9 помилок дієти, які роблять бігуни
Коли ви бігун, правильне харчування має вирішальне значення.
Це справедливо, незалежно від того, чи хочете ви схуднути, підвищити працездатність чи покращити стан здоров’я.
Правильна дієта максимізує енергію, запобігає стражданню шлунково-кишкового тракту, сприяє травленню та оптимізує відновлення.
Я можу нескінченно продовжувати цю тему, бо зробив свою частку помилок.
Напевно, найгіршою помилкою, яку я коли-небудь зробив, було недооцінка моїх потреб у калоріях.
Я почав економити на їжі, маючи намір пришвидшити результати зниження ваги, і це мало серйозний результат - моя бігова діяльність страшенно страждала.
Насправді я хотів багато разів кинути.
Тепер, коли я озирнувся на це, я не шкодую про свою помилку.
Це був цінний урок - те, що я хотів би випробувати на власному досвіді, щоб повністю оцінити.
Дієти важко підтримувати
Дотримання здорового харчування легше сказати, ніж зробити.
Був там зробив те. Я роками намагався скласти правильний раціон, але завдяки послідовності, практиці та трохи удачі я нарешті зміг змінити своє харчування та привести себе у форму.
Я досить принизився, коли зрозумів, що роблю не так, але тепер я знаю, що був далеко не унікальним.
Харчові помилки є універсальними, навіть серед бігунів будь-якого рівня підготовки та рівня.
У вас немає причин проходити криву навчання, яку я зробив - я тут, щоб допомогти вам дізнатися про помилки та про те, що вам потрібно зробити, щоб їх виправити.
Не їсти досить
Це, мабуть, перша помилка, яку я допустив, коли взявся за біг як засіб для схуднення.
Мої міркування були простими.
Якби я різко зменшив споживання калорій, я втратив би тонну ваги.
Правда полягає в тому, що позбавлення вашого організму життєво важливих поживних речовин нічого не приносить.
Це насправді підриває ваші тренування І ваш прогрес у втраті ваги.
Виправлення
Їжте відповідні порції здорової їжі.
Поки ваша дієта складається в основному з овочів, нежирних білків, корисних жирів та деяких фруктів, ви на правильному шляху.
Хочете скинути вагу? Прагніть до 500-калорійного дефіциту на день.
Втрата ваги - це цифрова гра.
Як правило, чоловіки повинні прагнути їсти щонайменше 1800 калорій на день, тоді як жінкам потрібно близько 1500 калорій на день.
У важкі тренувальні дні потреба у більшій кількості поживних речовин вища, ніж зазвичай, тому витрачайте менше часу, турбуючись про калорії.
Їжте все, що хочете
Багато бігунів завищують спалювання калорій і недооцінюють кількість споживаної ними їжі.
Ось чому багато хто бореться із збільшенням ваги, незважаючи на щоденні тренування.
Ось правда.
Ви просто не можете обігнати дерьмову дієту.
Так, ви можете спробувати, але я б поспорився, що ви не зайдете так далеко.
Виправлення
Щоденний біг на кілометри не дає вам дозволу їсти все, що є під сонцем.
Ось чому ви повинні знати про свої харчові звички. Навчіться розпізнавати ознаки того, що ви ситі, щоб у підсумку не переїдати.
Також практикуйте правило 90/10.
Це означає, що ви повинні харчуватися здоровим і чистим 90 відсотків часу, а потім давати собі 10 відсотків на обман і випадкові поблажки.
Що ще? Слідкуйте за своїм щоденним споживанням калорій за допомогою годинника GPS або онлайн-калькулятора.
Ці типи інструментів можуть допомогти вам стежити за вагою тіла, інтенсивністю тренувань та іншою цінною статистикою.
Не споживаючи достатньо білка
Я ненавиджу розбивати вам це, але скупившись на білок, ви нічого не зробите, а не повернете вас як до бігу, так і до фітнес-цілей.
А ти цього не хочеш.
Можливо, ви думаєте про білок як про головну поживну речовину культуриста, але, як бігун, вам може знадобитися навіть більше білка, ніж любитель сили.
Чому? Причин досить.
Білок довше тримає вас у ситі, пришвидшує одужання та забезпечує оптимальне здоров’я.
Я міг би продовжувати і говорити про важливість білка, але я зроблю це іншим днем в іншому блозі.
Тим часом ви можете дізнатись більше про це тут.
Виправлення
Щоб отримати достатню кількість білка, націлюйтесь на 1-1,5 грама на фунт ваги.
Як ви можете це зробити? Просто: додайте щонайменше від 15 до 20 грамів білка до кожного прийому їжі.
Деякі з найкращих джерел включають нежирне м’ясо (наприклад, птицю та рибу), яйця, молоко, йогурт, мигдаль та горіхи.
Залежний від спортивного харчування
Ефективне харчування - спортивні напої, гелі, жувальні продукти тощо - займає своє місце в біговій програмі.
Але надмірна кількість паль, що містять більше калорій, ніж потрібно, врешті-решт призведе до збільшення ваги.