9 вправ із навантаженням для схуднення (тренування для всього тіла)
Якщо вам коли-небудь доводилося завантажувати штангу або прес для ніг ваговими пластинами, ви знаєте, що для переміщення цих речей з А в Б потрібно докласти зусиль! Вони не тільки важкі, але їх дещо складно тримати, оскільки єдине місце, де їх можна схопити, - це їхні краї - привіт, збільшена сила зчеплення!
Якщо ви хочете включити деякі тренування з обтяженнями у свій режим тренувань, ця стаття для вас! Прочитайте трохи загальної інформації про вагові таблички та тренування для ваги з повною масою тіла, щоб ви могли просто застрягти.
Вагова табличка 101
Вагові таблички мають різні ваги, розміри, кольори та матеріали.
- Стандартні олімпійські вагові таблички доступні номіналами 2,5, 5, 10, 25, 35 і 45 фунтів і відповідно мають діаметр.
- Накладки на бампер доступні номіналами 10, 15, 25, 35, 45 і 55 фунтів, але всі вони однакового розміру (17,72 ").
Для цілей цього тренування найкраще підійде тарілка вагою 17,72 дюйма - отже, стандартна олімпійська табличка вагою 45 фунтів або відповідно зважена бамперна плита для вашого поточного рівня міцності.
Нижче ви знайдете тренування для всього тіла, яке складається лише з вправ з вагою!
Це тренування розділено на 3 схеми, основний контур, ланцюг нижньої частини тіла та ланцюг верхньої частини тіла. Кожен ланцюг слід повторити 3 рази загалом, перш ніж переходити до наступного! Це 30-40-хвилинне тренування, яке дозволить вам відчути себе ВІДРОБЛЕНИМ.
Схема 1 - основне тренування
1. Відхилити зважене сидіння
Ця основна вправа для обтяження націлена як на нижній, так і на верхній відділи живота. Він виконується при спаді, тому для його виконання вам знадобиться лава для зниження, а також вагова плита.
Ляжте на скам’ю на спині, закріпивши ноги. У вас повинна бути вагова табличка на витягнутих руках над тулубом. Ляжте до кінця назад, а потім сідайте в повне положення сидячи, натискаючи на вагову пластину над головою, перш ніж повернутися у вихідне положення. Вагова табличка завжди повинна триматися на витягнутих руках.
Запропоновані повтори: Від 15 до 20
2. Дерев’яна рубка
Ця традиційна вправа на тілі стає надзвичайно складною, якщо її виконувати з вагою, завдяки необхідному зчепленню. Дерев'яна відбивна орієнтована на ваш верхній і нижній прес, а також на косі!
Почніть з того, що тримаєте вагову табличку перед грудьми на зігнутих руках. Повертайтеся на лівій нозі, обертаючи тіло вправо і підніміть пластину вгору. Потім поверніть рух назад, повертаючись правою ногою і переходячи в положення напівприсідання на лівій. Вага повинна знаходитись низько, зліва від тіла.
Оскільки це a «Односторонній» вправи, обов’язково робіть повторення з обох сторін! З одного боку ви побачите, як ви обертаєтесь і натискаєте на голову ліворуч, а з іншого боку, ви бачите, як ви обертаєтесь і натискаєте на голову праворуч.
Запропоновані повтори: 10 - 12 з кожної сторони
3. Бічні вигини
Бічні вигини - це фантастичне тренування для вашої талії, оскільки вони ефективно спрямовані на сторони вашого ядра. Завдання полягає в тому, щоб взагалі не дозволяти вашим рукам допомагати вам - залиште все це до суті! Ваші руки просто там, щоб утримати вагу.