Безмесні страви використовують наш білковий трюк із 7; s Безкоштовне завантаження - Просте смачне здоров’я - Лимонне харчування
Анджела Лемонд 30 грудня 2016 року
Багато дорослих, з якими я працюю, не отримують достатньо білка під час сніданку, отримують трохи більше в обід і бекап тонну білка на вечерю. Проблема полягає в тому, що ваше тіло може використовувати певну кількість білка лише сидячи. Ця кількість становить приблизно 20-30 грамів для середньостатистичної здорової дорослої людини. Якщо ви включаєте в їжу м'ясо, рибу чи птицю, то це легко зрозуміти - це дорівнює приблизно 3-4 унції порції. Але, Дієтичні рекомендації USDA говорять нам їсти менше м’яса. Частину цього споживання м’яса можна перенести на вживання більше жирної риби, як лосось та тунець, але ми також можемо спробувати деякі вегетаріанські варіанти. Тенденції в харчових продуктах передбачають набагато більше їжі на рослинній основі, коли готують вегетаріанські страви з використанням квасолі, сочевиці та інших бобових культур. Звичайно, це збуджує мене як харчового терапевта, оскільки це забезпечує набагато більший вплив їжі, багатої на поживні речовини.
Для того, щоб досягти цієї рекомендації щодо білка 20-30 грам під час їжі та переплести не м’ясні альтернативи, вам може знадобитися поєднувати деякі продукти, що містять меншу кількість білка. Ось тут чудово підходить трюк 7-ї Lemond Nutrition. Ми навчаємо своїх клієнтів тут цьому трюку протягом декількох років, і сьогодні ми розміщуємо допис у блозі, щоб усі могли скористатися ним у новому році.
Фокус простий: поєднуйте 3-4 комбінації продуктів, що містять близько 7 грамів білка (фактичний діапазон у цьому списку 6-8 грамів). Ось кілька прикладів:
1 яйце, дуже велике
2/3-1 унція нарізаного сиру або кубиків (не фета)
¼ чашка подрібненого сиру
2т горіхового масла (арахісове, кеш'ю, мигдальне тощо)
1 унція горіхів або насіння
¼ чашка грецького йогурту
¼ чашка звичайного йогурту
6 унцій звичайного йогурту
8 унцій молока
8 унцій соєвого молока
½ чашка кефіру
½ чашка квасолі
4Т лляного шроту
1 склянка зеленого горошку
¼ чашка нуту
1/3-1/4 склянки сочевиці
2 унції тофу, твердий
8 грам порошку сироваткового білка
9 грам горохового білка в порошку
Як би виглядав фокус 7-х під час їжі? Ось лише кілька прикладів:
Сніданок: 1 варене яйце + 6 унцій звичайного йогурту, залитого унцією подрібнених волоських горіхів. Додайте порцію фруктів та цільнозернову англійську здобу, щоб зробити це їжею.
Обід: 1 склянка супу з сочевиці (із загальною кількістю ½ склянки сочевиці), укомплектована унцією сиру моцарела та змішаний зелений бічний салат з унцією насіння соняшнику. Подавайте фруктові змішані ягідні мішанки як солодке закінчення.
Вечеря: 4 унції тофу, обсмаженого з азіатськими овочами із змішаною ¼ склянки нуту. Насолоджуйтесь ½-склянкою коричневого рису жасмину.
Примітка: Цей трюк призначений лише для дорослих. Дітям шкільного віку насправді потрібно лише 1-2 з цих «фокусів 7-х» на один прийом їжі.
Оскільки багато хто запитував про це, ми відчули потребу включити цей НЕ рекомендований список через вміст калорій, щоб отримати 7 грам: