Чи можете ви насправді набити повне тренування на 4 хвилини

Що стосується фітнесу, то здається, що швидких виправлень дуже мало. Якщо вам потрібне тіло рок-зірки, вам доведеться годинами відвідувати тренажерний зал для досягнення максимальних результатів. Або принаймні 20 хвилин на день, так? Неправильно! Дозвольте познайомити вас з навчанням Табата.

набити

Що стосується фітнесу, то тут є кілька швидких виправлень. Якщо вам потрібне тіло рок-зірки, вам доведеться годинами відвідувати тренажерний зал для досягнення максимальних результатів. Або принаймні 20 хвилин на день, так? Неправильно! Дозвольте познайомити вас з навчанням Табата.

Тренування табата - це тип інтервальних тренувань високої інтенсивності, які нібито можуть дати результати, подібні до 30–60-хвилинних, помірних кардіотренінгів лише за 4 хвилини. Вау. Я все про короткі, високоінтенсивні тренування, але 4 хвилини !? Це справді працює? Здається!

У дослідженні 1996 р. (Таких було багато) професор Ідзумі Табата розглядав спортсменів, які їздили на велосипеді 60 хвилин, 5 разів на тиждень, і тих, хто робив від 7 до 8 серій 20-секундних велосипедів високої інтенсивності з наступними 10-секундними періодами відпочинку. (приблизно 4 хвилини), 5 разів на тиждень. Обидва поліпшили свою серцево-судинну форму, але він виявив, що друга група покращила як анаеробну, так і аеробну форму.

Іншими словами, такий тип тренувань, здається, допомагає вашій роботі у високоінтенсивних, короткочасних заняттях, а також у більш тривалих тренуваннях на витривалість.

Заінтригований? Спробуйте самі за допомогою цього 4-хвилинного тренування "Табата". (Хоча велика частина досліджень була проведена щодо їзди на велосипеді та бігу, вважається, що майже будь-які вправи високої інтенсивності роблять свою справу).

Чотирихвилинне тренування табата
Виконуйте кожен хід по 20 секунд з наступною перервою на 10 секунд. Зробіть схему двічі. Пам’ятайте, що вам важко! Щоб це працювало, ви повинні давати 100% протягом 4 хвилин.

1. Стоячі гірські альпіністи. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці легку гантель. Підніміть обидві руки вгору над головою, долонями зверненими всередину. З цього положення пройміться бігом, приводячи спочатку праве коліно та лівий лікоть вниз. Поверніть їх у вихідне положення, а потім підведіть ліве коліно вгору, а праве лікоть опустіть вниз. Робіть це якомога швидше.