Це те, що ідеальний день їжі для пішоходів виглядає як профілактика
Ходьба - це, без сумніву, одна з найкращих форм вправ. Насправді, недавнє дослідження показало, що люди, які регулярно ходили жваво більше 30 хвилин, важили менше, мали меншу талію та мали нижчий ІМТ, ніж люди, які займалися спортом або відвідували тренажерний зал. Звичайно, якщо ви не їсте розумно, кілограми все ще можуть чіплятись за талію.
"Після 30 років жінки починають втрачати м'язову масу, а метаболізм сповільнюється, і худнути стає важче", - каже Таня Цукерброт, MS, RD, засновник F-Factor Nutrition, приватної практики консультування з питань харчування в Нью-Йорку. Місто.
Хороша новина: Поєднання повсякденного режиму ходьби з простим, чистим харчуванням швидко додасть стрункішого, міцнішого тіла. Незважаючи на те, що вам не потрібно рахувати калорії, як божевільній людині - їжа в чистому вигляді природним чином усуває багато порожніх калорій з цукру та перероблених вуглеводів, які утримують вашу талію в підкладці, - прагніть приблизно від 1200 до 1700 калорій на день для схуднення, каже Цукерброт. зазначивши, що їх кількість буде залежати від ваших цілей, від того, наскільки далеко і як швидко ви йдете. (Спалюйте калорії та формуйте м’язи - і все це підвищує ваш настрій - за допомогою нашої 21-денної прогулянки трохи, виклик багато втратити!)
Ви також хочете переконатися, що отримуєте правильну суміш поживних речовин для нарощування м’язів, боротьби з тягою та активізації прогулянок. "Загалом, ходунки, які дотримуються плану харчування на 1600 калорій на день, повинні прагнути приблизно 90 грамів білка, 50 грамів здорового жиру з таких продуктів, як авокадо та оливкова олія, та 38 грамів клітковини", - говорить Цукерброт. Що з тими смачними вуглеводами? "Оскільки вуглеводи дають енергію, прагніть з'їдати більшу частину вуглеводів раніше в день під час сніданку та обіду", - каже вона. "Хороший середній показник - 50 грамів вуглеводів на сніданок, 40-50 грамів вуглеводів на обід, 25 грамів на перекус і дуже мало на вечерю".
Змішуйте та поєднуйте наведені нижче страви, щоб створити ваш ідеальний день харчування.
Кожен рецепт подає один, якщо не зазначено інше.
Варіанти сніданку
Прагніть на 300 калорій, щонайменше 15 грамів клітковини, 20 грамів білка та 15 грамів жиру.
2. Крупи та йогурти: ½ чашка пластівців з високим вмістом клітковини (Kashi GoLean, Fiber One або All Bran) з 8 унціями нежирного простого грецького йогурту, 1 склянкою малини та 1 ст. Ложкою подрібнених волоських горіхів.
Харчування: 310 кал, 28 г білка, 48 г вуглеводів, 22 г клітковини, 4 г жиру