Бігун із пекучих питань; s Світ
Як бігун залишається на тонкому рівні рівняння споживаних калорій? Ось п’ять простих відповідей
Незважаючи на те, у що б повірила громадськість багатьом винахідникам найпопулярніших модних дієт, втрата ваги - це просте питання. Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте, і ви втратите вагу. Вам, як бігуну, пощастило, адже біг є одним з найкращих і найшвидших способів витратити енергію. Щоб скинути один фунт, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж з’їсти. А біг спалює близько 100 калорій на милю. Біг також підтримує метаболізм на підвищеному рівні протягом декількох годин після тренування, тобто ви спалюєте більше калорій, навіть сидячи за столом на роботі або на дивані у вітальні, відновлюючись після бігу.
Але почекай, поки не потягнешся до тієї зайвої желейної пампушки. Бігуни стикаються з невтішною правдою: Дослідження показали, що швидкість метаболізму після тренування підвищується довше у нетренованих суб'єктів. У міру того, як ви стаєте дедалі більше в формі, ви швидше відновлюєтесь, тому швидкість метаболізму після тренування швидше повертається до рівня спокою, і ви не спалюєте стільки калорій, як ваш сусід, який бігає лише зрідка.
Вам просто доведеться компенсувати це під час тренування, коли рівень метаболізму в будь-якому випадку найвищий - і, отже, має більший вплив на спалювання калорій та подальшу втрату ваги. Ось п’ять простих способів розім’яти тренування, щоб витратити більше калорій. Всі ці модифікації варті додаткових зусиль: Ви досягнете мрії майже кожного бігуна - стати стрункішими та швидшими.
Увійти більше миль
Додавання більше миль до тижня - це, мабуть, найпростіший і найочевидніший спосіб спалити більше калорій. Пробігаючи ще п’ять-десять миль на тиждень, ви спалите додатково 500-1000 калорій на тиждень. І це більш захоплююче, ніж це звучить: чим далі ви біжите, тим краще ваше тіло стає економним, зберігаючи вуглеводи та покладаючись на жир як паливо. Ви стаєте кращою машиною для спалювання жиру.
Хороший спосіб почати спалювати більше калорій - додати одну милю (або п’ять-десять хвилин) до кожної вашої щоденної пробіжки протягом трьох тижнів; потім відступити на тиждень відновлення. Після тижня відновлення продовжуйте додавати милі (або час) таким же чином.
Щотижневий тривалий пробіг спалює більше калорій двома способами. По-перше, витрата 100 калорій на милю: пробіг 15 миль, і ти спалиш вражаючих 1500 калорій. Ви навіть можете спалити більше 110 калорій на милю, залежно від кількості кисню, який ви використовуєте під час бігу, і ваги вашого тіла. (Транспортування важчої людини коштує більше кисню.) Жінки, на жаль, спалюють менше калорій на милю, ніж чоловіки, оскільки вони зазвичай важать менше.
Тривалі пробіжки не тільки спалюють більше калорій; ряд досліджень показує, що вони також сприяють підвищенню рівня метаболізму поструна, часто в геометричній прогресії. Дослідження, опубліковане в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", показало, що чим довше суб'єкти ходили при 70 відсотках максимального споживання кисню або VO2 макс, тим довше потрібно, щоб рівень їх метаболізму повернувся до рівня перед вправами. В іншому дослідженні, опублікованому в Canadian Journal of Sport Sciences, показники метаболізму після тренування зросли більш ніж удвічі, коли кількість часу, який здійснювали суб'єкти, зросла з 30 до 45 хвилин - і зросла більш ніж у п'ять разів після фізичних вправ протягом 60 хвилин.
Щоб отримати користь від втрати ваги, якщо довго ходити, починайте свої щотижневі тривалі пробіги приблизно на дві хвилини на милю повільніше, ніж ваш темп гонки на 5 К. Збільшуйте їх тривалість на п’ять - 10 хвилин (або одну милю) щотижня протягом трьох або чотирьох тижнів, перш ніж відступати на тиждень відновлення. Якщо ви пробігаєте більше 40 миль на тиждень або якщо ви пробігаєте швидше восьмихвилинної милі, ви можете додати дві милі за раз до своєї тривалої пробіжки. Ваш тривалий пробіг повинен складати не більше 30 відсотків щотижневого пробігу.