Білковий порошок доповнює переваги та ризики ВИБІР

Ми зважуємо плюси і мінуси збільшення споживання білка за допомогою добавок.

Більше не тільки для культуристів, комерційні білкові добавки та батончики заповнюють полиці в супермаркетах, аптеках та магазинах здорового харчування. Але чи дійсно вам потрібна спеціальна добавка, чи здорового харчування достатньо?

Існує чотири основні групи, націлені на маркетинг білкових добавок. Ми зважуємо корисні добавки для кожної з цих груп, щоб ви могли вирішити, чи можуть вони бути корисними чи просто витратою грошей:

Спортсмени, які хочуть наростити більше м’язів і швидко відновитись після фізичних вправ.
Люди на дієтах для схуднення, які розглядають білки, щоб допомогти утримати голод, а також стежать, щоб вони не втрачали м’язи, а також жир.
Люди похилого віку, які можуть не їсти достатньо білка, щоб запобігти втраті м’язів, і тому можуть боротися з повсякденною діяльністю та, зрештою, самостійним життям.
Вегани, які шукають легкий білок.

Ми також розглянули низку широко доступних брендів, щоб отримати поради щодо кращих покупок.

Білок для спортсменів

Люди, які активно займаються фізичними вправами, як правило, мають більший апетит, і зазвичай вони отримують достатню кількість білка із звичайної їжі без потреби в спеціальній дієті з високим вмістом білка або добавках.

Білкові добавки часто орієнтовані на активних людей - усіх, від воїнів вихідних та наркоманів до елітних спортсменів. Хоча це правда, що спортсмени мають більші потреби в білках, ніж менш активні люди, дискусійно, чи справді їм потрібна добавка.

Зростання і відновлення м’язів

Напружена мускулатура руйнує їх, і коли ви відпочиваєте і відновлюєтесь, ваше тіло починає працювати, відновлюючи їх. Для цього він використовує амінокислоти, будівельні блоки, з яких складається білок.

Рекомендована кількість білка на день для спортсменів становить від 1,2–2,0 грам на кілограм ваги.

Скільки і коли?

Після тренування м’язи сприйнятливі до використання білка, тому вживання білка незабаром після тренування дає максимальну користь. Вважається, що оптимальна кількість білка для закуски після тренування становить приблизно 20–30 грам.

Існує багато суперечок щодо того, наскільки довгий цей вік для синтезу м’язів - деякі експерти кажуть, що це лише 30 хвилин, але це, ймовірно, 1–4 години. Відновлення та ріст м’язів триває протягом 24 годин, тому ви можете продовжувати отримувати користь від наступних прийомів їжі.

Сироватка йти

Білок молочної сироватки, який міститься в молоці, вважається ідеальним вибором білка, оскільки він містить багато амінокислоти для нарощування м’язів, що називається лейцином, і швидко засвоюється, тому він доступний, коли здатність організму виробляти м’язову тканину на піку. Він також дешевий і легко доступний у вигляді відходів у процесі виробництва сиру. Веганські добавки, виготовлені з сої, гороху та/або рисового білка, стають все більш популярними.

Справжня їжа теж хороша

Білкові добавки, спрямовані на відновлення, повинні містити суміш білків і вуглеводів, і це може бути зручним варіантом, особливо якщо ви подорожуєте або ваш наступний прийом їжі далеко. Але також рекомендуються молоко, йогурти, смузі та сухі сніданки з молоком.

Можливо, пропустити низьковуглеводну після тренування?

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло використовує глікоген, форму енергії на основі глюкози, що зберігається в м’язах і печінці. Вживання цукру, меду, кленового сиропу або інших простих вуглеводів після фізичних вправ допомагає відновити глікоген. Прості вуглеводи також спричиняють підвищення рівня інсуліну в крові, що збільшує засвоєння амінокислот і додатково стимулює ріст м’язів. Тож розгляньте можливість використання цих продуктів, а не альтернатив із низьким вмістом вуглеводів.

Додано додаткові послуги

Харчові добавки, призначені для культуристів та людей, що займаються спортом, іноді містять додаткові добавки, такі як певні вітаміни та мінерали, а також креатин та легальні стимулятори, такі як кофеїн. Але вони також можуть містити несподівані - і нерозкриті - інгредієнти, такі як заборонені стимулятори, стероїди, діуретики та важкі метали.

Нижня лінія

Тим не менш, для серйозних спортсменів може бути зручно мати під рукою після тренування комерційні білкові добавки, такі як порошки та батончики. Добавки також можуть допомогти забезпечити спортсменам, які зменшують споживання їжі, щоб задовольнити вимоги до ваги, достатню кількість білка.

Білок для схуднення

Більшість австралійців отримують багато білка у своєму раціоні, і їм не потрібні білкові добавки для досягнення втрати ваги.

Ще одним основним цільовим ринком білкових добавок є люди, які намагаються схуднути. Завітайте в аптеку, магазин здорового харчування або супермаркет, і ви знайдете величезний асортимент білкових порошків, батончиків та закусок, які претендують на допомогу при схудненні.

І це правда - білок може допомогти.

Білок допомагає довше почувати себе ситішим.
Кіложуль на кілоджоуль вимагає більше енергії, ніж жир або вуглеводи, щоб переробляти і зберігати в організмі.
Наявність достатньої кількості білка при зменшенні споживання кілоджоулів також сприяє зменшенню втрати м’язової тканини, особливо у поєднанні з тренуванням на опір.

Білкові добавки для схуднення мають низький вміст вуглеводів і підсолоджуються інтенсивними підсолоджувачами, такими як стевія або сукралоза.

Добавки як замінники їжі

Деякі білкові добавки, призначені для схуднення, містять додаткові вітаміни та мінерали і можуть бути використані як замінник їжі. Якщо це те, що ви шукаєте, перевірте етикетку - там повинно бути вказано, чи підходить він як замінник їжі, чи це просто додатковий напій або закуска.