Бодібілдінг 101 Стаття №2 Визначення калорійності
У першій статті нашої серії «Бодібілдінг 101» ми обговорили постановку цілей та способи встановлення відповідних цілей. На даний момент у вас є мета. Можливо, ви хочете додати м’язи, можливо, ви хочете втратити жир, можливо, ви хочете набратися сил, або, можливо, у вас є якась інша мета, пов’язана з фітнесом. Решта цієї серії буде присвячена вивченню базової інформації, необхідної для досягнення ваших цілей. Хоча ця серія буде зосереджена на основах та застосуванні, якщо хтось зацікавлений у подальшому науковому обговоренні тем, висвітлених у цій серії, я закликаю вас прочитати дві останні оглядові статті з підготовки до змагань з природного бодібілдингу, я нещодавно співавторством з Еріком Хелмс та Алан Арагон [1, 2].
Наступні кілька статей цієї серії стосуватимуться харчування. Першим кроком у створенні ефективного харчового підходу є визначення відповідної калорійності. У цій статті мова піде про те, як правильно визначити споживання калорій, щоб допомогти вам досягти своїх цілей.
Пошук технічного вживання калорій
Першим кроком для визначення споживання калорій, необхідного для досягнення ваших цілей, є визначення поточного споживання калорій. З мого досвіду, багато людей не мають уявлення про те, що вони їдять калорійно, і їх споживання може різко відрізнятися від щоденного. Наприклад, нерідкі випадки, коли молодий чоловік намагається додати м’язи, сказавши мені, що вони їдять 5000 калорій/день і не набирають вагу, або жінка середнього віку, яка намагається схуднути, каже мені, що вони їдять 1000 калорій/день і не втрачають вагу . Однак нерідкі випадки, коли після відстеження споживання калорій молодий самець усвідомлює, що справді їсть
2500-3000кал/день, і жінка розуміє, що їсть
1800-2000кал/день. Це також підтверджується дослідженнями, які показують, що споживання калорій може бути занижене на цілих 47 відсотків у осіб, які намагаються схуднути [3]. Ці типи розбіжностей між сприйнятим та фактичним споживанням можуть суттєво погіршити прогрес. Тому потрібне точне уявлення про те, що ви зараз споживаєте.
Як ви точно визначаєте поточну калорійність? Я б порадив почати з пошуку надійного додатка для відстеження. Існує ряд хороших програм для відстеження поживних речовин. Деякі, які зазвичай використовуються, включають: myfitnesspal, mymacros +, calorieking.com, fitday.com та багато інших. Особисто я все ще відстежую ручку/папір/калькулятор, оскільки я стара школа. Інші мають складні електронні таблиці, які вони створили.