви, мабуть, побачите неймовірну користь для здоров’я, наприклад, можливість бігати сходами, не намотуючись. З часом це також стане легшим.
Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних вправ.
Виконуйте кожну вправу нижче, докладаючи зусиль високої інтенсивності протягом 30 секунд. Для статичних вправ, таких як настінне сидіння та дошка, затримайте положення на 30 секунд.
Для вправ, націлених на дві сторони (наприклад, на ноги), чергуйте сторони протягом 30 секунд. Відпочивайте протягом 5 секунд після кожної вправи. За бажанням цю схему можна повторити від 2 до 3 разів.
1. Домкрат, що стрибає
Цілі: Повне тіло
Це класичний тренажерний зал, але вам потрібно рухатися швидко!
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Стрибайте ноги відкритими, коли ви піднімаєте руки, щоб сформувати форму X. Стрибніть ноги назад разом, опускаючи руки в сторони.
2. Настінне сидіння
Цілі: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці
Встаньте спиною до стіни. Відходите ногами від стіни, коли ви ковзаєте спиною вниз по стіні, опускаючи тіло, поки стегна, коліна і щиколотки не будуть під кутом 90 градусів. Включіть серцевину, щоб притискати поперек до стіни.