Чи є спортивні напої здоровою формою
потрібен той спортивний напій? Двоє дієтологів про те, коли добре випити спортивний напій (і чому), а коли потрібно просто дотримуватися води.
Спортивні напої - це в основному просто солодкі напої неонового кольору, які настільки ж шкідливі для вас, як газована вода, так? Ну, це залежить.
Так, у спортивних напоях є цукор і його дуже багато. "Одна пляшка на 16,9 унції містить більше семи чайних ложок доданого цукру", - говорить Енджі Аше М.С., Р.Д., з компанії Eleat Sports Nutrition, LLC. Це набагато більше цукру, ніж більшість людей повинно мати або потребувати в напої. "Це забезпечує надмірне споживання енергії без необхідних поживних речовин, а також може призвести до коливань цукру в крові протягом дня", - говорить зареєстрований дієтолог Келлі Джонс, M.S. Крім того, деякі спортивні напої містять штучні ароматизатори, підсолоджувачі та барвники, яких багато хто воліє уникати. (Пов’язане: Ці нові продукти перетворюють основну воду на вигадливий оздоровчий напій)
Спортивні напої розроблені для допомоги у зволоженні та підживленні під час інтенсивних тренувань, але проблема (і звідки випливає їх поганий реп) полягає в тому, коли люди тягнуться до спортивного напою, коли цього не роблять. Ні, вам не потрібен Gatorade, коли ви просто їсте обід за своїм столом, а також після причинних 20 хвилин на еліптиці. "Якщо ваше тренування триває годину або менше, мало шансів, що вам насправді потрібен спортивний напій", - говорить Енджі Аше М.С., Р.Д., Eleat Sports Nutrition, LLC.
Що справді в спортивних напоях?
Щоб відповісти на це, по-перше, ось трохи більше про що насправді є у спортивних напоях?
По суті, спортивний напій зводиться до трьох компонентів - рідини, вуглеводів та електролітів.
Рідина
Рідина в спортивному напої призначена для заміщення рідини, втраченої від поту. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує спортсменам уникати втрати більше 2 відсотків маси тіла від рідини під час фізичних вправ. Наприклад, 140-кілограмова жінка не повинна скидати більше 2,8 фунта під час фізичних вправ. Якщо це трапиться, це ознака сильного зневоднення. Ви можете замінити ці рідини водою, але у спортивних напоях є два ключові компоненти, які в цьому випадку можуть зробити їх кращим вибором.
Вуглеводи
Цей макроелемент відіграє вирішальну роль у складанні спортивного напою, оскільки "вони є найшвидшою формою енергії для м'язів під час фізичних вправ", - заявляє зареєстрований дієтолог Келлі Джонс. Вуглеводи можуть бути різних форм і розмірів, але всі вони розпадаються на просту цукрову глюкозу, яка забезпечує енергію для повсякденних справ та фізичних навантажень, таких як фізичні вправи. "Коли вуглеводи у вашому організмі вичерпуються, інтенсивність та тривалість фізичних вправ знижуються", - говорить Джонс. (Пов’язане: Ви чули про промивання вуглеводів?)
В ідеалі, спортивні напої повинні містити дві форми цукру, такі як глюкоза та фруктоза (фруктовий цукор), щоб допомогти засвоєнню кишечника. Кожен цукор має власний транспортер (білок, який допомагає йому потрапити туди, куди йому потрібно в організм), щоб перемістити його в тонкий кишечник. Якщо потрапляє занадто багато одного цукру, це може виснажити транспортери та призвести до того, що небажана рідина переміститься в кишечник. Це призводить до здуття живота, дискомфорту і навіть болісних судом. "Маючи два різних цукру, кишечник може легше засвоювати вуглеводи, допомагаючи зменшити шлунково-кишковий дистрес, який може бути частим під час фізичних вправ", - говорить Джонс. (Пов’язане: 5, здавалося б, нешкідливих продуктів, що викликають здуття живота)
Більшість спортивних напоїв містять приблизно 4-8 відсотків вуглеводів, тобто приблизно 100 г вуглеводів на 100 мілілітрів рідини. 6–8 відсоткова концентрація вуглеводів схожа на кількість цукру та солі, що в природі містяться в крові, тому вона дозволяє організму швидко засвоювати рідини.
Електроліти
Вигадливе слово для опису як натрію, так і калію, електроліти також втрачаються в поті. Заміна їх є важливою частиною підтримки гідратації, оскільки вони сприяють рівновазі рідини в організмі. Клітини повинні мати оптимальний рівень натрію та калію, щоб нормально функціонувати, і ці рівні викидаються з ладу, коли ви зневоднені. Незважаючи на те, що натрій отримав погану репутацію у світі харчування, спортсменам необхідно підміняти втрати натрію під час важких тренувань, щоб запобігти зневодненню. "Хоча втрати солі [він же натрій] можуть різнитися в залежності від людини, найбільше втрати є при інтенсивній витривалості", - говорить Джонс. (Пов’язане: Як залишатись зволоженим, тренуючись на перегонах на витривалість)
Коли вам насправді потрібен спортивний напій?
Спортивні напої корисні в певних ситуаціях. Якщо ви тренуєтесь від помірної до високої інтенсивності довше години, спортивний напій підтримуватиме продуктивність на пікових рівнях. "Приблизно через 60 хвилин фізичних вправ запаси вуглеводів у м'язах зменшуються, як і рівень цукру в крові, який знижує рівень енергії та робить виснаження", - говорить Джонс. Спортсмени, які тренуються по кілька годин на день, такі як марафонці або триатлонисти, серед тих, хто отримає користь від спортивних напоїв, каже Аше.