Чи слід пити білковий коктейль після запуску поїзда для
Білок є гарячою темою в тренажерних залах та фітнес-колах скрізь, але що саме в цій поживній речовині, яка така пишна? Чи настільки важливо, що я мав би затягувати його після кожного тренування? Ця стаття висвітлює всі основи білка - що це таке, коли і як ефективно його вживати.
Що взагалі таке білок?
Поряд з вуглеводами та жирами, білок є природною необхідною поживною речовиною, яка необхідна для кількох видів діяльності в організмі людини. Незважаючи на те, що основною роботою є побудова та підтримка м’язової тканини, за даними LiveScience, вона також відіграє важливу роль у згортанні крові, балансі рідини, виробленні гормонів та ферментів та відновленні клітин. З цих причин важливо, щоб кожен споживав білок щодня. Чим активніше ви активні, тим важливішою стає роль білка у вашому організмі, адже кожен раз, коли ви тренуєтеся, м’язові волокна руйнуються, виснажуються та потребують відновлення. Nutrients Review також ділиться, що саме цей вплив на м’язові волокна призводить до того, що ми відчуваємо хворобливість після важких тренувань.
Коли слід вживати білок?
Як ви, напевно, вже чули, більшість спортсменів погоджуються, що існує 30-хвилинне вікно, яке існує після закінчення тренування, де ваше тіло є основним для засвоєння поживних речовин. Ось чому багато хто радить бігунам споживати десь 15-20 грамів білка протягом 30 хвилин після закінчення тренування. Хоча теорія 30-хвилинного вікна не обов’язково доведена або спростована, вона отримала достатню підтримку з часом, що доцільно вживати білок відразу після тренування - це точно не може вам зашкодити! Body Building.com також нагадує нам, що крім білка, вам також потрібно поповнювати вуглеводи та електроліти після тренування. Насправді більшість фахівців з фітнесу рекомендують споживати співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 після тренування (це 80 г вуглеводів на 20 г білка). Поповніть електроліти спортивним напоєм, банановою або кокосовою водою
Однак одразу після тренування - це не єдиний момент, коли вам слід думати про білок. Організм може засвоювати і вживати відразу лише певну кількість білка. З цієї причини важливо розподіляти споживання білка протягом дня. Не намагайтеся вкласти все це під час сніданку або відразу після закінчення бігу. Прагніть 20-25 грамів білка під час кожного прийому їжі, оскільки організм зазвичай не може засвоювати або використовувати більше 30 грамів білка одночасно
Як споживати білок
Хоча білкові порошки, батончики та добавки здаються схожими на те, що ви повинні купувати спеціальні предмети, щоб споживати достатню кількість білка, ви, мабуть, далеко не є дефіцитом білка, якщо вже харчуєтесь збалансовано. Продукти, багаті білками, включають птицю, червоне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, боби, горіхи, бобові та цільні зерна. Використовуючи ці продукти у кожному прийомі їжі та маючи на увазі не перестаратися (оскільки надлишок білка може перетворитися на жир), у вас не повинно виникнути проблем із задоволенням ваших потреб у білках. Оскільки там багато продуктів, багатих білком, спеціальні білкові продукти однозначно не є необхідністю, але вони дуже корисні, коли вам потрібно швидко виправити білок (наприклад, після тренування) або якщо у вас є спеціальна дієта, яка зменшує кількість з багатьох природних джерел білка (таких як веганські та безглютенові дієти)