Арахісова олія - харчування, чи корисно це для вас, алергія на арахіс

Коротка відповідь - так, арахісова олія корисна для вас, оскільки арахісова олія містить 43% мононенасичених жирів (MUFA) та 35% поліненасичених жирів (PUFA) (див. Таблицю 1 нижче). Мононенасичені жири можуть сприятливо впливати на ваше серце, якщо їх вживати в помірних кількостях та застосовувати для заміни насичених жирів та трансжирів у вашому раціоні. Ефект зниження холестерину арахісової олії (та арахісу) можна пояснити вмістом мононенасичених жирів (MUFA) та поліненасичених жирів (PUFA) в арахісовій олії та арахісі, і ця частина ефекту обумовлена заміною сумішей насичених жири в раціоні - мононенасичені жири та поліненасичені жири, які є переважаючими жирними кислотами в арахісовій олії та арахісі. Американська кардіологічна асоціація рекомендує для гарного здоров'я більшість жирів, які ви вживаєте, бути мононенасиченими або поліненасиченими 1), 2). Тому вам слід їсти продукти, що містять мононенасичені жири та/або поліненасичені жири, замість продуктів, що містять насичені жири та/або трансжири.

Заміна поганих жирів (насичених і перехідних) здоровими жирами (мононенасиченими та поліненасиченими) корисніша для вашого серця.

Це можна зробити, вибравши для приготування їжі та приготування їжі здоровіші нетропічні рослинні олії.

Використовуйте ці олії замість твердих жирів (включаючи вершкове масло, укорочуючий жир, сало та маргарин) і тропічних олій (включаючи пальмову та кокосову олію), які можуть містити багато насичених жирів.

Кулінарні олії, що містять більше мононенасичених і поліненасичених жирів і менше насичених жирів:

Олія каноли
Кукурудзяна олія
Оливкова олія
Арахісове масло
Сафлорова олія
Соєва олія
Соняшникова олія

Суміші або комбінації цих масел, які часто продаються під назвою «рослинна олія», і кулінарні спреї, виготовлені з цих масел, також є хорошим вибором. Деякі спеціальні олії, такі як авокадо, виноградне насіння, рисові висівки та кунжут, можуть бути здоровим вибором, але можуть коштувати трохи дорожче або їх важче знайти. Крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте більш здорову олію, завжди читайте інгредієнти олії з додаванням антиоксидантів, таких як TBHQ (трет-бутилгідрохінон).

Загалом, вибирайте олії з менш ніж 4 грамами насиченого жиру на столову ложку, а також не частково гідровані олії або трансжири.

Ви можете виявити, що деякі олії мають відмінні смаки, тому спробуйте різні типи, щоб виявити, які з них вам подобаються. Крім того, деякі олії є кращими для певних видів кулінарії, ніж інші, тому вам може знадобитися мати більше одного типу у вашій коморі.

Рисунок 1. Дієтичні жири та показники смертності

Що таке мононенасичені жири?

З хімічної точки зору мононенасичені жири - це просто молекули жиру, які мають у молекулі один ненасичений вуглецевий зв’язок, це також називається подвійним зв’язком. Масла, що містять мононенасичені жири, зазвичай рідкі при кімнатній температурі, але при охолодженні починають твердіти. Мононенасичені жири містяться у високій концентрації в оливковій олії, арахісовій олії, ріпаку, авокадо, мигдалі, сафлоровій олії, фундуку, пекані, насінні гарбуза та кунжуті та більшості горіхів. Мононенасичені жири також є частиною більшості жирів тваринного походження, таких як жири з курки, свинини, яловичини та дичини. Коли ви занурюєте хліб в оливкову олію в італійському ресторані, ви отримуєте переважно мононенасичені жири. Мононенасичені жири мають єдиний подвійний зв’язок вуглець-вуглець (див. Малюнок 2 нижче). Результатом є те, що він має на два атоми водню менше, ніж насичений жир і вигин на подвійному зв’язку. Ця структура зберігає мононенасичені жири рідиною при кімнатній температурі. Подвійний зв’язок вуглець-вуглець, що міститься в мононенасичених або поліненасичених жирних кислотах, може існувати в цис- або транс-конфігурації. Коли два атоми водню знаходяться на протилежних сторонах подвійного зв’язку, конфігурація називається транс. Коли атоми водню знаходяться на одній стороні подвійного зв'язку, конфігурація називається цис.

Відкриття того, що мононенасичені жири можуть бути корисними, було здійснене дослідженнями семи країн протягом 1960-х років. Це показало, що люди в Греції та інших частинах Середземноморського регіону мали низький рівень серцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жиру. Основним жиром у їхньому раціоні не був насичений тваринний жир, поширений у країнах із вищими показниками серцевих захворювань. Це була оливкова олія, яка містить переважно мононенасичені жири. Ця знахідка викликала сплеск інтересу до оливкової олії та “середземноморської дієти” - стилю харчування, який сьогодні вважається здоровим вибором.

Хоча не рекомендується щоденне споживання мононенасичених жирів, Інститут медицини рекомендує використовувати їх якомога більше разом із поліненасиченими жирами для заміщення насичених і трансжирів.

Рисунок 2. Структура мононенасичених жирних кислот

Рисунок 3. Структура поліненасичених жирних кислот

Які продукти містять мононенасичені жири?

Більшість продуктів містять поєднання різних жирів.

Приклади продуктів із високим вмістом мононенасичених жирів включають рідкі олії рослинного походження, такі як:

оливкова олія,
олія каноли,
арахісової олії,
сафлорова олія і
кунжутну масло.

Інші джерела включають авокадо, арахісове масло та багато горіхів та насіння.

Як мононенасичені жири впливають на моє здоров’я?

Мононенасичені жири можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину в крові, що може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Вони також забезпечують поживні речовини, які допомагають розвивати та підтримувати клітини вашого організму. Масла, багаті мононенасиченими жирами, також вносять вітамін Е в раціон - антиоксидантний вітамін, якому більшість американців потребують.

Чи краще для мене мононенасичені жири, ніж насичені або трансжири?

Так. Хоча всі жири забезпечують 9 калорій на грам, мононенасичені жири та поліненасичені жири можуть позитивно впливати на ваше здоров’я, якщо їх вживати в помірних кількостях. Шкідливі жири - насичені та трансжири - можуть негативно вплинути на ваше здоров'я.