Чи можна білок для нарощування м’язів отримувати з дієти поодинці, здорової їжі SF Gate
Пов’язані статті
Хоча споживання білкових добавок - це зручний спосіб задовольнити ваші потреби в білках для нарощування м’язів, ви фактично можете отримувати весь необхідний білок лише з дієти. Можливо, вам не знадобиться стільки білка, скільки ви думаєте, для збільшення м’язової маси. Дослідження, опубліковане в журналі "Міжнародного товариства спортивного харчування" в 2011 році, показало, що колегіальні спортсмени-чоловіки вважають, що їхні потреби в білках перевищують максимально корисну кількість білка для нарощування м'язів, що становить 2,0 грама на кілограм ваги . Вживання збалансованої дієти та підбір їжі з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі може допомогти задовольнити ваші потреби в білках.
Вимоги до білка
Спортсмени, які намагаються наростити м’язи, потребують більше білка, ніж люди, які сидять в нерухомому стані. Додатковий білок необхідний для відновлення та збільшення м’язових волокон після тренувань. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Міжнародного товариства спортивного харчування" за 2010 рік, силовим спортсменам, які беруть участь в інтенсивних тренувальних програмах, потрібно 1,5-2,0 г білка на кілограм ваги, що дорівнює 0,68-0,91 г білка. за фунт маси тіла. Наприклад, 170-кілограмовому спортсмену, який регулярно тренується в інтенсивному темпі і намагається наростити м’язи, потрібно щодня 116-158 грамів білка щодня.
Білок у продуктах харчування
Ви можете задовольнити свої потреби в білках для нарощування м’язів, вживаючи різноманітні продукти з високим вмістом білка. За даними Академії харчування та дієтології, 3 унції курячої грудки містять 27 г білка, 3 унції нежирної яловичини містять близько 21 г, 1 склянка сиру забезпечує 28 г, 1 склянка йогурту містить близько 13 г, 1 склянка знежиреного молока забезпечує 8 грам, 2 столові ложки арахісового масла містять близько 8 грамів, а одне велике яйце забезпечує близько 6 грамів білка. За даними лабораторії даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, 3 унції атлантичного лосося на грилі містять близько 22 грамів білка, два великих яєчних білка забезпечують 7 грамів, два скибочки твердого тофу містять близько 12 грамів, 1 склянка вареної квасолі забезпечує 15 грам і 1 унція мигдалю містить близько 6 грамів білка. Отже, якщо вам потрібно 150 грамів білка щодня, ви можете задовольнити свої потреби, вживаючи чотири яєчних білка, 4 унції запеченої курячої грудки, 4 унції смаженого лосося, 1,5 склянки сиру, 1 склянку бобових культур, 1 унцію горіхів, 2 столові ложки арахісового масла і 1 склянка нежирного молока.