8 порад для легкої втрати жиру (без підрахунку калорій) Vivo Life США
Ви, мабуть, це вже знаєте, але підрахунок калорій ніколи не був моїм варенням.
Я вважаю це надмірно обмежувальним, трудомістким і психічно напруженим. Я також виявляю, що коли я зосереджуюсь на цифрах, я втрачаю найважливіший аспект хорошої дієти: якість з їжі, яку я їм. Як особистість типу А я знаю, що міг би легко стати нав'язливим щодо підрахунку калорій. Я міг сидіти там цілу ніч, обчислюючи ідеальні макроси на основі мого BMR та щоденних витрат енергії. Але це не здорово, і, пекло, це не дуже весело.
Коли ви розглядаєте їжу як суто математику, я вважаю, що ви забираєте насолоду та свободу, які мають бути при їжі хорошої, корисної та поживної їжі.
Хороша новина полягає в тому, що ви цього не робите мати для підрахунку калорій для досягнення цілей вашого здоров’я чи фітнесу. Ти ні мати підраховувати калорії, щоб спалити жир, наростити м’язи та створити тіло своєї мрії.
Я твердо вірю, що 99% людей на планеті були б щасливішими та здоровішими, приділяючи менше уваги підрахунку калорій, а більше увазі до власного тіла та якості їжі, яку вони їдять. Чи можете ви схуднути, рахуючи калорії? Звичайно, ви можете! Але є набагато простіший, здоровіший та приємніший спосіб зробити це.
1. Їжте більше клітковини
Це одне з моїх золотих правил легкої втрати жиру без підрахунку калорій. А наука проста: клітковина уповільнює процес травлення і довше тримає вас ситішими. Вживання їжі з високим вмістом клітковини під час їжі допоможе запобігти перекусу та безглуздому харчуванню, одночасно тримаючи під контролем розмір порцій.
Приклад: порівняйте вживання двох скибочок білого хліба з з’їданням цілої печеної картоплі. Обидва містять приблизно однакову кількість вуглеводів і калорій, але печена картопля набагато ситніша.
Це пов’язано з тим, що запечена картопля - це «цільна їжа» - це означає, що вона містить усі природні клітковину, воду, амінокислоти, вітаміни та мінерали, які СЛІД повинна містити картопля. Порівняйте це з пшеницею, з якої виготовляли хліб, у якого під час обробки позбавили всіх поживних речовин та клітковини. Клітковина також допоможе підтримувати рівень цукру в крові стабільним, завдяки чому ви набагато рідше прагнете солодких та солодких закусок.
Перш ніж виходити на вулицю і купувати волокнисту добавку, знайте це справжня їжа джерела клітковини - це те, про що я тут кажу. Подумайте про свіжі фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові. Сочевиця, чорна квасоля та курячий горошок - одні з моїх улюблених, оскільки вони також наповнені білком. Збільшуючи споживання клітковини, важливо починати ПОВІЛЬНО. Поступово збільшуйте споживання клітковини протягом днів і тижнів, а не за ніч, щоб уникнути музичних побічних ефектів.
2. Уповільнити
Ще коли я був худим 14-річним, намагаючись набрати вагу за будь-яку ціну, ми з друзями сідали за обідній стіл у школі і їли якомога швидше. Ми зробили це, тому що чим швидше ми їли, тим більше їжі ми могли перелопати собі в обличчя, перш ніж почуватись ситими. Ми стукали якомога більше їжі якомога швидше, перш ніж шлунки змогли зрозуміти, що відбувається, і сказати нам зупинитися!
Це не розумно і, звичайно, не здорово; але 14-річний я не знав нічого кращого. Однак це підтверджує мою віру зниження темпів під час прийому їжі - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для поліпшення ситості після їжі.
Це пов’язано з уповільненою реакцією обміну повідомленнями між вашим мозку та шлунком. Шлунку потрібно від 5 до 10 хвилин, щоб повідомити мозку, що ви досить, і саме тому 14-річний я набрав би стільки калорій, скільки міг у перші кілька чудових моментів прийому їжі.
Уповільнення під час їжі підвищить вашу обізнаність про те, коли ви справді ситі, зменшуючи ймовірність переїдання. Це також дозволить вам більше насолоджуватися їжею, що призведе до більшого задоволення під час їжі.
3. Будуйте свою їжу навколо білка
Білок - це найбільш ситна поживна речовина, яка допомагає тримати апетит під контролем, а рівень цукру в крові стабільним. Для легкої втрати жиру я рекомендую будувати кожне з ваших страв навколо помірної порції білка. Досить 20 - 30 г білка 3 - 4 рази на день.
Прикладом того, як це виглядає на практиці, є:
Сніданок: Каша з лляним насінням, бананом та маслом кеш'ю = 22г білка
Обід: Великий салат з курячим горошком, авокадо, гарбузовим насінням, салатом, огірком, помідорами, буряком, яблучним оцтом тощо = 24г білка
Після тренування: ВИКОНАЙТЕ білковий коктейль з бананом, ягодами та мигдальним молоком = 26 г білка