8 дивовижних переваг стіни сидіти (; Як це зробити правильно)
Вправу на стіні сидіти часто нехтують як вправу для ніг через простоту в природі.
Що стосується фізичних вправ, ми часто пов'язуємо вправи більш складного та вдосконаленого характеру з вищою ефективністю. Ми, як правило, насичуємо свої тренування невеликою групою вправ «Instafamous», таких як навантажені присідання та тяга.
Однак серед усіх вражаючих вправ, які існують, дискретне сидіння на стіні має чимало переваг, яких інші, частіше виконувані вправи для ніг, не можуть забезпечити.
Що таке сидіння на стіні?
Для тих з вас, хто не знайомий з настінним сидінням, це вправа, виконана протягом певного періоду, а не конкретна кількість повторень. Сидіння на стіні вимагає від вас утримування в сидячому положенні (звідси і назва) протягом певного періоду часу, зазвичай від 30 до 60 секунд. Це переважно спрацьовує ваші сідниці, квадратики, підколінні сухожилля… і ваш поріг болю.
Зручною особливістю настінного сидіння є те, що для його виконання вам не потрібні вправи - ідеально підходить для роботи вдома! Все, що вам потрібно, це стіна або будь-яка інша вертикальна поверхня, на яку можна притулитися, і ви готові йти!
Ось декілька переваг настінного сидіння та чому вам слід розглянути можливість включення цієї вправи у свій тренувальний режим.
Переваги стін
1. Працює вся ваша нижня частина тіла
Незважаючи на те, що сидіння на стіні - це ізометрична/статична вправа, її все одно можна вважати складною вправою, оскільки вона вимагає численних суглобів та м’язів, щоб працювати в унісон. Настінні сидіння працюють всю нижню частину тіла - ваші сідничні м’язи, ваші підколінні сухожилля та ваші квадроцикли. Основна мета цієї вправи - не збільшення м’язової маси, а збільшення підвищення м’язової витривалості. Ви помітите, що з часом ви зможете тримати стіну довше і довше.
Існує не так багато ізометричних вправ для нижньої частини тіла, які вимагають використання всіх основних м’язів ніг, тому настінне сидіння вважається таким унікальним.
2. Спалює багато калорій
Оскільки положення виконується під час виконання настінного сидіння, а не переміщення всередину та поза, як при вправі, що вимагає повторень, м’язи залишаються скороченими/у використанні на час вправи. Це на відміну від виконання повторень, завдяки чому м’язи подовжуються і стискаються з кожним повторенням, забезпечуючи періоди відпочинку і відсутність опору.
Приблизно через 15 секунд сидіння на стіні ви помітите, як пульс зростає, і опік, який ми всі любимо відчувати, буде більш ніж помітним!
Вищий пульс призводить до більше спалених калорій протягом певного періоду часу. Це одночасно підвищує рівень метаболізму (на короткі періоди часу) і впливає на роботу вашої серцево-судинної системи.
3. Збільшує вашу витривалість
Ми вже говорили, що сидіння на стіні не обов’язково для нарощування м’язової маси, і це не повинно бути вашим вправою для сили. Але настінне сидіння покращить вашу м’язову витривалість.
Як це робиться? Активуючи компоненти повільних волокон (або волокна типу I) ваших м’язів. Ці м’язові волокна відповідають за вашу витривалість, а не за вашу силу, яка підпадає під відповідальність волокон типу II або волокон, що швидко смикаються.
Отже, якщо ви бігун на дистанцію або хтось, хто займається біговим видом спорту (наприклад, баскетболом чи футболом), вам буде корисно від сидіння на стіні.
4. Багато варіацій
Про всяк випадок, якщо вам набридне стандартне сидіння на стіні, є кілька варіантів цієї вправи, які розсунуть ваше тіло до нових меж. Ось кілька прикладів.
1. Одноноге сидіння на стіні
Опинившись у стандартному положенні сидячи на стіні, по черзі витягуйте одну ногу перед собою по черзі зліва направо, перекладаючи навантаження на вашу стабілізуючу ногу. Ви можете тримати ногу витягнутою протягом декількох секунд, або просто виконувати її простими повтореннями «утримання в одну секунду».
2. Настінне сидіння/завивання комбо
Набридло легко? Якщо так, чому б не робити щось у той час, коли ви просто «сидите там», і одночасно не обробляти верхню частину тіла? Це можна зробити, включивши обтяжливу вправу на верхню частину тіла до вашого сидіння на стіні, наприклад, натискання на гантелі плеча або кілька молоткових локонів. (Потрібні гантелі? Перегляньте цей посібник)
3. Зважене настінне сидіння
Як ми вже згадували раніше, тримати сидіння на стіні протягом довших періодів часу стане досяжним у міру прогресу. Однак не кожен день встигає посидіти біля стіни протягом 10 хвилин. Отже, ця варіація - це спосіб зробити вашу стіну надзвичайно складною, не збільшуючи тривалості. Опинившись у настінному положенні, поставте рівномірно гантель або вагову тарілку на стегнах або притримайте м'яч для гри. (Див. Наш посібник із купівлі слэм-куль). На відміну від будь-якого іншого варіанта сидіння на стіні, він має додаткову перевагу збільшення міцності.
5. Альтернатива присіданням
Якщо з якихось причин ви не можете виконувати присідання, настінні сидіння - чудова альтернатива, яка допоможе працювати тим самим групам м’язів. Якщо ви можете виконувати присідання, настінне сидіння не повинно бути альтернативою, а скоріше додатковою вправою.