Аеробні вправи під час вагітності Рекомендації для всіх триместрів та рівня фізичної підготовки
Аеробні вправи під час вагітності
Давно минули часи, коли лікарі переживали, що аеробні вправи під час вагітності можуть загрожувати розвитку плода або майбутньої матері. Сучасні медичні працівники сьогодні широко визнають безліч глибоких переваг для здоров’я, які серцево-судинні фізичні вправи під час вагітності забезпечують вам та вашому зростаючій дитині.
Старі вірування про фізичні вправи та вагітність
Двадцять років тому наука провела дуже мало досліджень щодо впливу фізичних вправ під час вагітності. Не маючи достовірних фактичних доказів, лікарі допустили помилку з обережністю та порадили малорухливим пацієнтам сидячий спосіб життя. До 2002 року лікарі радили жінкам обмежувати пульс не більше 140 ударів на хвилину під час вагітності.
Поточні рекомендації щодо вагітності та аеробних вправ
Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) більше не встановлює обмежень на частоту серцевих скорочень під час аеробних сеансів. Більші, всебічніші дослідження аеробних вправ під час вагітності показали, що жінкам не потрібно обмежувати свій субмаксимальний пульс. Повні чинні вказівки ACOG щодо фізичних вправ під час вагітності можна отримати на їх веб-сайті.
Дослідження не виявляють зв'язку між аеробними вправами під час вагітності та викиднем
Сьогодні ми знаємо, що фізично здорові мами мають здорову вагітність і народжують здорових дітей. Численні наукові дослідження показали, що серед здорових жінок не існує зв'язку між помірним та енергійним рівнем аеробних вправ та викиднем або іншими ускладненнями вагітності. Насправді у придатних майбутніх мам, які регулярно займаються серцево-судинними вправами, значно нижчий рівень болю в спині, гестаційного діабету, депресії, трудових втручань, кесаревих пологів та інших проблем, пов'язаних з вагітністю.
Переваги аеробних вправ під час вагітності
- Коли ви будете у формі, ви з більшою ймовірністю народите більш худу дитину.
- При регулярних аеробних вправах розмір плаценти збільшується, а також зростає її здатність обмінюватися киснем і CO2, поживними речовинами та відходами.
- Немовлята, народжені для мами, мають більшу серцево-судинну здатність з самого початку.
- Нежирні діти рідше стають зайвою вагою або хворіють на діабет у дорослих.
- Якщо ви годуєте грудьми, покращена імунна функція перенесеться на вашу дитину протягом перших кількох місяців життя.
- Запобігає надмірному набору ваги під час вагітності, що зменшує як ризик діабету вагітних, так і ризик розвитку діабету у вашої дитини у дорослому віці.
- Підтягнуті мами повертаються у форму після пологів набагато швидше, ніж сидячі жінки.
- Забезпечує необхідну витривалість для пологів.
Найкращі аеробні заходи під час вагітності
- Фітнес ходьба
- Піші прогулянки (мала висота)
- Аеробні заняття з невеликим ударом
- Степ-аеробіка (низький ступінчастий рівень)
- Nia, або інші заняття у вільній формі
- Бігова доріжка
- Еліптичний тренажер
- Лежачий велосипед
- Плавання
- Аквааеробіка
- Танці (слабкий удар)
- Біг підтюпцем
ПРИМІТКА: Біг та біг підтюпцем може знадобитися замінити вправою з меншим ударом в останньому триместрі, або якщо у вас спостерігається значна в'ялість зв'язок, щоб запобігти травмуванню та опущенню матки та сечового міхура.
Скільки аеробних вправ безпечно?
ACOG рекомендує мінімальний рівень активності - 30 хвилин ходьби у більшість днів тижня для всіх здорових вагітних жінок, включаючи тих, хто сидів у нерухомому стані. Загалом підтягнуті жінки можуть зберігати або навіть збільшувати свою серцево-судинну здатність протягом першої половини вагітності.
Обмеження аеробних вправ - третій триместр
Ваш рівень сприйняття навантажень для певної фітнес-активності буде зростати із настанням вагітності через потребу вашої дитини у більшій кількості кисню та поживних речовин. Те, що колись було легким тренуванням, може виявитись занадто напруженим до третього триместру.
Багато придатних жінок відчувають, що вони "виходять з форми", коли відбувається цей перехід, але насправді, зміна сприйнятих навантажень - це просто зміна навантаження. Жінки, які займаються аеробною діяльністю середнього рівня протягом усієї вагітності, насправді збільшують загальну аеробну здатність.
Щоб уникнути перенапруження тіла, повільно зменшуйте інтенсивність тренувань, коли наближаються пологи та пологи. Завжди тренуйтеся в такому діапазоні, який, на вашу думку, є «дещо» важким, щоб залишатися в належній для вашого тіла зоні аеробних тренувань.