8 чудових вправ на нижню частину тіла для людей з болями в колінах САМО
Джерело вашого болю може бути не таким очевидним, як здається.
Якщо такі вправи, як випади та присідання, завдають шкоди вашим колінам, ви можете швидко звинуватити самі коліна. Але те, що це суглоб, який промовляє під час тренування, не означає, що він заслуговує на те, щоб взяти все тепло.
Бред Уітлі, доктор фізичних наук, фізичний терапевт з Фізичної терапії на замовлення в Сіетлі, говорить, що коли він бачить, як клієнти скаржаться на біль у коліні під час цих вправ, це часто спричинено відсутністю рухливості або сили в стегнах або щиколотках. Ці частини тіла начебто "підписують" коліно, тому, коли вони не можуть працювати на повну потужність, в кінцевому підсумку ви можете створити більше напруги/навантаження на коліно, ніж воно може впоратись.
Але насправді будь-який дисбаланс у м’язах нижньої кінцівки - чотирикутника, підколінних суглобів, привідних стегнах, литках - може вплинути на почуття колін. Всі вони підтримують два колінних суглоби, великогомілково-стегновий суглоб і підколінно-стегновий суглоб, тому важливо переконатися, що вони тягнуть свою вагу, якщо ви хочете, щоб у колінах було добре. Звичайно, якщо ви відчуваєте різкий або раптовий біль, чуєте сльозу або шум, що з’являється, або біль або набряк, які не покращуються через кілька днів, радимо порадитися з лікарем, щоб переконатися, що вас немає т поранений.
Якщо, однак, ви відчуваєте більш загальну болючість і дискомфорт, які посилюються вправами на нижню частину тіла, то нарощування навколишніх м’язів може сильно вплинути на біль у коліні. Поки ви не наростите навколишні м'язи і не почнете відчувати себе краще, уникайте рухів, які відчувають хворобливі або важкі відчуття на колінах, і всього, що сильно впливає, пропонує Лорі Карчинскі, доктор фізичних наук, клінічний директор професійної фізичної терапії в Копіагу, штат Нью-Йорк. "Такі заходи [яких слід уникати] включають раптові запуски та зупинки, а також будь-що, що включає стрибки та посадку. Спробуйте вибрати" зручні для колін "заходи, такі як велосипед над біговою доріжкою, щоб мінімізувати вагу, яку ви надягаєте болючий суглоб ", - говорить Карчинський.
Вона також додає, що якщо випади та присідання викликають дискомфорт, це може бути ознакою того, що ви робите їх неправильно. "Ці вправи слід виконувати завжди без зайвих навантажень, поки форма не буде вдосконалена", - каже вона. Ось інформація про те, як правильно зробити випад, і подробиці щодо форми присідання.
Нижче перегляньте кілька вправ на нижню частину тіла, які допоможуть вам опрацювати всі найважливіші м’язи, що підтримують коліна, з незначним ударом. Моделюванням ходів займається Ендрю Ан, любитель фітнесу, який захоплюється силовими тренуваннями, пауерліфтингом та випробовуванням нових форм вправ, які допоможуть йому ставити та працювати над новими цілями.
Якщо ступити латерально, затягнувши петлю навколо ваших ніг, то націлюєтеся на сідниці та м’язи стегна, включаючи сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум та зовнішні ротатори стегна, каже Уітлі. "Хоча обидві сідниці будуть працювати протягом цієї вправи, ви відчуєте більшу м'язову активність при відставанні ноги, оскільки вона повинна стабілізувати рухову ногу", - додає він.
- Почніть у положенні чверть-присідання (більш дрібне присідання) з петельною стрічкою опору трохи вище колін.
- Зробіть гігантський крок праворуч правою ногою, а потім лівою. Зробіть 10 кроків у цьому напрямку (або стільки, скільки дозволяє ваш простір).
- Зробіть крок назад у зворотному напрямку, починаючи кожен крок ліворуч, а потім праворуч, поки не повернетеся у вихідне положення.
"Біль у коліні може бути складною, але для багатьох вона може бути наслідком слабкості або дисбалансу в інших частинах тіла, особливо в сідничних та підколінних сухожиллях", - повторює Жак Крокфорд, MS, CSCS, менеджер з фізичного вправи в Американській раді з фізичних вправ. . Махи для гирі - відмінна вправа для націлювання на сідничні м’язи та м’язи сухожилля.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обхопивши обома руками верх ручки гирі.
- Зігніть коліна в напівприсідання, потім шарніром вперед у стегнах, щоб гиря опустити між ніг.
- Вставте назад і, роблячи це, відсуньте стегна і використовуйте імпульс, щоб підняти вагу на висоту грудей.