Чи повинен я навалювати чи вирізати речі, які ви повинні знати як початківець - MYPROTEIN ™
Фей Рід
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Ваші фітнес-цілі обертаються навколо набору м’язів та/або втрати жиру?
Особливо в спільноті бодібілдингу та статури, наповнення та різання є невід’ємною частиною для ефективного нарощування великої кількості м’язів, щоб потім спалити якомога більше жиру та оголити те, що ви створили за останні місяці.
Для ветеранів-атлетів легко зрозуміти, коли слід розпочинати об’ємну обробку та різання, а також як починати нову дієту. Для початківців тренажерних залів (як правило, тих, хто має досвід роботи менше шести місяців), може бути заплутаним об'єктивно поглянути на себе та визначити, чи потрібно зосередитись на первинному наборі м'язів або спалюванні жиру.
Ця стаття буде орієнтована на початківців підйому, які не зовсім впевнені, чи слід спочатку вирізати чи розсипати, а після їхнього першого зрізу/об’ємом, коли починати інший.
Коли навалом
Коли ви починаєте піднімати тяжкості як початківець, зазвичай у вас не буде великої кількості м’язової маси, щоб показати, чи потрібно було скорочувати. Ось чому, до отримання розумного рівня жиру в організмі, наповнювачі важливі як новачкові, оскільки це ваші найпопулярніші місяці, щоб набрати величезну кількість м’язів і сили, якщо правильно робити це (що включає як дієту, так і тренування).
Поріг повинен становити приблизно 15-20% жиру в організмі чоловіків і близько 25-30% у жінок, при цьому кожен, хто перевищує цей відсоток жиру в організмі, швидше за все, повинен починати з порізу. Оскільки ваше тіло буде настільки новим для тренувань від м’язів до центральної нервової системи, просто використання належної форми, поступове перевантаження та набирання обсягу, достатнього для тижня, дадуть майже негайні результати, які ви зможете побачити та відчути. Для уточнення, правильну форму слід визначати як повний діапазон рухів, повільні та контрольовані повторення, стискання та відчуття м’язів, якими ви повинні працювати, а також відсутність імпульсу/розмахування вашим тілом або вагами.
Прогресивне навантаження - це постійне додавання ваги та повторень до вашого тренування щоденним та методичним способом. Хорошим прикладом цього може бути починаючи з ваги, яка є досить легкою для вас на жимі лежачи (можливо, близько 60% від одного повторення макс.) Для п’яти підходів по п’ять повторень (5 × 5) і додавання п'яти фунтів наступного разу ти жимаш жим стільки часу, скільки можеш. Сподіваємось, до того моменту, коли вага почне ускладнюватися, ви будете робити 5 × 5 з вагою, якої ви б не змогли зробити, коли вперше почали.
Високі повторення займають своє місце в програмі, що базується на гіпертрофії, але розпочинати тренування важкими складними підйомниками (жим лежачи, присідання спини, тяга в положенні, нахили над рядом та прес головою) є важливими для максимізації вашої об’ємної вигоди. Звичайно, об’ємні маси - це більше, ніж належне тренування, це здебільшого те, що ви вирішили робити зі своїм харчуванням. Ми завжди чуємо про тих, хто «брудно», тобто вони їдять все, що їм заманеться, поки вони отримують достатньо калорій, щоб продовжувати прогресувати у тренажерному залі (незалежно від того, калорії вони отримують від поптарту, морозива чи піци). Це, безумовно, не ідеально, якщо вашим пріоритетом є максимізація набору м’язів та мінімізація набору жиру, оскільки, поки ви будете прогресувати, ви отримуватимете набагато більше жиру, ніж вам потрібно, що лише ускладнить ваш наступний розріз.
На жаль, ви будете набирати жир, коли будете накопичувати приблизно щоденний надлишок 500 калорій, але є способи звести це до мінімуму. Як основне емпіричне правило, для досягнення цього більшість має використовувати правило 80/20 (також відоме як гнучка дієта), що досить просто, коли ви знаєте, що ви їсте.