9 найкращих вправ на поперек жиру - ефективно працює
Жири в попереку - це опуклі м’язи в попереку, спричинені нездоровими харчовими звичками, відсутністю вправ, стресом та неправильним сном. Дуже часто прості зміни дієти можуть допомогти позбутися від жиру в попереку, але відкладення, які були там довгий час, важко позбутися без належних тренувань для тонізації м’язів спини.
Щоденна 30-хвилинна вправа, зосереджуючи увагу лише на попереку, необхідна для повернення тіла у форму. Додаткові методи включають правильні звички сну, зміну дієти та включення білка та клітковини в раціон.
Найефективніші вправи на поперек жиру:
Тут ми перерахували 9 простих і найкращих вправ на жир в попереку вдома. Давайте подивимось на них.
1. Підйоми ніг - лежачи, використовуючи м’яч для вправ:
Ця вправа тонізує м’язи нижчого жиру, а також зміцнює їх. Ще однією додатковою перевагою є те, що це тонізує м’язи стегна та литок і робить їх здаються сильними та твердими.
Як зробити:
- Ляжте на м’який килимок, зіставивши руки в сторони і з’єднавши ноги і витягнувши їх на м’ячі для вправ.
- Переконайтесь, що коліна прямі.
- Тепер глибоко вдихніть, покладіть ноги рівно на м’яч, підсуваючи його ближче і високо піднімаючи сідниці.
- Новачки можуть використовувати руки для підтримки.
- Затримайтеся в положенні протягом 5 секунд, потім зробіть видих і поверніться в положення.
- Потрібно регулярно робити такі тренування жиру в попереку 15-20 разів.
2. Поза Кобра - Бхуджангасана:
Поза Кобра, відома в народі як бхуджангасана, є однією з відомих методик зменшення жиру в попереку та зміцнення спини. Це також чудовий спосіб вилікувати будь-який біль у попереку, з яким можна зіткнутися. Це потрібно робити в повільному темпі для досягнення ефективних результатів та збереження організму від спазмів.
Як зробити:
- Ляжте рівно на живіт, долонею лежачи на підлозі біля плеча.
- Пальці ніг повинні бути спрямовані на стіну позаду вас.
- Глибоко вдихніть і підніміть верхню частину тіла, натискаючи на долоню донизу, доки не відчуєте легких розтяжок внизу спини.
- Затримайтеся в положенні 7-10 секунд.
- Видихніть і повільно поверніться в положення.
- Виконання цих найкращих вправ для жиру в попереку 15-20 разів на день допоможе зберегти міцну та підтягнуту форму попереку.
3. Віслюкові удари:
Віслюкові удари мають багато переваг для нижньої частини тіла, одним із них є тонізування м’язів попереку. Це чудовий спосіб підтримувати форму нижньої частини тіла та підтримувати форму та підтягнуті литки та стегна. Їх слід виконувати з великою обережністю, щоб запобігти пошкодженню м’язів спини та ніг. Тим, хто має типові захворювання спини, слід уникати надмірного напруження.
Як зробити:
- На м’який килимок опустіться на карачки, тримаючи спину прямо.
- Починаючи з лівої ноги; тримати його складеним в колінах і витягувати до задньої частини.
- Ціль повинна полягати в тому, щоб нога була звернена до стелі.
- Залишайтеся на місці, порахуйте до 10, а потім поверніться до початкової пози.
- Виконуйте з лівою ногою 15 разів, потім перейдіть на праву і повторіть.
- Проведення 2 таких наборів допоможе вилікувати жир у попереку.
4. Бічний згин - сидяча поза:
Бічне згинання покращує силу вашої спини та регулює приплив крові до всієї верхньої частини тіла. Важливо виконувати бічні згини, якщо ви хочете позбутися від жирових відкладень на попереку, щоб знову отримати криволінійну форму.
Як зробити:
- Сядьте на м’який килимок з прямою спиною.
- Витягніть праву ногу всередину і дайте лівій нозі витягнутися вбік.
- Підніміть обидві руки над головою і максимально нахиліться до витягнутої ноги.
- Мета полягає в тому, щоб нахилятись, поки не відчуєте тягу внизу спини.
- Видихніть і поверніться до початкової пози.
- Виконуйте ці вправи, щоб позбутися від жиру в попереку 20 разів з кожного боку по 10 підходів, щоб запобігти надмірному напруженню лінії талії, збільшуйте поступово.