Чи справді мелатонін допомагає вам спати?
Цей природний гормон сну може бути не таким ефективним або безпечним, як ви думаєте
Американці виснажені - і відчайдушно шукають рішень. Вісімдесят відсотків дорослих в США борються зі сном принаймні раз на тиждень, згідно з недавнім національним представницьким опитуванням Consumer Reports, яке проводилось серед 1767 дорослих.
І багато з тих, хто шукає кращого сну, звертаються до дієтичних добавок. Двадцять відсотків дорослих людей у США заявили, що протягом останніх 12 місяців випробували природний засіб для боротьби зі сном, приблизно стільки, скільки тих, хто звернувся до ліків, що продаються без рецепта. А враховуючи побічні ефекти та обмежену ефективність препаратів для сну, легко зрозуміти, чому добавки так популярні.
Найпопулярнішим із групи, безумовно, є мелатонін, гормон, який виробляється природним чином організмом і керує нашим циклом сну і неспання. Вісімдесят шість відсотків людей, які сказали, що пробували дієтичну добавку для сну, визначили мелатонін своїм найкращим засобом вибору.
Усі ці відсотки перетворюються на великі гроші: американці витратили приблизно 408 мільйонів доларів на мелатонін у 2017 році, повідомляє Nutrition Business Journal.
Чи добре витрачені гроші?
Близько чверті американців, які пробували добавку, кажуть, що вони дуже добре або чудово спали, згідно з опитуванням CR.
Але наукові дослідження неоднозначні, каже Чарльз Цейслер, доктор філософії, доктор медичних наук, начальник відділу сну та циркадних розладів у Бригамі та Жіночій лікарні в Бостоні. "Мелатонін має важливе, але обмежене використання", - говорить він.
Мелатонін - гормон, який виділяється епіфізом головного мозку, як правило, вночі. Він регулює циркадний ритм тіла, приблизно 24-годинний внутрішній "годинник", який допомагає контролювати сонливість та почуття неспання.
Це "гормон темряви", - каже Кейслер - щось, що мозок повинен починати виділяти, коли стемніє, за кілька годин до того, як ми зазвичай лягаємо спати.
Прийом синтетичної додаткової форми цього гормону може допомогти людям, які не виробляють гормон природним шляхом через вік, одне з кількох розладів здоров’я або тому, що вони намагаються лягати спати в інший час, ніж зазвичай. Але це рідше допомагає у більшості інших обставин і може спричинити побічні ефекти, такі як сонливість наступного дня.
Ось що слід знати про мелатонін, зокрема про те, коли він може допомогти, та як його безпечно використовувати.
Коли мелатонін може і не може допомогти
Деякі люди з певними видами розладів сну можуть отримати певне полегшення від мелатоніну, як показують дослідження, проте є менше доказів його вживання при більш поширених формах безсоння, за даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я NIH.
Мета-аналіз 2013 року показав, що в середньому люди з безсонням засинали приблизно на 7 хвилин швидше з мелатоніном, ніж із плацебо. Хоча більшість побічних ефектів мелатоніну є слабкими, опитування CR показало, що люди можуть приймати його небезпечно, наприклад, їхати занадто рано після прийому або приймати його довгостроково (роками), коли мало даних вказує на те, що тривалість тривалішого сейф.