Чи є картопля здоровим вибором харчування?
Останнє оновлення 23 жовтня 2020 року Майклом Джозефом
Картопля є популярним видом овочів, і це одна з найважливіших основних продуктів харчування у світі.
Однак їхня популярність останніми роками ставиться під сумнів, здебільшого через негативне висвітлення “крохмальних продуктів” у ЗМІ.
У цій статті ми розглянемо потенційні переваги та недоліки картоплі.
Вони поживний варіант?
Що таке картопля?
Ботанічно картопля - це бульба.
Бульби - це підземний орган зберігання, який утворює внизу стебла з рослин. Їх основною функцією є забезпечення поживними речовинами та енергією, щоб рослина могла рости.
На відміну від надземних частин рослини, бульби також переживають тривалі та холодні зимові періоди. Після закінчення зими бульба (картопля) розвиває нові пагони, що дозволяють рослині знову рости надземні частини (1).
Вони належать до сімейства пасльонових поряд з болгарським перцем, баклажанами та помідорами.
У культурному плані картопля протягом століть була важливим джерелом їжі.
Цікаво, що нещодавно дослідники виявили, що перше одомашнення картоплі відбулося між 8000 і 10000 років тому (2).
Всесвітня їжа
Згідно з аналітичним звітом Helgi Analytics, споживання картоплі на душу населення становило 22,6 кг у 2013 році (3).
Білорусь, Ірландія та Великобританія є відомими споживачами картоплі, і споживання на душу населення в цих країнах становило 183 кг, 94 кг та 104 кг відповідно (4, 5, 6).
У Сполучених Штатах споживання картоплі на душу населення становило 51,9 кг у 2013 році (7).
Існує також широкий вибір різних сортів картоплі, які ростуть у всьому світі, і картопля буває будь-якої форми та розміру.
Картопля є хорошим джерелом поживних речовин
Картопля пропонує досить хороше джерело поживних речовин.
Серед різноманітних поживних речовин, які вони містять, в картоплі особливо багато калію та вітаміну С.
У наступних таблицях наведено повні харчові значення для однієї середньої картоплі (200 г), а дані отримані з База даних харчування NCC.
| Калорії | 152 ккал | |
| Вуглеводи | 35,8 г. | |
| Клітковина | 4,8 г. | |
| Цукри | 1,96 г. | |
| Жир | 0,20 г. | |
| Насичених жирів | 0,05 г. | |
| Мононенасичений жир | Вітамінний профіль (на середній картопля) | |
| Вітамін С | 24,0 мг | 40% |
| Піридоксин (В6) | 0,59 мг | 29,3% |
| Ніацин (B3) | 2,62 мг | 13,1% |
| Пантотенова кислота (B5) | 1,02 мг | 10,2% |
| Тіамін (B1) | 0,14 мг | 9,1% |
| Холін | 37,4 мг | 6,8% |
| Рибофлавін (В2) | 0,11 мг | 6,7% |
| Фолат | 10 мкг | 2,5% |
| Вітамін К1 | 1,1 мкг | 1,3% |
| Вітамін Е | 0,12 мг | 0,6% |
| Вітамін А | 1,17 мкг RAE | 0,5% |
| Калій | 1128 мг | 32,2% |
| Марганець | 0,56 мг | 28,0% |
| Мідь | 0,33 мг | 16,7% |
| Фосфор | 154,0 мг | 15,4% |
| Магній | 60,0 мг | 15,0% |
| Цинк | 1,62 мг | 10,8% |
| Кальцій | 42,0 мг | 4,2% |
| Селен | 0,60 мкг | 0,9% |
| Натрію | 12,0 мг | 0,5% |
Картопля, вуглеводи та глікемічний індекс
Однією з поширених вимог до картоплі є те, що вона містить багато вуглеводів, мало клітковини і має відносно високий глікемічний індекс.
Але чи це правда?
На 100 грам у таблиці нижче показано, як картопля порівнюється з іншими вуглеводними продуктами для загальної кількості вуглеводів та рейтингу ГІ (8, 9, 10, 11, 12, 13);
| Яблуко (середнє) | 25,1 г. | 36 |
| Чорниця (1 склянка) | 21,4 г. | 53 |
| Коричневий рис (100г) | 77,2 г. | 68 |
| Картопля (середня/200 г) | 35,8 г. | 78 |
| Макарони з цільної пшениці (100 г) | 75,0 г. | 48 |
Як показано, грам на грам картопля ближче до ягід, ніж зерно за вмістом вуглеводів.
Картопля є помірним джерелом вуглеводів, але він має високий глікемічний індекс.