9 Дихальні вправи для технік сну, які працюють
Якщо вам важко заснути, ви не самотні.
За даними Американської асоціації сну (ASA), безсоння є найпоширенішим розладом сну. Близько 30 відсотків дорослих американців повідомляють про короткочасні проблеми, а 10 відсотків відчувають хронічні проблеми із падінням або засинанням.
Наше зайняте та стрімке суспільство, наповнене домашніми завданнями, довгими робочими днями, фінансовим напруженням, вигоранням батьків або іншими емоційно виснажливими ситуаціями, може ускладнити розслаблення, заспокоєння та спокійний сон.
Коли важко спати, фокус на диханні може допомогти.
Давайте розглянемо деякі дихальні вправи, щоб заспокоїти свій розум і тіло, щоб допомогти заснути.
Хоча існує ряд дихальних вправ, за допомогою яких можна спробувати розслабитися і заснути, до них застосовується кілька основних принципів.
Завжди гарною ідеєю закрити очі, що може допомогти вам відключити відволікаючі фактори. Зосередьтеся на своєму диханні і подумайте про цілющу силу вашого дихання.
Кожне з цих дев’яти різних вправ має трохи різні переваги. Спробуйте їх і подивіться, який з них вам найбільше підходить.
Незабаром ти будеш спати як дитина.
- Дайте губам акуратно розлучитися.
- Повністю видихніть, видаючи дихаючий звук, як і ви.
- Натисніть губи разом, коли тихо вдихаєте через ніс протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на рахунок 7.
- Знову видихніть протягом повних 8 секунд, видаючи звуковий звук.
- Повторіть 4 рази при першому запуску. Згодом опрацюйте до 8 повторень.
Доктор Ендрю Вейл розробив цю техніку як різновид пранаями, древньої йогічної техніки, яка допомагає людям розслабитися, оскільки вона поповнює кисень в організмі.
Ці кроки допоможуть вам виконати оригінальну дихальну вправу Бхрамарі пранаяма:
- Закрийте очі і глибоко вдихніть і вдихніть.
- Закрийте вуха руками.
- Покладіть вказівні пальці по одному над бровами, а решту пальців - над очима.
- Далі, м'яко натискайте на боки носа і зосередьтеся на області брів.
- Тримайте рот закритим і повільно видихайте носом, видаючи гугнявий звук «Ом».
- Повторіть процес 5 разів.
У клінічних дослідженнях показано, що пранаяма Бхрамарі швидко зменшує дихання та частоту серцевих скорочень. Це, як правило, дуже заспокоює і може підготувати ваше тіло до сну.
Щоб практикувати дихальну вправу з трьох частин, виконайте ці три кроки:
- Зробіть тривалий глибокий вдих.
- Повноцінно видихніть, пильно зосереджуючись на своєму тілі та на його відчутті.
- Зробивши це кілька разів, уповільнюйте видих, щоб він вдвічі перевищував вдих.
Деякі люди віддають перевагу цій техніці над іншими через її простоту.
- Ляжте на спину і або зігніть коліна над подушкою, або сядьте на стілець.
- Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт.
- Робіть повільні глибокі вдихи носом, тримаючи руку на грудях нерухомою, оскільки рука на животі піднімається і опускається разом із вдихами.
- Потім повільно вдихніть стиснуті губи.
- Зрештою, ви хочете мати можливість вдихати і видихати, не рухаючи грудей.