9 принципів силових тренувань для схуднення Easyfitnessidea
Ви пізно набрали жиру? Можливо, ви придбали небажану шину для живота, якщо ви чоловік. Можливо, у вас розвинувся якийсь потворний жир на сідницях і стегнах, якщо ви жінка. Озирніться навколо, кілька людей навколо вас однаково скаржаться на середній вік.
Не хвилюйтесь, сер, це однозначно оборотно . Якщо ви пізно набрали вагу з відкладенням жиру на животі або стегнах, також вирушайте на дослідження. Відвідайте лікаря і пройдіть обробку. Ви можете виявити розлад ліпідного профілю (вищий рівень ЛПНЩ, ЛПНЩ, холестерин, тригліцериди тощо) або навіть високий рівень інсуліну натщесерце або цукор після прандіалу. Все одно не хвилюйтеся. Продовжуйте приймати ліки, але читайте нижче для остаточного рішення.
Окрім ліків, ПРАВИЛЬНА ДІЄТА та ПРАВИЛЬНІ ВПРАВИ ( зверніть увагу на термін "належний" ) допоможе насправді допомогти вам. Якщо ви не знаєте сили цих двох, (правильного харчування та фізичних вправ), ви потрапили в справжні проблеми. Вони, як правило, погіршуються з віком і можуть знищити вас із віком.
Тренування з обтяженням - це ключ до вашого постійне довгострокове здоров'я, крім правильного харчування. Дієта - це велика проблема, і їй потрібен окремий пост. Давайте обговоримо подробиці силових тренувань лише для втрати жиру та гарного самопочуття постійно.
Чи вважаєте ви, що кардіо або аеробіка з низькою інтенсивністю є найкращим способом втратити жир або оздоровитись? Ну, ви частково праві. Я вже не кажу про HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Ви бачили товстих людей, які нескінченно гуляли по біговій доріжці, їздили на велосипеді в тренажерному залі або вранці тягалися по собі. Вони ходять або бігають, але їх живіт на животі (чоловіки) або жир тазу/стегна (жінки) назавжди залишається з ними!
Кардіо має багато переваг, я обговорю це іншим днем, в окремому дописі.
Але для постійної втрати жиру та зменшення захворювань способу життя силові тренування - це шлях. Але скручування гантелей на 10 фунтів або бічне підняття цих маленьких рожевих гантелей вам не допоможуть. Також дивляться на дзеркало, спілкуються в чаті з друзями у тренажерному залі або довго займаються за допомогою мобільного між наборами, зовсім не збирається допомагати.
Також прочитайте мій пост про те, як швидко схуднути.
Тож як підняти вагу, щоб оптимізувати втрату жиру та бути постійно у формі та здоровим? Давайте обговоримо це тут. Візьміть чашку кави і читайте далі ...
1) Йти важко або йти додому:
Це загальна приказка в спортзалі. Але в цьому полягає суть гри. Якщо ви піднімаєте світло протягом декількох повторень, ви робите силовий тренінг типу кардіо. Це марно, і ви не отримуєте переваг від силових тренувань. Пам'ятайте, ми рекомендуємо тренажерний зал для зняття важкого лайна і не робити нескінченних кардіо для схуднення.
Коли ви піднімаєте ці рожеві гантелі або використовуєте ці вигадливі машини за кілька фунтів, ви не кидаєте виклик своєму тілу. Пам’ятайте, що принцип схуднення полягає не в спалюванні калорій, а в тому, що ви змушуєте вас в анаболічному середовищі.
Для підрахунку калорій прекрасно підходять дієта та аеробіка. Але важкі присідання або тяга протягом 6 - 8 REPS максимум вивільняють багато тестостерону. Це також піднімає ваш метаболізм і робить ваше тіло надчутливим до інсуліну. Це може спалити багато жиру, навіть коли ви відпочиваєте.
Післяопік силових тренувань триває до 48 годин. Організм також дуже добре поводиться з вуглеводами, і ви можете їсти вуглеводи, не боячись скинути жир. Крім того, м’язи, які ви будуєте, ще більше покращує ваш обмін речовин. Ви ніколи не зможете отримати ці переваги, орієнтуючись на спалювання калорій при ходьбі або повільних пробіжках.
Тож забудьте про бігову доріжку або цикл. Одягніть ремінь, завантажте штангу і підніміть все. Навіть для жінок те саме.
2) Робіть великі складні ходи:
Для найкращих результатів втрати жиру вам потрібні такі великі рухи, як присідати, Станова тяга та жим лежачи . Вони опрацьовують великі м’язи та не один суглоб тіла.
Присідання обробляють квадратики, сідниці, підколінні сухожилля та литкові м’язи. Ось чому його називають королем усіх вправ. Навряд чи існує якесь інше тренування, краще для нижньої частини тіла. Ви можете використовувати його варіанти, такі як задній присідання з високою та низькою планками, сисий присідання, передній присідання, келиховий присідання тощо. Змішуйте та поєднуйте їх для найкращих результатів Прочитайте мій пост про те, як робити присідання більше.
Deadlift - ще один чудовий вибір. Він працює на всі м’язи заднього ланцюга тіла. Крім того, це рух, який включає максимальну кількість м’язів у тілі. Також спробуйте його варіації, такі як румунська, одинока, гиря та становий тяга тощо. Вони чудові для ваших підколінних сухожиль, сідниць, м’язів спини тощо. Прочитайте мій пост про те, як робити тягу.
Жим лежачи - ще один чудовий крок. Це, мабуть, найкращий складний рух для верхньої частини тіла. Будьте важкі з правильною формою та використовуйте споттер або силову стійку (будьте обережні, це надзвичайно небезпечно та піддається травмам). Він активно активізує грудну клітку, трицепс, мурашині дельти та інші м’язи-стабілізатори, а також чудово підходить для ваших цілей щодо втрати жиру.
Окрім цих "великих трьох", спробуйте також кілька хороших наборів підтягувань/підборіддя, веслування (ряд штанги, сидячий кабельний ряд, прес зі штангою тощо. Гантелі також корисні, як верхній прес для гантелей у сидячому положенні, прес для нахилу, плоский та відхилення, ряди з гантелями, різні типи знизування плечей і т. д. Список можна продовжувати, а також є безліч інших варіантів важких складних вправ. Докладнішу інформацію читайте в моєму дописі про тренування для початківців для втрати жиру.
3) Інтенсивність є ключовим фактором:
Під інтенсивністю ми маємо на увазі кількість піднятого навантаження, а також період відпочинку між наборами. Ви вже зрозуміли переваги підняття важкого. Також не варто пліткувати чи водити час, коли бачите свого мобільного або іншого гарячого курча/мускулатуру у спортзалі.
Візьміть 1-1,5 хвилини відпочинку між великими рухами, як присідання та тяга, і 30-45 секунд між ізольованими рухами. Призначайте максимум годину у спортзалі, включаючи розминку. За цей час ви можете легко зробити 18-20 важких робочих сетів, розминок, розтяжок тощо.