Чи можете ви дійсно отримати хороші тренування менш ніж за 20 хвилин поза Інтернетом
Я спортсмен на витривалість, і мені здається, що якщо я не можу пройти хоча б годину, тренування безглуздо. Чи є якась користь від тренувань, якщо я маю менше 20 хвилин на це?
Ви можете отримати корисну зарядку за менший час, ніж ви могли б подумати, якщо ви віддасте все.
"Минули ті часи, коли ми думали, що вам довелося жити на фітнесі протягом години, щоб справді побачити результати", - каже доктор Пем Пік, речник Американського коледжу спортивної медицини. "Ми виявили протягом останнього десятиліття або близько того, що ви можете отримати чудову тренування - і навіть ефективніше втрачати жир - зменшуючи час вправ і збільшуючи інтенсивність".
Коли ви обмежені 20 хвилинами або менше, "ви повинні працювати з максимальними зусиллями мінімум 30 секунд, перш ніж відпочивати приблизно рівним часом", говорить тренер Адам Росанте, автор книги "30 секунд". (Попередження спойлера: Тренування книги довші, ніж може означати назва, але в них використана концепція всебічного проведення коротких спалахів часу.)
Цей тип високоінтенсивних інтервальних тренувань - відомий як HIIT - можна проводити, незалежно від того, займаєтесь ви круговими тренуваннями або займаєтесь прямими кардіотренуваннями. У будь-якому випадку, мета полягає в тому, щоб проводити принаймні кілька хвилин кожного сеансу в цій зоні "максимального зусилля".
“Якщо ви робите довші тренування, ви вже розпалили вогонь. Не потрібно щодня відбудовувати його, потрібно просто розігнати, щоб він не згас ».
"Подумайте про свої сприйняті зусилля в масштабі", - каже Розанті. "Один сидить на вашому дивані і натискає кнопки на пульті дистанційного керування, а 10 має повний газ, де говорити неможливо, і цей темп не може підтримуватися довше хвилини. Ви повинні відчувати, що вам дев'ять".
HIIT прискорить пульс і активізує м’язові волокна до такої міри, що ви спричиняєте зміни клітинного рівня, нарощуючи силу та силу та покращуючи серцево-судинну функцію. Він також спалює калорії. І чим менше часу ви витратите на відновлення між спринтами чи сетами (в межах ваших можливостей безпечно та ефективно), тим більшу користь ви отримаєте.