Білок на рослинній основі; 88 акрів
Навіщо нам білок?
Білок є одним із трьох основних енергетичних поживних речовин, які нам потрібно отримувати з їжею. Незважаючи на те, що ми можемо розщеплювати білок, виробляючи енергію, наш організм воліє спочатку використовувати вуглеводи, а друге - жири. Зазвичай ми спалюємо білок для енергії лише в крайньому випадку, коли у нас закінчуються запаси вуглеводів і жиру. Це добре, оскільки наш організм постійно використовує білок, щоб підтримувати цілісність клітин і систем, будувати молекули, що виконують основні функції, відновлювати м’язову тканину, підтримувати міцність і здоров’я оболонки кишечника, а також забезпечити, щоб наше серце могло ефективно перекачувати кров все наше тіло.
Чому білки настільки універсальні? Оскільки кожен білок - це унікальна комбінація молекул будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Нашому тілу потрібно 20 різних амінокислот, щоб утворити найрізноманітніші молекули білка, і дев’ять з них ми повинні отримувати з їжею, оскільки наш організм не в змозі їх самостійно будувати. Їжа, що забезпечує всі дев’ять «незамінних» амінокислот, називається повноцінними білками. М'ясо, риба, яйця та молочні продукти містять усі необхідні амінокислоти, але багато хто з рослинної їжі, включаючи сою, лободу, гарбузове насіння та картоплю!
Під час їжі білкова їжа допомагає нам почуватися ситішими, довшими, оскільки їм потрібно більше часу, щоб наш шлунково-кишковий тракт руйнувався та засвоювався (порівняно з простими вуглеводами самостійно). Чаша вівсяної каші набагато ситніша, якщо її посипати насінням та вершковим маслом, ніж коричневим цукром та родзинками, наприклад.
Скільки нам потрібно білка?
Кількість білка, яка нам потрібна, залежить від різних факторів, таких як розмір тіла, рівень активності та від того, травмовані ми чи ні.
Загальним керівництвом для здорових дорослих, які не займаються регулярними напруженими роботами, є щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для американців, які не обов'язково звикли знати свою масу тіла в кілограмах, це дорівнює приблизно 0,4 грама на фунт. Більшість досліджень вказує на те, що споживання білка вище цього, як правило, не є шкідливим, і не було встановлено верхньої межі споживання білка. Дієтичні настанови 2015 року для американців рекомендують від 10 до 35% загальної калорійності білка відповідно до збалансованого здорового харчування (від 50 грамів до 175 грамів для дієти з 2000 калорій). Активні люди потребують більше дієтичного білка:
Сильна активність: більше 2 грамів на кілограм (трохи більше 1 грама на фунт) на день.
Помірна активність: Десь від 1 до 2 грамів на кілограм на день.
Якщо ви хворі або одужуєте після травми, у вас також вища потреба в білках, оскільки ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб боротися з хворобами, лікувати та створювати нові здорові тканини. Щоб отримати персоналізовану рекомендацію та переконатися, що ваш раціон містить відповідну кількість білка, працюйте із зареєстрованим дієтологом (РД), який допоможе вам вибрати вибір їжі з урахуванням вашого способу життя.
Важливо те, що наш організм розроблений для постійного використання амінокислот з білка і найкраще працює, коли ми споживаємо білок періодично протягом дня. Для балансу прагніть отримувати джерело білка з усіх страв та закусок. Розмір вашої порції буде визначатися вашою індивідуальною потребою в білку.