8 Дивовижні переваги Едамаме для здоров’я
Соя є однією з найпопулярніших і універсальних харчових культур у світі.
Вони переробляються на різноманітні харчові продукти, такі як соєвий білок, тофу, соєва олія, соєвий соус, місо, натто та темпе.
Сою також їдять цілу, в тому числі як незрілу сою, відому як едамаме. Традиційно вживаний в Азії, едамаме набирає популярності в західних країнах, де його зазвичай їдять як закуску.
У цій статті перелічено основні науково обґрунтовані переваги едамаме для здоров’я.
Боби едамаме - це цілі, незрілі сої, які іноді називають соєю рослинного типу.
Вони зелені і за кольором відрізняються від звичайних соєвих бобів, які зазвичай мають світло-коричневий, коричневий або бежевий колір.
Квасоля едамаме часто продається, поки все ще знаходиться у закутках у своїх стручках, які не призначені для вживання. Ви також можете придбати очищений едамаме без стручків.
У США більшість едамаме продається в замороженому вигляді. Як правило, квасолю можна легко нагріти, варивши її, готуючи на пару, обсмажуючи на сковороді або мікрохвильовій печі протягом декількох хвилин.
Традиційно їх готують з дрібкою солі і додають у супи, рагу, салати та страви з локшиною, або просто їдять як закуску.
Edamame подають у суші-барах та у багатьох китайських та японських ресторанах. Ви можете знайти його у більшості великих супермаркетів США, як правило, у секції заморожених овочів. Більшість магазинів здорової їжі також несуть його.
Але чи здоровий едамаме? Відповідь може залежати від того, кого ви запитаєте.
Соєва їжа суперечлива. Деякі люди уникають регулярного вживання сої, частково тому, що вони можуть перешкоджати роботі щитовидної залози (1).
Щоб отримати додаткову інформацію про занепокоєння людей, прочитайте цю статтю.
Проте, незважаючи на ці занепокоєння, едамаме та соя також можуть мати кілька переваг для здоров'я. Нижче - топ 8.
Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для оптимального здоров’я.
Веганам та тим, хто рідко вживає високобілкову їжу тварин, потрібно звертати особливу увагу на те, що вони їдять щодня.
Однією з проблем є відносно низький вміст білка в багатьох рослинних продуктах харчування. Однак є кілька винятків.
Наприклад, квасоля - одне з найкращих рослинних джерел білка. Насправді вони є наріжним каменем багатьох веганських та вегетаріанських дієт.
Чашка (155 грам) вареного едамаму забезпечує близько 18,5 грамів білка (2).
Крім того, соя є цілим джерелом білка. На відміну від більшості рослинних білків, вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму, хоча вони не такі якісні, як тваринні білки (3).
Короткий зміст:Едамаме містить близько 12% білка, що є пристойною кількістю для рослинної їжі. Це також якісне джерело білка, що забезпечує всі необхідні амінокислоти.
Спостережні дослідження пов’язують аномально високий рівень холестерину з підвищеним ризиком серцевих захворювань (4, 5).
Один огляд дійшов висновку, що вживання 47 грамів соєвого білка на день може знизити загальний рівень холестерину на 9,3%, а ЛПНЩ („поганий”) холестерин на 12,9% (6).
Інший аналіз досліджень показав, що 50 грамів соєвого білка на день знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 3% (7).
Незрозуміло, якщо ці незначні до помірних змін рівня холестерину означають менший ризик серцевих захворювань.
Незважаючи на ці невизначеності, Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) затверджує медичні вимоги щодо соєвого білка для профілактики серцевих захворювань (8).
Окрім того, що едамаме є гідним джерелом соєвого білка, він багатий на здорові клітковину, антиоксиданти та вітамін К.
Ці рослинні сполуки можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань та покращити ліпідний профіль крові, показник рівня жирів, включаючи холестерин та тригліцериди (9, 10).
Короткий зміст:Едамаме багатий білком, антиоксидантами та клітковиною, які можуть знизити рівень холестерину в крові. Однак незрозуміло, чи впливає вживання едамаме на ризик серцевих захворювань.
Ті, хто регулярно вживає багато легко засвоюваних вуглеводів, таких як цукор, мають підвищений ризик хронічних захворювань (11, 12).
Це пов’язано з тим, що швидке травлення та поглинання вуглеводів підвищує рівень цукру в крові - стан, відомий як гіперглікемія.
Як і інші боби, едамаме не надмірно підвищує рівень цукру в крові.
У ній мало вуглеводів щодо білка та жиру. Він також вимірює дуже низький рівень глікемічного індексу, показник того, наскільки продукти підвищують рівень цукру в крові (13, 14).
Це робить едамаме придатним для людей з діабетом. Це також відмінне доповнення до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Короткий зміст:Едамаме має низький вміст вуглеводів. Він підходить людям з діабетом 2 типу, а також тим, хто дотримується низьковуглеводної дієти.
Едамаме містить велику кількість кількох вітамінів і мінералів, а також клітковину.
У таблиці нижче наведені рівні деяких основних вітамінів і мінералів у 3,5 унціях (100 грамів) едамаму та зрілої сої, порівняно два (2, 15).