Чи справді чистий пожирач може бути вегетаріанцем Милостива комора

вегетаріанцем

Незважаючи на те, що основна увага приділяється збалансуванню вуглеводів та білків у дієті з чистим харчуванням, чи справді можливо отримати адекватну кількість білка як вегетаріанську їжу?

Почнемо з очевидної відповіді. "Все залежить від вашого визначення чистого харчування".

Але це в сторону, я хотів ближче розглянути вегетаріанство, здебільшого тому, що спочатку дуже зацікавився цим, а також тому, що так багато з вас запитували мене про це.

Я хотів отримати всебічні відповіді на ваші і мої запитання, тому взяв інтерв’ю у одного професора з питань харчування з доктором наук у галузі дієтології та одного зареєстрованого дієтолога. М. Шуман, EDD та Вікі Мур, RD (відповідно). Це те, що вони мали сказати.

ЯКІ КРАЩІ ДЖЕРЕЛА ДЛЯ ВЕГЕТАРИННОГО БІЛКА?

РС - Найкращі джерела - це місцева, органічна їжа. Але крім цього, враховуйте свою спадщину. Якщо ваші мати та батько походять з Азії, найкращими джерелами білка, швидше за все, буде комбінація тих продуктів, поширених в азіатській дієті.

ПОВИНЕН ЗЕРНО І ЛЕГУМИ З'ЄДАТИ ОДНОЧАСНО, ЩОБ СТВОРИТИ ЦІЛЬКИЙ ПРОТЕІН АБО МОЖУТЬ ПРОСТО СПОЖИВАТИСЯ ОКРЕМО ПРОТЯГО В ТОЙ Ж ДЕНЬ І ЩО СТВОРИТИ ЦІЙ ЦІЛЬКИЙ ПРОТЕІН?

В.М. - Зернові та бобові культури потрібно поєднувати, щоб отримати повноцінний білок. Повноцінний білок - це білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Повноцінні білки надходять із продуктів тваринного походження (м’яса, птиці, молочних продуктів, яєць, риби тощо), сої та лободи. Неповноцінний білок містить менше всіх дев'яти незамінних амінокислот, однак неповні білки, такі як зерна та бобові, можна поєднувати в їжу, щоб утворити повноцінний білок. Ці продукти не потрібно їсти одночасно, щоб організм використовував їх для вироблення білка, як колись вважали. Їх просто потрібно споживати протягом 24 годин один одного.

ЧИ ПОЯСНЕННЯ ПРО "ПОВНІ" білки дійсно має значення?

В.М. - Існують суперечливі аргументи щодо того, чи теорія повноцінних білків все ще діє. У всіх продуктах є деякі незамінні амінокислоти, лише кількість їх варіюється. Деякі “неповні” джерела білка можуть містити всі 20 незамінних амінокислот, тільки не в достатній кількості. Знову ж таки, якщо людина, яка вегетаріанським способом життя їсть широкий асортимент цільної їжі, то вона повинна отримувати достатньо незамінних амінокислот протягом 24 годин, щоб переконатися, що їх джерела білка є повноцінними.

ЩО Є ЯКИМИ ДОБРИМИ КОМБІНАЦІЯМИ ПРОДУКТІВ ДЛЯ ЦІЛКИХ БІЛКІВ?

РС - Найкращими джерелами білка є місцеві, в сезон, корінні та відповідні культурі. Їжа, що базується на спадщині, найкраща. Рис і квасоля - класичне поєднання.

В.М. - Є багато способів поєднувати продукти для створення повноцінних білків, починаючи від дуже простих, таких як цільнозерновий хліб та натуральне арахісове масло, рис і квасоля, або цільнозернові макарони та соєвий сир, і закінчуючи дещо більш креативними ідеями, такими як табулі з горох або навіть вегетаріанська піца з цільнозерновими питами, соєвим сиром та великою кількістю овочів. Квасоля, горіхи та цільні зерна, такі як лобода, є чудовими джерелами рослинного білка. Деякі овочі, такі як горох, і більшість видів квасолі мають приблизно 9-11 грамів білка на чашку. Соя та сочевиця містять найбільше - 29 та 18 грам відповідно. А артишок має приблизно 6 грамів на чашку, а шпинат близько 5 грамів.

Оскільки генетично модифікована соя є настільки переважною в цій країні, чи доцільно вживати тофу та сою як вегетаріанський білковий джерело?

РС - Так (за умови, що у вас немає інших проблем із соєю). Якщо ви купуєте 100% органічну сою, ви уникатимете генетично модифіковану сою.

В.М. - Зрозуміло, що з усіма невідомими навколо ГМО бажаємо альтернативи тофу, який досить часто виготовляють із ГМО сої. Сейтан, тісто з пшеничної клейковини, протягом століть використовується як замінник м’яса в Азії та Росії, і його легко можна зробити вдома. Квасоля або бобові, а також насіння також є хорошими вегетаріанськими джерелами білка та альтернативою тофу. Гриби, особливо портобельо, мають «м’ясоподібну» консистенцію і можуть використовуватися замість м’яса в багатьох рецептах.

СКІЛЬКИ ПРОТЕІН ПОВИНЕН З'їсти людині за один день/за один прийом їжі?

В.М. - Потреби в білках можуть різнитися залежно від енергетичних потреб вашого організму. Якщо людина робить багато тренувань з обтяженнями, їй знадобиться більше, ніж людині, яка більш сидить. Щоб розрахувати свою RDA (рекомендовану добову норму) для білка: помножте 0,8 x вашої ваги в кілограмах. Наприклад: якщо людина важить 150 фунтів., То: (150 фунтів. ÷ 2,2 = 68 кг) 68 х 0,8 = 54 грами білка на день. Ось приклади кількості білка в їжі:

  • 1 склянка молока містить 8 грамів білка
  • М’ясний шматок унції містить близько 21 грама білка
  • 1 склянка сухої квасолі містить близько 16 грамів білка
  • Ємність йогурту вагою 8 унцій містить близько 11 грамів білка

ЯКІ ЗАСТЕРЕЖЕННЯ ПОВИННІ ПРИЙМАТИ ВСІМ ВЕГЕТАРИАНАМ?

В.М. - Дотримання дієти на рослинній основі має багато переваг. Людина, яка обирає цей план харчування, повинна обов’язково вживати різноманітні цільнозернові продукти, фрукти та овочі, бобові та насіння, щоб отримувати рекомендовану добову норму мікро- та макроелементів.

Що потрібно знати вегетаріанцям, так це бути вегетаріанцем “нездорової їжі” так само легко, як і не вегетаріанцем. Якщо людина вирішує дотримуватися лакто-вегетаріанської дієти, то чіпси та піцу можна їсти, але це може бути не найкращим вибором. Якщо людина обирає лакто-ово вегетаріанську дієту, то вона повинна усвідомлювати, скільки цілих яєць з’їдає щотижня, оскільки жир і холестерин в яйцях містяться в жовтку.

Отже, всі вегетаріанці повинні просто переконатися, що вони їдять широкий спектр цільної їжі, а з погляду харчування вони повинні бути добре.

Отже, що з перетравлюваністю сої? БАГАТО ЛЮДЕЙ КОВАЮТЬ, ЩО ЄДИНИЙ ШЛЯХ МИ МОЖЕМ ВЛАСТИВО ПЕРЕКОРУВАТИ, ЯКЩО МИ ЇМЕ ФЕРМЕНТУЮЧУ СОЮ.

РС - Найкращий спосіб їсти сою - це вживання комбінації ферментованої та неферментованої сої.

З ЦІЛЬКИМИ БІЛКОВИМИ ДЖЕРЕЛАМИ, ЩО ПОХОДЯТЬ З КОМБІНАЦІЇ ВУГЛЕВОДІВ, ПОВИННА ДІАБЕТИКА СЛІДУВАТИ ВЕГЕТАРИАНСЬКУ ДІЄТУ?

РС - Діабетику, який дотримується вегетаріанської дієти, дійсно потрібно тісно співпрацювати зі своїм лікарем та/або дієтологом. Вони повинні дійсно не поспішати навчатись. Слід їсти їжу з низьким вмістом глікемії, але ви також повинні знати, як змінюється глікемічне число при поєднанні продуктів. Навіть приготування їжі може змінити рівень глікемії в продуктах. Тож ви повинні бути дуже поінформованими про глікемічний індекс і про те, як певні продукти харчування впливатимуть на рівень глюкози в крові.