ACE - ProSource, серпень 2016 р. - Тепло і пожежа та крига, а також холодні стратегії для підвищення кваліфікації
Дослідження Rcent показали, що як тепло, так і холод можуть бути корисними для загального тренування та сприяти більш швидкому відновленню. Ось практичне покрокове керівництво щодо використання вогню та льоду для підвищення ефективності навчання та відновлення Ваших клієнтів.
Як гіпертермічне кондиціонування допомагає поліпшити продуктивність?
Повторний вплив гарячих та/або вологих умов навколишнього середовища, що спричиняє підвищення як температури ядра, так і потовиділення, призводить до численних фізіологічних адаптацій, які в кінцевому рахунку зменшують шкідливі наслідки теплового стресу. Цей процес відомий як теплова акліматизація або гіпертермічне кондиціонування. Механізми гіпертермічного кондиціонування є багатофакторними (рис. 1), і вони не тільки покращують теплостійкість, але й здатні покращувати ефективність вправ.
Збільшений обсяг плазми
Однією з характерних пристосувань до теплового стресу є збільшення об’єму плазми (див. Рисунок 1). Дійсно, лише після трьох-чотирьох днів гострого впливу тепла об'єм плазми зазвичай збільшується приблизно на 5-15 відсотків (Périard et al., 2016). У свою чергу, добре відомо, що збільшений об'єм плазми є важливим фактором, що опосередковує покращення максимального поглинання кисню (тобто VO2max). Враховуючи міцну залежність між VO2max та показниками витривалості, збільшення обсягу плазми сигналізує про покращену здатність до показників, пов’язаних із витривалістю.
Підвищений оксид азоту
Вплив тепла призводить до помітного підвищення потужної судинорозширювальної молекули, відомої як оксид азоту (Krause et al., 2015). Підвищена концентрація оксиду азоту призводить до збільшення припливу крові як до серця, так і до скелетних м’язів (див. Рисунок 1). Підвищений приплив крові до серця призводить до зниження частоти серцевих скорочень за тих самих навантажень, що дає можливість довше займатися у спекотних умовах. Посилений приплив крові до вправ скелетних м’язів збільшує доставку різних поживних речовин, включаючи глюкозу, естерифіковані жирні кислоти та, що найголовніше, кисень. Важливо підкреслити, що покращена доставка глюкози до скелетних м’язів під час фізичних вправ пошкодує глікоген печінки та м’язів на 45-50 відсотків (див. Рисунок 1). Ощадливість м’язового глікогену пов’язана з посиленою здатністю виконувати високоінтенсивні фізичні вправи (King et al., 1985).
Збільшення білків теплового удару
Встановлено, що вплив теплового стресу збільшує концентрацію білків теплового шоку (див. Рисунок 1). Білки теплового шоку поглинають вільні радикали, зменшують пошкодження білків від окисного стресу, спричиненого фізичними вправами, і збільшують антиоксиданти. Загалом ці адаптації сприяють чистому збільшенню синтезу білка, що сприятиме гіпертрофії м’язів.
Сучасні дослідження зосереджувались на тому, як фізичні вправи разом із гіпертермічною підготовкою можуть бути використані для поліпшення загальних показників фізичних вправ та відновлення. Ось три дослідження, які ілюструють, як додавання «вогню» до тренування клієнта може покращити ефективність навчання.
1. Додайте використання сауни до режиму після вправ.
Група новозеландських дослідників (Scoon et al., 2007) брала участь у змаганнях бігунів на дистанції серед чоловіків, які приймали 30-хвилинні ванни в сауні при 194 ° F (
90 ° C) негайно після тренування у чотири дні тижня протягом трьох тижнів. Було встановлено, що порівняно з контролем купання в сауні збільшує час роботи до виснаження на 32 відсотки. Також було встановлено, що обсяги плазми та еритроцитів зросли відповідно на 7,1 та 3,5 відсотка після сауни порівняно з контролем.
Практична рекомендація: Дослідники дійшли висновку, що три тижні купання в сауні після тренувань суттєво покращили витривалість, що було б еквівалентно приблизно 2-відсотковому покращенню часу роботи 5K. Вважається, що купання в сауні, яке можна терпіти протягом 30 хвилин відразу після тренувального бігу, забезпечує додатковий стимул для тренувань. Працівники охорони здоров’я та фітнесу повинні подбати про те, щоб обмежити цю рекомендацію здоровими людьми. Особи з хронічними захворюваннями повинні спочатку проконсультуватися зі своїми лікарями перед використанням сауни або іншої теплової терапії.
2. Тренування з вправами з сауною покращують працездатність.
Нещодавно група американських дослідників дослідила поєднані ефекти тренувальних вправ із костюмом для сауни на різні маркери продуктивності та теплостійкості. Ван Де Вельде та його колеги (2016) завербували 12 чоловіків, щоб пройти шість тижнів фізичних вправ із костюмом для сауни Kutting Weight ®. Програма тренувань включала вправи на циркулярну ергометрію протягом п’яти днів на тиждень по 30 хвилин на день при вправах середньої інтенсивності (від 55 до 60 відсотків резерву серцевого ритму). 150 хвилин на тиждень тренувальних вправ із сауною були замінені на попередні вправи для кожного учасника таким чином, що загальний обсяг та інтенсивність тренувальних вправ залишалися незмінними протягом шеститижневого періоду втручання. Дослідники повідомили про значне поліпшення VO2max (+8,5 відсотка), метаболічного порогу (+8,4 відсотка) та пікової вихідної потужності (+3,8 відсотка). Крім того, вчені продемонстрували, що тренування в сауні покращує толерантність до тепла, про що свідчить 61,7-відсоткове покращення часу вправ до втоми в імітованому спекотному середовищі.
Практична рекомендація: Дослідники дійшли висновку, що їх висновки дають попередні докази, що підтверджують використання практичного та портативного костюма для сауни як форми теплової обробки для підвищення продуктивності та стійкості до тепла. Професіонали охорони здоров’я та фітнесу можуть запропонувати здоровим клієнтам, що тренування з помірним тренуванням із сауною можуть забезпечити додатковий стимул для тренувань.
3. Вживання сауни викликає масовий викид гормону росту.
Група дослідників з Фінляндії (Leppäluoto et al., 1986) виставляли 10 здорових чоловіків у сауну при 80 ° C протягом однієї години двічі на день протягом семи днів. Вони виявили, що в 16 разів збільшився рівень гормону росту. Давно встановлено, що гормон росту відіграє важливу біохімічну роль у визначенні абсолютних змін у розмірах м'язів, що є результатом тренувань на стійкість (Goldberg and Goodman, 1969).
Практична рекомендація: Використання сауни сприяє значному збільшенню концентрації гормону росту. Добре відомий зв’язок між гормоном росту та гіпертрофією м’язів означає, що професіонали фізичних вправ можуть сприяти використанню сауни як природного засобу для клієнтів для покращення рівня гормону росту, щоб допомогти досягти індивідуальних цілей тренувань щодо опору.
Холодний вплив льоду на відновлення
Занурення в холодну воду (CWI) часто використовується як життєздатний метод відновлення після тренувальних занять або змагальних результатів, оскільки, як вважають, це допомагає зменшити м’язову втому та хворобливість, і, врешті-решт, зменшити загальний час, необхідний для відновлення (Versey, Halson and Dawson, 2013). Точні механізми, що беруть участь у допомозі у відновленні, недостатньо зрозумілі, оскільки використання CWI у розслідуваннях є відносно новою темою, що викликає занепокоєння. Однак нещодавній огляд можливих фізіологічних механізмів, пов'язаних з CWI, показав, що основними факторами є вплив холодної води та доданий гідростатичний тиск (Ihsan, Watson and Abbiss, 2016). Прохолода води сприяє зниженню температури ядра та шкіри, що збільшує здатність до накопичення тепла в організмі, викликає периферичну вазоконстрикцію та збільшує центральний об’єм крові. Посилене звуження судин може також допомогти пом'якшити запальну реакцію в тканинах, уражених тренуванням або виконанням. Вважається, що доданий гідростатичний тиск на організм сприяє збільшенню осмотичного градієнта і дозволяє краще «змивати» побічні продукти метаболізму.