8 вправ бойової мотузки для нежирних рук і міцних плечей
Меліса Циммерман
19 грудня 2016 року
Чи достатньо ви сміливі для боротьби з бойовими мотузками? Випустіть трохи пари під час ліплення підтягнутих трицепсів, біцепсів і плечей за допомогою цього божевільно-ефективного, шалено-веселого тренування.
Ознайомтеся з найкращими кабельними машинами 2020 року для домашнього тренажерного залу
Якщо ви ще не спробували, готуйтеся - бойові мотузки напружені, але шалено веселі. Мотузки не тільки відпрацьовують ваші руки, плечі, прес та ноги, але вони також забезпечують аеробну підготовку, яка покращить ваш метаболізм та спалить жир та калорії.
Бойові мотузки - це важкі канати, які відрізняються за вагою, товщиною та довжиною. Найчастіше використовувані мотузки мають довжину 50 футів, діаметр від 1 фута до 2 дюймів і можуть важити від 28 до 53 фунтів. У наші дні більшість тренажерних залів мають набір бойових мотузок або декілька, як правило, прикріплених до стіни, обмотаних міцною балкою або жердиною або навіть пронизаних крізь ручку важкого чайника.
Розмахуючи, збиваючи та б’ючи по бойових мотузках, ви отримаєте інтенсивне тренування, яке приділяє особливу увагу верхній частині тіла, вирізаючи худорляві, виліплені руки та плечі. Як додатковий бонус вони також опрацьовують спину та нижню частину тіла, якщо ви присідаєте для додаткової сили.
Готові до бою? Візьміть мотузку і спробуйте ці вісім вправ на бойових мотузках.
Подвійна хвиля
Цей ідеальний крок для початківців легко виконати.
- Встаньте обличчям до якоря, розставивши ноги на ширині плечей.
- Тримайте по одному кінці мотузки в кожній руці, долонями до себе.
- Злегка зігніть коліна і підтягніть серцевину.
- Підніміть і опустіть руки одночасно, щоб створити хвилі на мотузках.
Плечові кола
Опрацюйте плечі та верхню частину тіла за допомогою цього складного повороту на подвійній хвилі.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна.
- Візьміться за мотузку долонями вниз.
- Підніміть руки за плечі і рухайте руками по великих колах.
- Спочатку обведіть за годинниковою стрілкою, потім проти.
Прес плеча
За допомогою бойових мотузок виконуйте плечовий прес у стилі TRX.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Тримайте мотузки на плечах.
- Відійдіть від якоря, доки на мотузці не натягнеться.
- Натискайте мотузки вгору, випрямляючи руки над головою.
- Поверніть мотузки назад у вихідне положення.