Благання припинити підраховувати калорії; Натисніть Start Nutrition
У своїй практиці я не застосовую підхід, заснований на калоріях. Я закликаю своїх клієнтів зосередитись на вживанні справжньої корисної їжі та слухати природні сигнали голоду та ситості свого тіла. Я вважаю, що клієнти ВИГЛЮДАЮТЬ цей метод, і багато хто з полегшенням позбавляються багатьох років почуттів як раба певної кількості калорій або "балів". Причина, по якій у мене люди повністю ігнорують калорії, полягає в тому, що вони насправді не є корисною інформацією. Читайте далі, щоб дізнатись, ЧОМУ вони часто дають нам помилкове відчуття контролю та безпеки, що ми робимо правильний вибір, але насправді може звести нас зі шляху.
Ви не потрапили до потрібного числа
У Сполучених Штатах допускається похибка в 20% щодо калорійності на етикетках фактів харчування (1). Це досить величезно. Якщо ви думаєте, що щось становить 200 калорій, це може бути десь від 160 до 240 калорій. Якщо ви екстраполюєте цю похибку протягом усього дня, ви можете помилитися на 100% у своїх розрахунках калорій наприкінці дня. Не кажучи вже про те, що ці 20% стосуються лише продуктів харчування, ЩО МАЮТЕ маркування. Але багато людей відстежують калорійність їжі без ярликів, як, наприклад, яблуко. Добре, якщо ви реєструєте калорії та говорите, що з’їли яблуко, будь-який додаток калорій, який ви використовуєте, може сказати вам, що яблуко - це 80 калорій. Що, може бути. Але маленьке яблуко може містити до 65 калорій, а велике яблуко - 110 калорій. Не кажучи вже про те, чи ви з’їли ціле яблуко до серцевини, чи там трохи залишилось на серцевині? Отже, знову виникає така помилка. Коротко кажучи - підрахувати точне споживання калорій щодня майже неможливо, в кінці дня ви отримаєте число, але це неправильно. То навіщо витрачати дорогоцінний час на підрахунок землі?
Навіть якщо ви потрапляли до потрібного числа (якого ви не є), ідеального числа не існує
Давайте зробимо вигляд, що ви могли б розрахувати ТОЧНЕ споживання калорій щодня (а ви не можете, мені байдуже, наскільки ви старанні, виходячи з причин вище, буде якась помилка), що ви зробите з цим числом? Настільки, наскільки онлайн-калькулятори та онлайн-тренери з макрокорекцій (які часто не мають освітньої галузі харчування) обіцяють, що всі ваші проблеми будуть вирішені, якщо ви будете дотримуватися певного співвідношення калорій та/або макросів щодня, ця магічна цифра насправді не відповідає існувати. Чому? Оскільки факторів, що впливають на ваші потреби у калоріях та поживних речовинах, настільки багато. EveryDAY і everyBODY різні! Отже, справді не існує ідеального числа, це просто ще одна конструкція, створена для того, щоб дати людям помилкове відчуття безпеки та досягнень, або, в інших випадках, викликати непотрібну провину та сором.
Як я вже сказав, кожен день відрізняється. Скільки сну ми отримали напередодні ввечері (2), рівень наших гормонів (який ПОСТІЙНО коливається) (3), рівень активності (4) і стільки факторів впливатиме на наші щоденні потреби в їжі. Кожен із цих факторів змінюється щодня, а отже, і наші потреби в поживних речовинах. Крім того, я навіть не згадав про найбільший, але найменш помітний фактор нашого метаболізму/калорій/поживних речовин ... наш мікробіом. Я знаю, що з моїми розмовами про кишечник можу здатися зіпсованою платівкою, але це справді впливає майже на КОЖНУ частину нашого добробуту!
Ми маємо приблизно 10: 1 співвідношення мікробних генів до людських генів у нашому тілі (9). Це означає, що ми більше є своїм мікробіомом (бактеріями, що живуть у нас і поза нами), ніж ми самі. Тож не дивно, що це відіграє величезну роль у тому, як функціонує наш організм, включаючи обмін речовин та щоденні потреби у калоріях та поживних речовинах. Було проведено незліченну кількість клінічних досліджень щодо того, як зміни в мікробній спільноті змінюють обмін речовин і скільки калорій людина навіть витягує з даної їжі (5, 6, 7). Тож повернемось до тієї гіпотетичної ситуації, коли ви зможете точно розрахувати, скільки калорій ви з’їдаєте за день, ви не знаєте, скільки витягує ваше тіло. Два специфічні штами бактерій, які особливо важливі для цього, - це фірмикути та бактероїдети. Чим вище співвідношення F/B, тим більше калорій хтось витягує з їжею, і вищий їх ІМТ та схильність до ожиріння (8). Як і більшість речей в організмі, здоров'я кишечника відіграє ВЕЛИЧЕЗНУ, але невидиму роль. Я рекомендую кожному взяти хороший пребіотик та пробіотик, як Just Thrive (код PRESS15, щоб заощадити $$), щоб допомогти оптимізувати здоров'я кишечника (звичайно, це набагато більше, але Just Thrive - хороша відправна точка).
Знову ж таки, я хочу сказати, щоб вас не чіпляли за певним числом, тому що насправді не існує ідеального числа.
не всі калорії створюються рівними
Різна їжа, навіть з однаковою кількістю калорій, має абсолютно різний вплив на організм. Наприклад, деякі продукти мають більш високий тепловий ефект від годування, ніж інші. Термічний ефект годування (ТЕФ) відноситься до спалення калорій (або термогенного режиму, викликаного дієтою), спричиненого вживанням їжі (11). Деякі продукти, такі як продукти, багаті білком, мають дуже високий TEF, тоді як інші продукти майже не мають TEF (10). Отже, хоча дві їжі можуть мати однакові точні калорії, зазначені на етикетці, скажімо, 100 ціл для цього прикладу, ви можете спалити 20 калорій, вживаючи їжу з високим вмістом білка, яка має високий ТЕФ, отже, ви поглинаєте лише 80 калорій, і ви можете засвоїти всі 100 калорій їжі з низьким TEF, як рафінований вуглевод. Отже, це повертається до аргументу „ти не дійшов до потрібного числа”, який я висловив на початку цього допису. Але їжа також впливає на калорії.