Альтернатива волі для втрати ваги психології сьогодні

Як уникнення, відволікання уваги та прийняття допоможуть вам уникнути спокуси

Опубліковано 24 березня 2013 р

альтернатива

ОСНОВИ

Поширена думка навіть серед лікарів, що майже нікому не вдається схуднути в довгостроковій перспективі. І протягом майже двох десятиліть я зараховував себе до скептиків, маючи змогу підрахувати на пальцях однієї руки кількість своїх пацієнтів, яким це вдалося - буквально менше п'яти з декількох сотень, якщо не кілька тисяч.

Коли я натрапив на ідеї, викладені в повільно-вуглеводній дієті ("повільний" на відміну від "низький", оскільки дозволяється один обман на тиждень), я був схвильований - і не лише для своїх пацієнтів. Хоча я сам ніколи не мав особливих проблем із вагою, після дев'яти років шлюбу, чотирьох років батьківства і, як наслідок, зменшення часу, який я маю для фізичних вправ, на 50%, я виявив, що набрав майже двадцять зайвих кілограмів . Тож коли моя дружина помітила, що одного разу я помітив, як кілька сантиметрів мого живота звисало по боках пояса, вона запропонувала мені спробувати повільновуглеводну дієту. Я зробив і скинув зайву вагу всього за два місяці.

Оскільки я вважав дієту одночасно простою та ефективною, і оскільки в ряді досліджень було встановлено, що надлишок вуглеводів, ймовірно, є головним фактором, що сприяє епідемії ожиріння в Північній Америці, я почав рекомендувати дієту з повільним вуглеводом ряду своїх пацієнтів. І вони почали худнути.

Але не всі. Деякі просто не могли обернути розум ідеєю відмови від вуглеводів (включаючи кардіолога!) І навіть не хотіли це пробувати. Деякі спробували, але не сподобалось. А деяким це сподобалось, але не могли на ньому залишитися.

Ця остання група найбільше мене розчарувала. Тут був підхід до схуднення, який не вимагав підрахунку калорій, знання груп продуктів або контролю порцій. Їм потрібно було лише дотримуватися одного простого правила, щоб це спрацювало: не їжте вуглеводів шість із кожних семи днів. Не кажучи вже про те, що майже всі вони сказали мені, що насправді не сумують за вуглеводами! То чому вони зазнали невдачі?

Однак, почувши це, я знову збудився, бо причина, яку вони мені дали за свою невдачу, була неправильною. Відсутність сили волі - це не те, що зробило їх. Перш за все, це їхнє рішення використовувати силу волі в першу чергу.

ПРОБЛЕМА З ВЕРБОЮ

Сила волі є не лише однією з найслабших психічних сил, але у більшості людей вона фактично втомлюється при постійному використанні. Деякі припускають, що це частина причини, коли обманний день допомагає людям дотримуватися дієти: це дає їхнім втомленим заповітам вкрай необхідний шанс відновитись, щоб протистояти спокусам, що відбулися наступного тижня. Проблема, однак, полягає в тому, що часовий горизонт, протягом якого сила волі зазнає збою, - це не дні - це години (не те, що обманний день не має вирішального значення - просто, на мій погляд, не для підзарядки волі).

Це майже напевно пояснює, чому більшість моїх пацієнтів, які відмовились від дієти, сказали мені, що коли вони стикаються із спокусливим вуглеводом протягом тижня, занадто часто їх воля виявляється недостатньо сильною, щоб протистояти їй. Коли вони опинялися перед шматочком пирога, печивом чи бубликом - особливо якщо це було близько до кінця дня - вони в кінцевому підсумку їли його майже так само часто, як і пропускали повз. Це не зайняло занадто багато тижнів, коли це не вдалося, щоб вони зневірились і здалися.

Але причина їх невдачі полягала не в тому, що повільно вуглеводна дієта не працює. Причина їхньої невдачі полягала в тому, що вони покладалися на неправильну стратегію для її реалізації. Ключем до протистояння спокусі не є сила волі. Це відволікання, уникнення та прийняття. Тоді далі наводиться план із 7 пунктів, який я дав їм для перемоги над спокусою, не покладаючись на силу волі.

ПЛАН НА 7 ТОЧОК

1. Відволікання уваги ефективніше сили волі. У 1970 році психолог Вальтер Мішель знаменито поставив печиво перед групою дітей і дав їм вибір: вони можуть з'їсти печиво негайно, або вони можуть почекати, поки він повернеться з короткої доручення, а потім винагородити секундою. Якби вони не чекали, їм дозволили б їсти лише перший. Не дивно, що коли він вийшов із кімнати, багато дітей майже одразу з’їли печиво. Деякі, однак, чинили опір з’їденню першого печива настільки довго, щоб отримати друге. Мішель назвав цих дітей дітьми з великою затримкою.

Як їм це вдалося? «Замість того, щоб зосередити тривалу увагу на об’єкті, якого вони чекали, - пише Мішель, - вони уникали дивитися на нього. Деякі закривали очі руками, спирали голови на руки і знаходили інші подібні методики відведення очей від предметів винагороди ». Іншими словами, Мішель дійшов висновку, що відволікання перевершує силу волі за затримку задоволення.

Тож, щоб протистояти спокусливому задоволенню, вам потрібно знайти спосіб не протистояти йому, а відволіктися від нього. Як? З найбільш відволікаючим, що є: ще одне задоволення.

2. Найефективніший спосіб відволіктися від одного задоволення - це інше задоволення. У другому дослідженні Мішель розмістив два зефіри поруч перед іншою групою дітей, яким, як і в попередньому дослідженні, пояснив, що з’їдання першого до повернення до кімнати означало б, що вони не могли з’їсти другого . Потім він наказав одній групі з них уявити, коли він вийшов із кімнати, наскільки зефір схожий на хмари: круглі, білі та пухкі. (Навпаки, він наказав контрольній групі уявити, якими вони були солодкими, жувальними та м’якими.) Третьою групою він наказав візуалізувати хрусткість і солоність кренделів. Мабуть, не дивно, що діти, які візуалізували якості зефіру, які не були пов’язані з їх поїданням (тобто способом, яким вони були схожі на хмари), чекали майже втричі довше, ніж діти, яким було наказано уявити, наскільки смачним буде зефір смак.

Однак найбільш інтригуючим було те, що зображення задоволення від їжі кренделів викликало найдовшу затримку задоволення з усіх. Очевидно, уявлення про задоволення, яке вони відчують від віддавання недоступній спокусі, відволікало дітей навіть більше, ніж когнітивну перебудову того, як вони думали про спокусу перед собою.

Тож коли ви хочете уникнути чогось заманливого, натомість прочитайте захоплюючу книгу. Або подивитися фільм. Або послухати музику. Щось, що вам здається справді приємним. Або якщо з якихось причин ви не можете отримати альтернативне задоволення - або не повинні з якихось причин - подумайте про те, щоб зробити це замість цього. Наприклад, коли ви бачите піцу, подумайте, як з’їсти морозиво. Як можна яскравіше уявіть, які саме відчуття буде відчувати ваш язик, коли ваш улюблений аромат морозива мляво капає вам у горло і в живіт. (З іншого боку, думка про одну їжу, коли ви намагаєтеся уникати вживання іншої їжі, може бути занадто вісцерально активізуючою. Деяким людям, можливо, доведеться перетворити свої думки на інший вид задоволення, ніж той, якого вони намагаються уникати. змусити цю стратегію працювати для них.)